De Crunch is een populaire oefening voor de buikspieren. De rechte buikspier (de basis van het ‘wasbordje’) trekt het borstbeen richting het bekken door de rug te bollen.

In deze variant voeg je extra gewicht toe door een schijf vast te houden met gestrekte armen. Dit vereiste ook een stabiliserende inzet van de schouders.

Weighted crunch arms straight

Actieve spieren:

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (buitenste schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (binnenste schuine buikspier)
• Musculus transversus abdominis (dwarse buikspier, of ‘korset spier’)

Bekken:

• Psoas major
• Iliacus

Benen:

• Rectus femoris
• Satorius

Uitvoering weighted crunch 

1. Ga met de schijf liggen op (de mat op) de vloer liggen.
2. Hou de schijf met gestrekte armen vast, recht voor de borst. Dit is je startpositie.
3. Breng je borst naar je bekken door de buikspieren aan te spannen. Concentreer je op het krommen van de wervelkolom (bol maken van de rug). Blijf naar boven kijken om te voorkomen dat de nek mee gaat krommen. Je bovenrug is nu van de vloer gekomen.
4. Rek de rug weer tot je bovenrug bijna de bank raakt.

Weighted crunch arms straight techniek

Voor een wasbordje of ter preventie van blessures?

Sterke buikspieren zijn onmisbaar voor een sterke core en het voorkomen van onder andere lage rugklachten. In praktijk doen veel mensen buikspieroefeningen vooral voor een mooiere buik. Vaak met een strakke buik of wasbordje als ultieme doel. In de meeste gevallen hoef je geen buikspieroefeningen te doen voor een platte buik of wasbordje. Deze worden namelijk hoofdzakelijk veroorzaakt door een laag vetpercentage. De hoeveelheid vet in de buikregio kan je niet gericht verbranden, ook niet met buikspieroefeningen. Een wasbordje maak je dus vooral in de keuken, zo luidt het oude gezegde.

Bij een laag vetpercentage kunnen buikspieroefeningen wel een uiterlijk verschil maken. Dikkere spierbuiken in de rechte buikspier zorgen dan voor diepere lijnen in de buik. De buikspieren worden echter bij veel verschillende oefeningen en dagelijkse activiteiten ingezet en dus getraind. Voor de meeste mensen geldt dan ook dat een laag vetpercentage genoeg is voor een wasbordje. In sommige uitzonderlijke gevallen zijn de spierbuiken (de ‘broodjes’) in de rechte buikspier zo plat dat deze nauwelijks zichtbaar zijn. Ook bij een laag vetpercentage. Zeer oppervlakkige tussenpezen en een linea alba die de spierbuiken verdelen, kunnen hier ook aan bijdragen. In die gevallen kan het zinvol zijn buikspieroefeningen te doen voor het uiterlijk.

Alternatieven:

• Sit Up
• Decline Crunch
• Crunch Machine
• Cable Kneeling Crunch
• Ball Crunch