De (Ab) Crunch is één van de meest bekende oefeningen voor de buikspieren. De rechte buikspier (de basis van het ‘wasbordje’) trekt het borstbeen richting het bekken door de rug te bollen.

De schuine buikspieren in de zij stabiliseren de core door zijwaartse kantelingen en rotaties te remmen. De dwarse buikspieren (onder de schuine buikspieren) trekken de buikwand naar achteren en werken zo als een natuurlijke gewichthef riem om de core te stabiliseren. Uitgevoerd op een stability ball kunnen deze spieren harder moeten werken.

Door extra gewicht op de borst te plaatsen wordt de weerstand verhoogd.

Weighted Crunch on stability ball

Actieve spieren:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (buitenste schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (binnenste schuine buikspier)
• Musculus transversus abdominis (dwarse buikspier, of ‘korset spier’)

Weighted Crunch on stability ball uitvoering

1. Ga liggen met de rug op de stability ball met een gewicht op de borst. Zorg dat de bal in de natuurlijke kromming van de rug ligt. Zorg dat het gewicht zo hoog mogelijk op de borst ligt.
2. Plaats de voeten plat op de vloer.
3. Kruis de onderarmen op de borst  .
4. Trek je rug recht en vervolgens bol door je borst naar je bekken te brengen.
5. Hou de spanning 1 tot 2 seconden vast.
6. Breng de borst rustig terug naar achteren en beneden.

Weighted Crunch on stability ball techniek

Leg het gewicht niet te laag op de borst of zelfs buik. Het voegt dan weinig weerstand toe (zoals wanneer je gewicht op het midden van een wip plaatst).

Behalve dat de stabiliserende spieren in de zij harder moeten werken door de bal, wordt ook de inzet van spieren in de benen anders.

Beenspieren

Tijdens het trainen wordt vaak onbewust ook één van de spieren van de bovenbenen ingezet. De rectus femoris is één van de spieren van de quadriceps. Het is de enige van de spieren van de quadriceps die niet alleen over het kniegewricht loopt, maar ook over het heupgewricht.

De rectus femoris brengt het bovenbeen richting het bekken en de onderkant van de wervelkolom en omgekeerd. Het is een zogenaamde heup flexor en zorgt dus dat het bovenbeen naar voren wordt gebracht vanuit heupgewricht. Dit gebeurt ook wanneer de romp teveel richting het bovenbeen wordt gebracht tijdens een Ab Crunch waardoor deze op een Sit Up begint te lijken.

Op een stability ball ben je minder geneigd vanuit de heupen te kantelen en zal de rectus femoris dus ook minder worden ingezet in de actieve beweging.

Stabiliserend moeten de spieren in de benen echter harder werken dan bij de normale brunch. De Hamstrings en kuiten zorgen er bijvoorbeeld voor dat je niet wegrolt van de bal.

Grotere range of motion

Op de stability ball verandert ook de range of motion (bewegingsbaan). De rug ligt niet plat op de vloer, maar helt naar achteren door de ronding van de bol (hyperextensie). Je brengt deze dus vanuit holle positie naar rechte positie en vervolgens door naar een bolle rug. Die eerste stap sla je bij normale Crunches over.

Bosu bal als alternatief

Als alternatief kan de Bosu bal gebruikt worden. De halve bal met een plat oppervlak aan de onderkant. Hierdoor behoud je de grotere range of motion, maar hoeven de benen en schuine buikspieren minder hard te werken om te stabiliseren.