Side bend oefeningen richten zich vooral op de obliquus (binnenste en buitenste). Dit zijn de spieren aan de zijkant van de buik die zorgen voor rotaties van de romp en het rechttrekken van de romp vanuit zijwaarts gekantelde positie (lateroflexie van de wervelkolom). De rechte buikspier en de dwarse buikspier hebben vooral een stabiliserende functie.

In deze variant voer je de oefening uit met de kabel als weerstand. 

Cable side bend

Actieve spieren:

• Obliquus externus abdominis (buitenste schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (binnenste schuine buikspier)

Stabiliserend:

• Musculus transversus abdominis (dwarse buikspier, of ‘korset spier’)
• Rectus abdominus (rechte buikspier)
• Erector spinae

Cable side bend voorbereiding

1. Plaats de katrol van het kabelrek op de laagste positie en kies het gewenste gewicht. Bevestig de enkelvoudige handgreep. 
2. Ga naast het kabelrek staan met de voeten op heup of schouderbreedte.

Cable side bend uitvoering

1. Kantel de romp naar zo ver mogelijk van het rek af door de schouder richting de zij te brengen
2. Trek de romp weer recht.
3. Herhaal.

Cable side bend techniek

Side bend oefeningen zijn behoorlijk populair hoewel de effectiviteit omstreden is. De oefening is populair, vaak omdat gedacht wordt hiermee te werken aan een slankere taille. Dit is niet het geval. Sterkere en dikkere spieren in de zij zorgen niet voor een slankere taille, maar kunnen juist de omtrek van de middel vergroten. Plaatselijke vetverbranding is bovendien niet mogelijk dus gericht vet verbranden in de zijkant van de buik zal ook niet gebeuren door deze oefening.

De belangrijkste functie van deze spieren is het stabiliseren van de romp en zorgen dat deze rechtop blijft. Je traint deze dan ook voor een gezonde core en het voorkomen van klachten en blessures. Ook voor dit doel zijn side bends echter niet omstreden als oefening. Het herhaaldelijk zijwaarts kantelen zou mogelijk gevaarlijk zijn voor de tussenwervelgaten waardoor de zenuwen van de wervelkolom lopen. Oefeningen die zich meer richten op stabiliseren zouden daarom aan te reden zijn boven de side bend.

Mogelijk kan een deel van deze klachten voorkomen worden door een goede uitvoering. Concentreer je op het samentrekken van de zij (schouder naar de heup) en voorkom vanuit de heupen zijwaarts te buigen. Daarmee voorkom je onnodige druk op het onderste deel van de wervelkolom dat vooral op stabilisatie gebouwd is. Bovendien voegt het kantelen van de romp weinig toe aan de belasting van de spieren die je aan het werk wilt zetten. 

Alternatieven

• Side plank
• Side plank Crunch