Bij side lunges, ook wel lateral lunges genoemd, stap je zijwaarts in een lunge in plaats van voor- of achterwaarts. Deze zijwaartse druk kost meer inzet van de spieren die de benen naar binnen bewegen (adductoren) en de spieren die deze naar buiten bewegen (abductoren). Voor deze laatste actie zijn vooral de kleinere spieren in de billen verantwoordelijk. Voor de zogenaamde adductie zijn dit spieren aan de binnenkant van de dijbenen.

Barbell side lunge

Betrokken spieren:

Benen:

• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Adductoren (o.a. adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, pectineus en gracilis)
• Hamstrings

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus (‘abductoren’)

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Uitvoering barbell side lunge

1. Plaats de halter met gekozen gewicht in de hangers van het squatrek (vergrendel de schijven). Kies een hoogte waarop je makkelijk met het gewicht uit kunt stappen.
2. Stap onder de halter door en plaats deze boven in de rug of ter hoogte van de nek.
3. Zorg dat je goed in het midden van de halter staat. Plaats je hoofd in het midden en de handen evenwijdig geplaatst op de halter (door te kijken naar de markering op de halter).
4. Ga staan met de voeten op (ongeveer) schouderbreedte.
5. Duw jezelf omhoog om de halter uit de hangers te halen en doe voorzichtig een paar kleine(!) stappen naar achteren om jezelf de ruimte te geven voor de oefening.
6. Stap zijwaarts uit en zak naar beneden tot (de bovenkant van het) bovenbeen parallel is aan de vloer. Voorkom dat je romp zijwaarts overhelt, hou deze recht zoals tijdens een normale lunge of squat.
7. Duw jezelf omhoog en terug naar binnen vanuit de hielen.
8. Herhaal met het andere been.

Barbell side lunge techniek

Veiligheid

• Zorg voor een vergrendeling op de schijven.
• De lunge kan de nodige oefening vereisen wat betreft uitvoering en balans. Bouw het dus rustig op wat het gewicht betreft en oefen eerst zonder extra gewicht.

Waarom de side lunges?

Side lunges kunnen vooral worden uitgevoerd om functionele redenen. Bijvoorbeeld ter ondersteuning van een (andere) sport. Snelle zijwaartse bewegingen zijn immers in een groot aantal sporten veelvoorkomend.

Alternatieven

• Curtsy squat
• Walking lunges
• (Barbell) Side lunge