De deadlift wordt ook wel de koning van alle oefeningen genoemd. Kijkend naar het rijtje betrokken spieren hierboven kan je afleiden waarom.

• De spieren in de kuiten brengen de naar voren uitstekende onderbenen weer recht boven de enkels wanneer je opstaat en werken bovendien stabiliserend gedurende de hele beweging. 
• De quadriceps werken hard om de knieën te strekken.
• De hamstrings en billen werken om het bovenlichaam overeind te brengen door bovenbenen en rug uit te lijnen.
• De erector spinae die langs de wervelkolom loopt, helpt de rug recht te trekken.
• De spieren in de buik werken vooral stabiliserend (rechte buikspieren als antagonist van de erector spinae en de schuine buikspieren als rem op zijwaartse kantelingen)
• De spieren boven in de rug en nek komen in actie om de schouders omhoog en naar achteren te trekken.

In de straight leg deadlift, ook wel stif legged deadlift genoemd, liggen de accenten anders. De benen blijven bijna gestrekt waardoor de quadriceps nauwelijks in actie komen (alleen om te stabiliseren). De hamstrings worden meer gerekt en dus meer belast. Ook buig je verder voorover vanuit de rug waardoor de onderrug en billen meer belast worden.

Dumbell straight leg deadlift

Betrokken spieren:

Benen:

• Hamstrings
• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Satorius

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Rug en nek:

• Trapezius
• Rhomboideus
• Levator Scapulae 

Voorbereiding dumbell straight leg deadlift

1. Ga met de dumbells in handen staan, met de dumbells vlak voor de benen en de palmen naar achteren.
2. Plaats de voeten tussen heup en schouderbreedte.
3. Span je buik en billen aan als een natuurlijke weightlifting belt om zo de rug te beschermen.

Uitvoering dumbell straight leg deadlift 

1. Breng je billen naar achteren en je borst naar voren. Maak de rug hierbij iets holler dan de natuurlijke kromming van de rug. Hou de knieën bijna gestrekt.
2. Ga door totdat je een zo groot mogelijke rek op de hamstrings voelt.
3. Breng jezelf weer omhoog door je bekken naar voren te duwen en je rug op te trekken (zie opmerkingen). Ga door tot de rug met de natuurlijke curve recht op staat. Zoals wanneer je normaal rechtop staat dus. Trek deze niet te ver door en maak dus geen overdreven kromming in de rug aan het einde van de beweging (geen hyperextensie dus).
4. Herhaal.

Dumbell straight leg deadlift techniek

De straight leg deadlift is beter te vergelijken met een good morning dan met een normale deadlift. De nadruk ligt namelijk veel meer op de hamstrings, onderrug en billen dan op de quadriceps.

Hoe verder je voorover kantelt, des te groter de rek op de hamstrings. Dit geldt ook voor de mate waarin je de benen gestrekt houdt. Om de benen (bijna) gestrekt te houden en niet voorover te vallen, breng je billen naar achteren vanuit de enkels (en dus niet de knieën). 

Alternatieven

• Barbell goodmorning
• Barbell deadlift