De push up is een bekende samengestelde oefening voor het bovenlichaam en de corespieren. Door de houding van een plank moeten de spieren in de onderrug, billen in benen (vooral hamstrings) werken om rug en benen uitgelijnd te houden. Deze spieren hebben dus vooral een stabiliserende functie zoals ze dat in het dagelijkse leven ook vooral hebben.

De spieren in de borst (vooral pectoralis major), schouders (vooral voorkant) en armen (vooral triceps) hebben een actievere rol. De borst- en schouderspieren werken hard om de bovenarmen naar voren te trekken terwijl de triceps in actie komen om de armen te strekken.

Incline Push up

Actieve spieren:

• Pectoralis major (grote borstspier)
• Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
• Triceps brachii
• Serratus anterior
• Coracobrachialis (ravenbek-armspier)

Stabiliserende spieren:

• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Serratus
• Trapezius
• Biceps brachii
• Latissimus dorsi
• Erector Spinae
• Hamstrings
• Buikspieren
• Bilspieren

Incline Push up uitvoering

1. Plaats de handen op schouderbreedte of breder (afhankelijk van je doel) op een verhoging.
2. Neem een plank positie aan met gestrekte armen door de voeten naar achteren te plaatsen met gestrekte benen.
3. Zorg voor genoeg grip op de vloer zodat je niet naar achteren glijdt als je je afzet.
4. Hou je hoofd in een neutrale positie door naar beneden en iets voor je te kijken. Dit is je startpositie.
5. Laat je gecontroleerd zakken door de armen te buigen waarbij de ellebogen naar achteren gaan. Zak door totdat de ellebogen naast of iets voorbij de romp zijn.
6. Duw jezelf explosief omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.

Incline Push up techniek

De incline positie wordt in praktijk vaak uitgevoerd als lichtere variant van de normale pushup. De grotere hoek van het lichaam ten opzichte van de grond zorgt voor minder weerstand door de zwaartekracht.

De geschikte hoogte hangt af van het trainingsdoel en het daaraan gekoppelde aantal herhalingen. Begin relatief hoog, bijvoorbeeld met de handen op een object op heuphoogte. Zoek een lager punt als het gewenste aantal herhalingen makkelijk behaald wordt.

Alternatieven

• Kneeling Push up
• Cable chest press