Incline Bench leg raise
De Incline Bench Leg Raise is een oefening gericht op de buik hoewel sommige spieren in de bovenbenen en het bekken ook actief meewerken.
Zoals de naam aangeeft, worden de benen omhoog gebracht. Hierbij zijn vooral twee spieren in de bovenbenen betrokken en spieren in het bekken.
Vervolgens wordt de oefening uitgebreid door ook het bekken zelf omhoog te brengen richting de borst. Dit is vooral een functie van de rechte buikspier (de basis van het ‘wasbordje’). Deze trekt het bekken richting het borstbeen door de rug te bollen.
Door de oefening op een schuin bankje uit te voeren, wordt de weerstand lager dan bij de hangende variant.
Hoewel de oefening Incline Bench Leg Raise heet, wordt deze meestal niet op een incline bench uitgevoerd. Incline slaat op het feit dat je recht omhoog gekanteld bent. De incline bench heeft echter een horizontaal zitgedeelte dat in de weg van de benen zou zitten tijdens deze oefening. Een decline bench waar je omgekeerd op gaat liggen (dus incline) werkt dan ook beter.
Incline Bench Leg Raise
Actieve spieren:
Buik:
- Rectus abdominis (rechte buikspier)
- Obliquus externus abdominis (buitenste schuine buikspier)
- Obliquus internus abdominis (binnenste schuine buikspier)
- Musculus transversus abdominis (dwarse buikspier, of ‘korset spier’)
Bekken:
- Psoas major
- Iliacus
Benen:
- Rectus femoris
- Satorius
Incline Bench Leg Raise uitvoering
- Verwijder een eventuele halter uit het rek.
- Ga zo hoog mogelijk liggen op de decline bench.
- Pak de beensteunen achter het hoofd vast. Verzeker jezelf ervan dat deze goed vastzitten en niet draaien voordat je de oefening begin.
- Breng de bijna gestrekte benen omhoog tot ze haaks op de romp staan.
- Breng de benen in een vloeiende beweging verder richting borsthoogte of hoger door het bekken/de heupen zelf omhoog te brengen.
Incline Bench Leg Raise techniek
Deze en vergelijkbare oefeningen doe je niet om de onderkant van de buik te trainen. Dat kan namelijk niet. Je traint de gehele rechte buikspier en niet specifiek een deel daarvan.
Bij het eerste deel van de oefening worden vooral spieren in het bekken en de bovenbenen ingezet. De rectus femoris brengt het bovenbeen richting het bekken en de onderkant van de wervelkolom en omgekeerd. De zwakkere satorius en spieren in het bekken (psoas major en iliacus) helpen de rectus femoris hierbij.
De buikspieren komen vooral in actie in het tweede deel van de oefening wanneer het bekken zelf omhoog gebracht wordt. Toch zien we dat veel mensen die de buik willen trainen dit deel van de oefening niet uitvoeren.
Hangen, schuin liggen of plat liggen?
Leg raises kunnen hangend of (schuin) liggend worden uitgevoerd. Liggend komt meer nadruk te liggen op het begin van de oefening wanneer de zwaartekracht de meeste weerstand biedt. Dat betekent dat de genoemd spieren in de benen en het bekken harder moeten werken. Liggend is er minder weerstand naarmate de benen hoger komen en de buikspieren meer geïsoleerd worden. De uitvoering op een schuin bankje ligt qua verdeling van de weerstand dus tussen de liggende en hangende versie.
De los hangende variant vereist ook meer stabilisatie. De (schuin) liggende varianten bieden ondersteuning voor de rug waardoor minder stabiliserend werk van het bovenlichaam wordt vereist. Dit kan het makkelijker maken de spieren in benen en buik te isoleren.
De oefening kan echter ook worden uitgevoerd in een dip rek met steunplaten voor de onderarmen en rug. Je behoudt dan de verticale positie met latere weerstand terwijl de rug ondersteund wordt.
Alternatieven
- Hanging Leg-Hip Raise
- Lying Leg-Hip raise
- Sit Ups
- Crunch Machine
- Cable kneeling Crunch