De pike push up, ook Pike press genoemd zit qua oefening ergens tussen een shoulder press en een push up. Of anders gezegd; tussen een handstand push up en een normale push up. Een handstand push up is immers een shoulder press met het lichaamsgewicht als weerstand. Door de aangepaste hoek komt dan ook meer nadruk op de schouders te liggen en bovenste vezels van de borst. Op de middelste en onderste vezels komt juist minder nadruk te liggen.

De pike push up brengt het bovenlichaam bijna in de houding van de handstand push up terwijl de voeten het contact met de vloer behouden. Behalve dat hierdoor minder gewicht gedragen wordt, kunnen ook de borstspieren actiever bijdragen dan in een handstand.

Hoewel lichter dan een handstand push up is de pike push up een stuk zwaarder dan normaal opdrukken. Begin daarom vanuit een normale push up waarbij je de afstand tussen handen en voeten in kleine stappen vergroot. Zorg ook voor een zacht oppervlak of een kussen.

Pike Push up

Actieve spieren:

• Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
• Pectoralis major (grote borstspier)
• Triceps brachii
• Serratus anterior
• Coracobrachialis (ravenbek-armspier)

Stabiliserende spieren:

• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Serratus
• Trapezius
• Biceps brachii
• Latissimus dorsi
• Erector Spinae
• Hamstrings
• Buikspieren
• Bilspieren

Pike Push up uitvoering

1. Neem de push up positie aan. Dus in een plank positie met de armen gestrekt onder de schouders. De handen iets breder dan schouderbreedte.
2. Breng nu je voeten nu een stuk richting je handen (afstand afhankelijk van ervaring).
3. Hou je blik gericht op het punt tussen je handen.
4. Laat je gecontroleerd zakken door de armen te buigen waarbij de ellebogen naar achteren gaan. Laat je zakken tot je hoofd bijna de grond raakt.
5. Duw jezelf omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.

Pike Push up techniek

Dat deze oefening een bepaald risico biedt, ligt voor de hand. Of eigenlijk tussen de handen. Om te voorkomen dat je hoofd crasht op de harde vloer kan je dus de nodige voorzorgsmaatregelen nemen. Voorkomen dat je verast wordt door de hogere weerstand dan bij een normale push up bijvoorbeeld. Dat doe je, zoals gezegd, door de afstand tussen handen en voeten geleidelijk te verkleinen.

Maar ook als je weet hoe zwaar de oefening is, kan je in de problemen komen omdat je zwaar traint en tot het maximum wilt gaan. Als je het niet meer redt, laat je dan op één onderarm vallen zodat je zijwaarts valt richting je schouder, in plaats van voorwaarts op je hoofd.

Alternatieven

• Push up
• Clap Push up
• Handstand push up