De V-Up is een combinatie van de Sit Up en Lying Leg Raise. Het is een relatief moeilijke variant die vermeden zou moeten worden door beginners en/of mensen met lage rugklachten.

De rechte buikspier (de basis van het ‘wasbordje’) trekt het borstbeen richting het bekken door de rug te bollen. De schuine buikspieren in de zij stabiliseren de core door zijwaartse kantelingen en rotaties te remmen. De dwarse buikspieren (onder de schuine buikspieren) trekken de buikwand naar achteren en werken zo als een natuurlijke gewichthef riem om de core te stabiliseren.

Heup-buigers in de benen en het bekken werken om de benen omhoog te brengen.

V-Up

Actieve spieren:

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (buitenste schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (binnenste schuine buikspier)
• Musculus transversus abdominis (dwarse buikspier, of ‘korset spier’)

Bekken (afhankelijk van uitvoering):

• Psoas major
• Iliacus

Benen (afhankelijk van uitvoering):

• Rectus femoris
• Satorius

V-Up uitvoering

1. Ga liggen met de rug op de vloer.
2. Steek je handen recht omhoog.
3. Breng je borst naar je bekken door de buikspieren aan te spannen. Breng vervolgens je hele bovenlichaam een stukje omhoog.
4. Breng tegelijkertijd je benen omhoog en vorm zo een ‘V’ met je benen en bovenlichaam. Hierdoor komen de uitgerekte handen meer richting de voeten.
5. Hou de spanning 1 tot 2 seconden vast.
6. Breng jezelf weer rustig terug naar de liggende positie.

V-Up techniek

Probeer niet te bewegen uit de schouders en armen. Je armen blijven haaks op je romp staan en komen door de kanteling van het bovenlichaam en benen richting de voeten.

Buik of benen trainen?

Tijdens het trainen van de buik wordt vaak onbewust ook spieren in het bekken en de bovenbenen ingezet. De rectus femoris is één van de spieren van de quadriceps. Het is de enige van de spieren van de quadriceps die niet alleen over het kniegewricht loopt, maar ook over het heupgewricht.

De rectus femoris brengt het bovenbeen richting het bekken en de onderkant van de wervelkolom en omgekeerd. Het is een zogenaamde heup flexor en zorgt dus dat het bovenbeen naar voren wordt gebracht vanuit heupgewricht. Kortere spieren die het bekken verbinden met het bovenbeen, de Psoas major en Iliacus spelen ook een belangrijke rol bij buigen vanuit de heup.

Wil je minder nadruk leggen op deze spieren in de benen en het bekken dan zou je kunnen kiezen voor een Crunch als alternatief. Deze zou decline (schuin achterover liggend) kunnen worden uitgevoerd als je de normale Crunch te licht vindt.

Alternatieven

• Crunches (arms down)
• Sit Ups
• Decline Crunch
• Crunch Machine
• Cable kneeling Crunch
• Ball Crunch