Lunges zou je kunnen zien als squats op één been. Net als de squat is het een samengestelde oefening die meerdere gewrichten betrekt. Tijdens lunges hoef je echter nauwelijks vanuit de middel naar voren te kantelen. De onderrug, billen en hamstrings werken daarom relatief minder hard terwijl meer nadruk komt te liggen op de quadriceps.

Lunges kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd. In deze bekende variant stap je bij iedere stap naar voren.

Barbell walking lunges

Betrokken spieren:

Benen:

• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Hamstrings

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Uitvoering barbell walking lunges

1. Plaats de halter met gekozen gewicht in de hangers van het squatrek (vergrendel de schijven). Kies een hoogte waarop je makkelijk met het gewicht uit kunt stappen (ongeveer ter hoogte van de onderkant borst, (zie ‘veiligheid’!).
2. Stap onder de halter door en plaats deze boven in de rug of ter hoogte van de nek (zie verder).
3. Zorg dat je goed in het midden van de halter staat. Plaats je hoofd in het midden en de handen evenwijdig geplaatst op de halter (door te kijken naar de markering op de halter).
4. Ga staan met de voeten op (ongeveer) schouderbreedte.
5. Duw jezelf omhoog om de halter uit de hangers te halen en breng jezelf voorzichtig in de startpositie door je te richten naar de open ruimte.
6. Maak een vrij grote stap naar voren en zak naar beneden totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Bij de juiste grootte van achterwaartse stap eindigen beide knieën in een hoek van 90 graden. Hou je voeten op schouderbreedte voor voldoende balans. Een veelvoorkomende fout is dat men de voeten bijna op één lijn plaatst. Dan lijkt de oefening niet alleen op koorddansen, maar voelt het ook zo.
7. Duw jezelf omhoog door vanuit je voorste been recht omhoog te duwen en het achterste been bij te trekken. Probeer zo min mogelijk vanuit het achterste been naar voren te duwen.
8. Herhaal met het andere been.

Barbell walking lunges techniek

Veiligheid

• Zorg voor een vergrendeling op de schijven.
• Plaats de haken waarin de halterstang rust niet te hoog. Bij een laatste zware herhaling moet je niet volledig recht op hoeven te staan om deze terug te plaatsen.
• De lunge kan de nodige oefening vereisen wat betreft uitvoering en balans. Bouw het dus rustig op wat het gewicht betreft en oefen eerst zonder extra gewicht. Bedenk ook dat je bij walking lunges tussendoor geen mogelijkheid hebt om de halter weg te leggen op een rustpunt.

Technische uitvoering

Zoals gezegd, kunnen lunges op verschillende manieren worden uitgevoerd. Walking lunges hebben als praktisch nadeel dat je de vrije ruimte nodig hebt. Je kunt dit voorkomen door op de plaats naar voren en terug te stappen, maar dit plaatst nog meer druk op het kniegewricht dan omhoog komen en naar voren stappen. Het dwingt je om meer vanuit de bal van de voet te werken dan vanuit de hielen te drukken.

Reverse lunges zie je minder vaak worden uitgevoerd, maar zouden mogelijk vaker de voorkeur verdienen.

Alternatieven

• Walking lunges
• (Barbell) Side lunge