De squat is één van de bekendste oefeningen voor de benen. Het is een compound, of samengestelde, oefening; Een oefening die meerdere gewrichten en spier(groep)en betrekt. Dit blijkt dan ook uit de lange lijst van betrokken spieren zoals hierboven vermeld.

Er kunnen veel verschillen zijn in de manier waarop de squat wordt uitgevoerd. Zoals met of zonder toegevoegd gewicht, de aard van het gewicht en waar dit gewicht geplaatst wordt. Bij de jump squat wordt alleen het lichaamsgewicht als weerstand gebruikt. De squat wordt in dit geval verlengd met een sprong.

Jump Squat

Betrokken spieren:

Benen:

• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Hamstrings

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Uitvoering jump Squat

1. Ga staan met de voeten op schouderbreedte.
2. Zak rustig omlaag alsof je op een stoel gaat zitten die ieder moment weggetrokken kan worden.
3. Eindig op het punt waarop de (bovenkant van de) benen parallel is aan de vloer.
4. Hou de armen voor de borst, een beetje zoals een bokser zijn armen omhoog houdt in dekking. Dit is je begin positie.
5. Duw jezelf explosief omhoog door je voeten krachtig in de vloer de drukken en spring omhoog. Breng in dezelfde beweging de armen in een zwaaiende beweging naar beneden en achteren.
6. Bij het neerkomen worden de armen weer naar voren en omhoog gebracht terwijl de benen de val remmen door weer te eindigen in de squat-positie.

Jump Squat techniek

‘Plyometrische oefening’

De sprong maakt de jump squat een plyometrische, of explosieve, variant op normale squats. Geschikt dus als de ontwikkeling van explosieve kracht belangrijker is dan maximaal kracht, spiergroei en/of spierconditie. Dit maakt jump squats een oefening die vaak als ondersteunend voor andere sporten wordt ingezet, waarbij verhogen van o.a. sprongkracht een voor de hand liggend doel is.

Positie en beweging van de armen

In de voorbeeldfoto en beschrijving van uitvoering wordt uitgegaan van de armen die een contrabeweging maken. De armen zwaaien omlaag terwijl het lichaam omhoog gelanceerd wordt. Een beweging die vergelijkbaar is met een skiër die zich afzet met zijn skistokken.

Als alternatief kunnen de armen ook juist de beweging verlenging. De handen beginnen dan laag en worden in de sprong omhoog gegooid zoals een basketballer die naar de basket gaat.

Alternatieven

• Iron Mikes
• Goblet squat
• Dumbell squat
• Barbell Back Squat