Barbell roll out
Wheel roller, of roll out, oefeningen spreken een groot aantal verschillende spieren aan waaronder de buikspieren. Om de romp in positie te houden moet de rechte buikspier hard werken om te voorkomen dat de rug wordt opgerekt.
De schuine buikspieren in de zij stabiliseren de core door zijwaartse kantelingen en rotaties te remmen. De dwarse buikspieren (onder de schuine buikspieren) trekken de buikwand naar achteren en werken zo als een natuurlijke gewichthef riem om de core te stabiliseren. In de rug werkt de erector spinae mee om de wervelkolom te stabiliseren.
De grote rug- en borstspier maken een beweging die vergelijkbaar is met de pull-overs die we in borst- rugtrainingen tegenkomen. Beide trekken aan de bovenarmen om deze van de boven het hoofd uitgestrekte positie weer terug te brengen onder het lichaam. De triceps moeten hierbij werken om de armen gestrekt te houden. De schouderspieren en spieren van de rotatoren manchet moeten het schoudergewricht stabiliseren.
Spieren in het dijbeen en het bekken zijn betrokken bij het richting de borst brengen van de knieën. De bilspieren en hamstrings moeten juist in actie komen om het lichaam weer naar voren te duwen en de benen te strekken.
Barbell roll out
Actieve spieren:
- Rectus abdominis (rechte buikspier)
- Obliquus externus abdominis (buitenste schuine buikspier)
- Obliquus internus abdominis (binnenste schuine buikspier)
- Musculus transversus abdominis (dwarse buikspier, of ‘korset spier’)
- Serratus
Rug:
- Latissimus dorsi (grote rugspier)
- Erector spinae (‘ruggestrekker’)
- Pectoralis major (grote borstspier)
- Deltoideus (grote schouderspier)
- Rotatoren manchet (stabiliserende spieren schoudergewricht)
Armen:
- Triceps
Bekken:
- Psoas major
- Iliacus
Benen:
- Rectus femoris
- Satorius
- Hamstrings
Billen:
- Gluteus
Barbell roll out uitvoering
- Ga op handen en knieën zitten met de handen steunend op een barbell. Plaats de handen op ongeveer schouderbreedte. Kruis de voeten.
- Duw je zelf langzaam en gecontroleerd vanuit de benen/knieën naar voren. Breng in deze beweging de armen gestrekt naar voren.
- Probeer zo ver mogelijk met armen en (boven)benen uit te strekken.
- Duw vanuit de handen krachtig omlaag om zo de armen in gestrekte positie terug onder het lichaam te brengen.
Barbell roll out techniek
Voer de oefening uit op een stevige mat waardoor de barbell nog wel goed kan rollen en de knieën op een comfortabel oppervlak steunen. Als alternatief kan de oefening op een hard oppervlak worden uitgevoerd waarbij een opgevouwen handdoek onder de knieën wordt gelegd.
Als de oefening erg zwaar blijkt dan kan je deze richting een muur uitvoeren zodat de barbell niet verder door kan rollen dan het punt waarop je nog voldoende kracht hebt om weer omhoog te komen.
Alternatieven
- Wheel roll out
- Stability Ball Roll Out