De push up is een bekende samengestelde oefening voor het bovenlichaam en de corespieren.

Door de houding van een plank moeten de spieren in de onderrug, billen en benen (vooral hamstrings) werken om rug en benen uitgelijnd te houden. Deze spieren hebben dus vooral een stabiliserende functie.

De spieren in de borst (vooral pectoralis major), schouders (vooral voorkant) en armen (vooral triceps) hebben een actievere rol. De borst- en schouderspieren werken hard om de bovenarmen naar voren te trekken terwijl de triceps in actie komen om de armen te strekken.

Een stability ball kan de oefening op verschillende manieren beïnvloeden. In deze variant steunen de handen op de stability ball. Dit verschuift de inzet van de spieren het bovenlichaam naar stabiliserend werk. De handen worden door de bal in een neutrale positie gedwongen waardoor de schouders en triceps relatief harder zullen werken dan bij een normale push up.

De hoek van het lichaam zorgt ervoor dat meer gewicht op de voeten en benen komt te rusten. Dit maakt het stabiliserende werk voor de core spieren juist wat lichter. Ook de de borstspieren en triceps hoeven minder kracht te leveren om het lichaam omhoog te duwen. 

Push up on stability ball (handen op bal)

Actieve spieren:

• Pectoralis major (grote borstspier)
• Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
• Triceps brachii
• Serratus anterior
• Coracobrachialis (ravenbek-armspier)

Stabiliserende spieren:

• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Serratus
• Trapezius
• Biceps brachii
• Latissimus dorsi
• Erector Spinae
• Hamstrings
• Buikspieren
• Bilspieren

Push up on stability ball (handen op bal) voorbereiding

1. Ga op de knieën zitten voor een stability ball. Gebruik een zacht oppervlak, zoals een mat.
2. Plaats beide handen aan weerszijden van de bal, buig voorover en leg je borst tegen de bal aan.
3. Breng één voor één de voeten naar achteren tot je in een gestrekte plank positie komt, steunend op de bal.
4. Hou je hoofd in een neutrale positie door iets voor de bal naar de vloer te kijken. Dit is je startpositie.

Push up on stability ball (handen op bal) uitvoering

1. Duw jezelf omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.
2. Laat je gecontroleerd zakken door de armen te buigen waarbij de ellebogen naar achteren gaan. Blijf vlak met de borst boven de bal hangen.

Push up on stability ball (handen op bal) techniek

Deze variant doe je vooral wanneer de coördinatie tussen de spieren in de borst, schouders en armen belangrijker is dan de maximale kracht die ze leveren. Dit kan bijvoorbeeld nuttig zijn als de training ondersteunend is voor andere sporten.

De noodzaak om te stabiliseren gaat wel ten koste van de focus op de spieren die de belangrijkste beweging moeten uitvoeren.

Alternatieven

• Push up
• Decline push up on stability ball
• Clap Pushup