De barbell leg split squat kan je vergelijken met lunges. Het verschil is dat je niet bij of terug stapt. Je doet dus eerst een hele set met één been voor en herhaalt deze dan met het andere been. Dit kan een goede uitvoering vergemakkelijken. Je hoeft immers alleen te concentreren op het omhoog duwen terwijl behouden van de balans makkelijker wordt.

Barbell split Squat

Betrokken spieren:

Benen:

• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Hamstrings

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Uitvoering barbell split Squat

1. Plaats de halter met gekozen gewicht in de hangers van het squatrek (vergrendel de schijven). Kies een hoogte waarop je makkelijk met het gewicht uit kunt stappen (ongeveer ter hoogte van de onderkant borst, (zie ‘veiligheid’!).
2. Stap onder de halter door en plaats deze boven in de rug of ter hoogte van de nek (zie verder).
3. Zorg dat je goed in het midden van de halter staat. Plaats je hoofd in het midden en de handen evenwijdig geplaatst op de halter (door te kijken naar de markering op de halter).
4. Ga staan met de voeten op (ongeveer) schouderbreedte.
5. Duw jezelf omhoog om de halter uit de hangers te halen en doe voorzichtig een paar kleine(!) stappen naar achteren om jezelf de ruimte te geven voor de oefening.
6. Plaats nu één voet naar voren of achteren om in je beginpositie te komen. Zorg dat je voeten op schouderbreedte blijven staan voor voldoende balans. Stap ook ver genoeg naar voren of achteren. Wanneer je de onderste positie van de oefening bereikt zouden beiden knieën een hoek van 90 graden moeten maken.
7. Begin de oefening door gecontroleerd te zakken tot de achterste knie bijna de grond raakt.
8. Duw jezelf vanuit je voorste been recht omhoog tot je niet verder kunt (het punt waarop je je achterste been anders bij zou moeten trekken).

Barbell split Squat techniek

Veiligheid

• Zorg voor een vergrendeling op de schijven.
• Zorg voor een mogelijk rustpunt (dwarsstangen van het rek) voor de halter, op een punt iets lager dan waar deze op het laagste punt komt. Het is een prettige gedachte dat je tot het uiterste kunt gaan zonder je zorgen te maken over het gewicht in je nek. Sta dus in het squatrek en niet ervoor.

Split squat vs lunge

Door alleen omhoog te komen en niet bij te stappen, kost het minder moeite om de balans te behouden dan bij lunges. Hierdoor kan het makkelijker zijn alle concentratie te richten op de spiercontracties. Ook wordt het makkelijker om de romp recht te houden. Hier staat echter tegenover dat je een kleinere bewegingsbaan maakt dan bij lunges.

Alternatieven

• Smith Machine squat
• Front squat
• Dumbell squat