Zogenaamde Fly-oefeningen zijn populaire oefeningen om de borstspieren zoveel mogelijk te isoleren. De belangrijkste functie tijdens deze oefening is het naar voren trekken van de bovenarmen door de grote borstspier. Omdat de armen tijdens de hele beweging dezelfde kromming houden, wordt veel minder vereist van de triceps dan bij het bankdrukken. De biceps dienen wel continu op spanning gehouden te worden om de armen in licht gebogen positie te houden.

Flyes kunnen met dumbells, maar ook met toestellen of kabels worden uitgevoerd.

Omdat de grote borstspier (pectoralis major) aan het einde van de beweging in het midden van de borst worden samengedrukt, wordt wel eens gedacht dat met deze oefening de ‘binnenkant’ van de borst getraind wordt. Dit idee heeft men vooral bij de kabelvarianten die spanning tot op het laatste punt bieden. Wat de vezelrichting van de pectoralis major betreft, is er echter geen ‘binnenkant’ van de borst (noch een ‘buitenkant’). Het deel van de vezels dichtbij het borstbeen lijkt ook niet apart aangestuurd te kunnen worden door bepaalde oefeningen. Je traint deze spier dan over de hele lengte van de vezels. Hooguit kan je door verschillende hoeken (handen eindigend op navelhoogte vs. schouderhoogte bijvoorbeeld) meer nadruk leggen op de onderste of bovenste vezels van de borst.

Dumbell Fly

Actieve spieren:

• Pectoralis major (grote borstspier)
• Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
• Serratus anterior
• Coracobrachialis (ravenbek-armspier)

Stabiliserende spieren:

• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Biceps brachii
• Serratus
• Trapezius
• Triceps brachii
• Latissimus dorsi
• Corespieren

Dumbell Fly voorbereiding

1. Kies het juiste gewicht dumbells passend bij het gewenste aantal herhalingen.
2. Ga zitten op het uiteinde van het bankje met de dumbells rechtop op de knieën.
3. Ga achterover liggen en breng in dezelfde beweging een voor een de dumbells met je knieën richting de borst. Plaats je voeten terug op de vloer.
4. Je handen blijven in geproneerde positie (duimen naar gezicht gericht). De ellebogen in de zij.
5. Stoot met beide armen recht uit naar boven, maar behoud een lichte kromming in de armen. Dit is je start positie.

Dumbell Fly uitvoering

1. Breng je armen opzij alsof je iemand wilt omarmen. Afhankelijk van de mobiliteit van de schouders eindigen je handen iets voor of naast je romp. Door de kromming in de armen zijn de ellebogen iets verder richting de vloer.
2. Breng je handen weer naar elkaar toe alsof je een (groot) persoon omarmt.

Dumbell Fly techniek

Een van de meest gemaakte fouten in deze oefening is het buigen en strekken van de armen. Strek de armen niet bij het naar achteren brengen van de handen, maar hou deze onder spanning. Dit voorkomt dat je deze ook weer moet extra moet buigen in de weg naar voren en voorkomt daarmee een te hoge inzet van de biceps en (distale) aanhechting van deze.

Een andere fout die vaak wordt gezien, is dat men een dumbell fly wilt uitvoeren, maar hier een dumbell chest press van maakt. De handen beginnen dan met de palmen richting de voeten in plaats van naar elkaar. De beweging zelf is vervolgens meer een naar voren duwen zoals bij bankdrukken in plaats van een omarmende beweging.

Hou de ellebogen onder schouderniveau bij de start- en eindpositie. Dit om een te hoge inzet en blessuregevoelige stand van de schouders te voorkomen.

Breng de ellebogen niet te ver naar achteren aan het begin en einde van de beweging. Deze komen niet tot ver voorbij de romp. Een veilig uitgangspunt is tot de romp. Afhankelijk van de mobiliteit van de schouder kan je iets verder terug gaan voor een grotere bewegingsbaan.

Alternatieven

• Cable crossover fly
• Cable seated fly
• Cable lying fly