Side bend oefeningen richten zich vooral op de obliquus (binnenste en buitenste). Dit zijn de spieren aan de zijkant van de buik die zorgen voor rotaties van de romp en het rechttrekken van de romp vanuit zijwaarts gekantelde positie (lateroflexie van de wervelkolom). De rechte buikspier en de dwarse buikspier hebben vooral een stabiliserende functie.

Barbell side bend

Actieve spieren:

• Obliquus externus abdominis (buitenste schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (binnenste schuine buikspier)

Stabiliserend:

• Musculus transversus abdominis (dwarse buikspier, of ‘korset spier’)
• Rectus abdominus (rechte buikspier)
• Erector spinae

Barbell side bend uitvoering

1. Ga staan met de voeten op heup of schouderbreedte.
2. Plaats een halter achter in de nek op een punt waar deze op de schouderbladen rust.
3. Kantel de romp naar zo ver mogelijk naar één zijde door de schouder richting de zij te brengen
4. Trek de romp weer recht.
5. Herhaal aan de andere kant

Barbell side bend techniek

Side bend oefeningen zijn behoorlijk populair hoewel de effectiviteit omstreden is. De oefening is populair, vaak omdat gedacht wordt hiermee te werken aan een slankere taille. Dit is niet het geval. Sterkere en dikkere spieren in de zij zorgen niet voor een slankere taille, maar kunnen juist de omtrek van de middel vergroten. Plaatselijke vetverbranding is bovendien niet mogelijk dus gericht vet verbranden in de zijkant van de buik zal ook niet gebeuren door deze oefening.

De oefening wordt vaak uitgevoerd met een barbell of twee dumbells in handen. Je kunt je afvragen hoe zinvol het is om aan beide kanten het lichaam te verzwaren. Het werkt dan net als een weegschaal waar je aan beide kanten hetzelfde gewicht op legt. Beide gewichten heffen elkaar op.

De belangrijkste functie van deze spieren is het stabiliseren van de romp en zorgen dat deze rechtop blijft. Je traint deze dan ook voor een gezonde core en het voorkomen van klachten en blessures. Ook voor dit doel zijn side bends echter niet omstreden als oefening. Het herhaaldelijk zijwaarts kantelen zou mogelijk gevaarlijk zijn voor de tussenwervelgaten waardoor de zenuwen van de wervelkolom lopen. Oefeningen die zich meer richten op stabiliseren zouden daarom aan te reden zijn boven de side bend.

Mogelijk kan een deel van deze klachten voorkomen worden door een goede uitvoering. Concentreer je op het samentrekken van de zij (schouder naar de heup) en voorkom vanuit de heupen zijwaarts te buigen. Daarmee voorkom je onnodige druk op het onderste deel van de wervelkolom dat vooral op stabilisatie gebouwd is. Bovendien voegt het kantelen van de romp weinig toe aan de belasting van de spieren die je aan het werk wilt zetten. 

Alternatieven

• Side plank
• Side plank Crunch