Dumbbel calf jump

Fitsociety> Fitness oefeningen> Kuiten> Dumbbel calf jump

Dumbbel calf jump

Moeilijkheidsgraad

Beginner

Type Oefening

Kracht

Spiergroep

Kuiten

Calf jumps richten zich op de twee belangrijkste spieren in de kuiten; de gastrocnemius en de dieper liggende soleus. In deze variant op dumbells calf raises richt je je op explosieve kracht van de kuiten. Geschikt voor de ontwikkeling van bijvoorbeeld sprongkracht en sprintsnelheid. 

Dumbell calf jumps

Betrokken spieren:

Kuiten:

  • Soleus
  • Gastrocnemius
  • Plantaris (niet bij iedereen aanwezig)

Uitvoering dumbell calf jumps

  1. Sta met de dumbells in handen, de armen gestrekt naast het lichaam.
  2. Buig zeer licht door de knieën.
  3. Duw jezelf zover mogelijk omhoog door de bal de voeten zo explosief mogelijk omhoog te drukken. Hierbij zouden de voeten een stukje van de vloer moeten komen. 
  4. Vang jezelf op de bal van de voeten op en laat de hielen weer gecontroleerd naar de vloer komen in een vloeiende beweging. 
  5. Buig in het verlengde van de beweging de knieën weer licht om de klap op te vangen. 

Dumbell calf jumps techniek

 

 

De soleus (dieper liggend dan de gastrocnemius) kan je zien als het werkpaard van de kuiten. Voor de langdurige, maar lage inspanningen zoals rechtop blijven staan en lopen. De soleus kan dan ook voor wel 90% uit trage spiervezels bestaan. Ook de gastrocnemius beschikt over veel trage spiervezels, voor de helft tot driekwart van alle spiervezels.

De calf jumps zijn een zogenaamde plyometrische oefening. Doel daarbij is zo snel mogelijk zoveel mogelijk kracht te genereren. Acceleratie in plaats van maximaal vermogen. Door de oefening explosief uit te voeren, richt je je in de kuiten dus op de relatief weing (zeer) snelle spiervezels in de kuiten. Afhankelijk van je doel, kunnen dit echter de belangrijkste spiervezels zijn. 

Alternatieven

  • Calf press
  • Dumbell single leg standing calf raise
  • Smith Machine Calf raise
  • Standing calf raises