Hanging Leg Hip Raise
De Hanging Leg-Hip Raise is een oefening gericht op de buik hoewel sommige spieren in de bovenbenen en het bekken ook actief meewerken.
Zoals de naam aangeeft, worden eerst de benen omhoog gebracht. Hierbij zijn vooral twee spieren in de bovenbenen betrokken en spieren in het bekken.
Vervolgens wordt de oefening uitgebreid door ook het bekken zelf omhoog te brengen richting de borst. Dit is vooral een functie van de rechte buikspier (de basis van het ‘wasbordje’). Deze trekt het bekken richting het borstbeen door de rug te bollen.
Hanging Leg-Hip Raise
Actieve spieren:
Buik:
- Rectus abdominis (rechte buikspier)
- Obliquus externus abdominis (buitenste schuine buikspier)
- Obliquus internus abdominis (binnenste schuine buikspier)
- Musculus transversus abdominis (dwarse buikspier, of ‘korset spier’)
Bekken:
- Psoas major
- Iliacus
Benen:
- Rectus femoris
- Satorius
Hanging Leg-Hip Raise uitvoering
- Hang in een optrek-rek
- Breng de knieën omhoog vanuit de benen
- Breng de knieën in een vloeiende beweging verder richting borst of hoger door het bekken/de heupen zelf omhoog te brengen.
Hanging Leg-Hip Raise techniek
Deze en vergelijkbare leg- of knee raise oefeningen doe je niet om de onderkant van de buik te trainen. Dat kan namelijk niet! Je traint de gehele rechte buikspier en niet specifiek een deel daarvan.
Bij het eerste deel van de oefening worden vooral spieren in het bekken en de bovenbenen ingezet. De rectus femoris brengt het bovenbeen richting het bekken en de onderkant van de wervelkolom en omgekeerd. De zwakkere satorius en spieren in het bekken (psoas major en iliacus) helpen de rectus femoris hierbij.
De buikspieren komen meer geïsoleerd in actie in het tweede deel van de oefening wanneer het bekken zelf omhoog gebracht wordt. Toch zien we dat veel mensen die de buik willen trainen dit deel van de oefening bewust of onbewust niet uitvoeren.
De oefening kan ook worden uitgevoerd in een dip rek met steunplaten voor de onderarmen en rug. Ook dan is van belang dat het bekken zelf ook mee naar voren en omhoog komt. Zorg dus dat je onderrug aan het einde van de oefening geen contact meer maakt met het toestel.
Alternatieven
- Crunches (arms down)
- Sit Ups
- Crunch Machine
- Cable kneeling Crunch
- Ball Crunch
- Weighted Hanging Leg Hip Raise