Plank oefeningen zijn stabiliserende oefeningen. Door de houding van een plank moeten de spieren in de onderrug, buik, billen en benen (vooral hamstrings) werken om rug en benen uitgelijnd te houden.

Door de voeten hoger te plaatsen kan een geheel horizontale positie bereikt worden. Daarmee wordt de oefening iets zwaarder dan de normale Front Plank waarin meer gewicht op de benen steunt.

Elevated Feet Plank

Betrokken spieren:

• Erector Spinae
• Hamstrings
• Buikspieren
• Bilspieren
• Pectoralis major (grote borstspier)
• Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
• Triceps brachii
• Biceps brachii
• Serratus anterior
• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Serratus
• Latissimus dorsi
• Trapezius

Elevated Feet Plank uitvoering

Zoek een verhoging voor de voeten (ongeveer even hoog als dat de bovenarmen lang zijn). Ga op handen en knieën zitten en plaats een voor een de voeten met de tenen op de verhoging. Plaats de onderarmen met gebalde vuisten op schouderbreedte op de grond. Duw je middel nu omhoog tot benen en rug zijn uitgelijnd met een natuurlijk kromming van de rug. Maak de rug dus niet overdreven hol of bol.

Elevated Feet Plank techniek

In sportscholen zie je mensen meestal dynamische oefeningen uitvoeren voor de buikspieren. De buikspieren (en andere core spieren) zijn het grootste deel van de dag echter niet bezig met grote bewegingen. Ze zijn bijna continu bezig met het stabiliseren van de romp. Plank oefeningen versterken dan ook deze praktische functie. Hiermee zijn ze niet alleen zeer geschikt voor actieve sporters en blessurepreventie, maar ook voor het voorkomen van rugklachten bij minder actieve mensen.

Alternatieven

• Side plank
• Front plank
• Incline plank