Single leg decline push up

Fitsociety> Fitness oefeningen> Borst> Single leg decline push up

Single leg decline push up

Moeilijkheidsgraad

Beginner

Type Oefening

Kracht

Spiergroep

Borst

De push up is een bekende samengestelde oefening voor het bovenlichaam en de corespieren. Door de houding van een plank moeten de spieren in de onderrug, billen en benen (vooral hamstrings) werken om rug en benen uitgelijnd te houden. Deze spieren hebben dus vooral een stabiliserende functie zoals ze dat in het dagelijkse leven ook vooral hebben.

De spieren in de borst (vooral pectoralis major), schouders (vooral voorkant) en armen (vooral triceps) hebben een actievere rol. De borst- en schouderspieren werken hard om de bovenarmen naar voren te trekken terwijl de triceps in actie komen om de armen te strekken.

In deze ‘decline’ variant komt (relatief) meer nadruk te liggen op de bovenste vezels van de borstspieren en op de voorkant van de schouders. Doordat bovendien minder gewicht door de voeten wordt gedragen, is deze variant zwaarder dan de normale push up.

Door een been op te tillen, komt  onder andere meer nadruk te liggen op de rectus femoris van het steunende been. De buitenste schuine buikspieren moeten bovendien harder werken om je lichaam te stabiliseren. De billen en hamstrings moeten nu ook werken om het opgeheven been omhoog te houden

Decline Push up

Actieve spieren:

  • Pectoralis major (grote borstspier)
  • Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
  • Triceps brachii
  • Serratus anterior
  • Coracobrachialis (ravenbek-armspier)

Stabiliserende spieren:

  • Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
  • Serratus
  • Trapezius
  • Biceps brachii
  • Latissimus dorsi
  • Erector Spinae
  • Hamstrings
  • Buikspieren
  • Bilspieren

 

Decline Push up uitvoering

  1. Neem een plank positie aan met gestrekte armen met de voeten op een verhoging geplaatst.
  2. Plaats de handen op schouderbreedte of breder (afhankelijk van je doel) op de vloer.
  3. Hou je hoofd in een neutrale positie door naar beneden te kijken.
  4. Til een van de voeten op tot ongeveerd een voet-lengte hoog. Dit is je startpositie.
  5. Laat je gecontroleerd zakken door de armen te buigen waarbij de ellebogen naar achteren gaan. Blijf vlak boven de vloer hangen.
  6. Duw jezelf explosief omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.

Decline Push up techniek

Je kunt het opgeheven been per herhaling of per set afwisselen. Als je dit per set doet dan is de extra belasting voor billen en hamstrings in het opgeheven been vooral isometrisch. Door dit per herhaling te doen, wordt het een meer dynamische inzet. 

Gebruik push up bars als deze houding pijnlijk is voor de pols. In deze variant betekent het dat de voeten verder verhoogd zouden moeten worden om in decline positie te blijven.

Alternatieven

  • Kneeling Push up
  • Clap Pushup
  • Bankdrukken
  • Cable chest press