De leg press is, net als de squat, een compound, of samengestelde, oefening; Een oefening die meerdere gewrichten en spier(groep)en betrekt. Dit blijkt dan ook uit de lange lijst van betrokken spieren zoals hierboven vermeld. Vanwege de gefixeerde positie van het bovenlichaam is het echter makkelijker om te concentreren op de inzet van de benen. Bovendien blijft de inzet van de spieren in de onderrug beperkt (vergeleken met squaten).

Leg press

Betrokken spieren:

Benen:

• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Hamstrings

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Uitvoering leg press

1. Maak je bekend met de vergrendel-functie van het toestel en lees de instructies. Zorg dat je weet hoe je het gewicht in nood kunt vergrendelen.
2. Plaats bovenrug, onderrug en hoofd recht tegen de rugleuning.
3. Plaats de voeten op ongeveer schouderbreedte met de knieën in lijn met de voeten. Plaats de voeten niet te laag op het platform (zie opmerkingen).
4. Laat je armen naast je hangen of pak eventuele handgrepen vast.
5. Duw het gewicht uit en verwijder de vergrendeling.
6. Laat het gewicht gecontroleerd zakken tot de bovenbenen de romp raken.
7. Duw krachtig uit tot de benen bijna gestrekt zijn.

Leg press techniek

Ego uitschakelen

Er zijn een paar veel voorkomende fouten bij uitvoering van de leg press. Een deel daarvan wordt veroorzaakt door ego’s. Denk vooral aan te zware gewichten gebruiken en dat compenseren door een slechte uitvoering. Bijvoorbeeld door een zeer kleine bewegingsbaan te gebruiken of het bovenlichaam mee te laten helpen door met de handen op de knieën te duwen.

Billen omhoog laten komen bij het laten zakken van het gewicht

Je kunt de bewegingsbaan ook te groot maken door te grote flexie (buiging) van de heupen. Hierdoor kan onnodig grote druk op de onderste wervels van de wervelkolom komen te staan met rugklachten tot gevolg. Hou dus contact tussen billen en onderrug en het zitgedeelte.

Voet plaatsing

Een hogere voetplaatsing zorgt voor relatief hogere inzet door de hamstrings en billen en lagere inzet door de quadriceps. Een hogere plaatsing van de voeten verlaagt de druk op het kniegewricht terwijl de druk op de onderrug vergroot wordt. Dit vertaalt zich dan ook in een lagere kans op knieklachten terwijl de kans op rugklachten verhoogd wordt. Vooral wanneer je toegeeft aan de (grotere) neiging om de billen omhoog te laten komen bij het zakken van het gewicht.

Een lagere voetplaatsing zorgt omgekeerd voor hogere inzet door de quadriceps en lagere inzet door billen en hamstrings. De kans op lage rugklachten neemt af terwijl de kans op knieklachten hoger is. Voorkom in ieder geval de voeten zo laag te plaatsen dat de knieën (ver) voorbij het enkelgewricht komen bij het laten zakken van het gewicht.

Een wijde plaatsing van de voeten zorgt voor hogere activatie van de spieren aan de binnenkant van de benen zoals de adductoren.

Sommige onderzoeken tonen ook een hogere inzet van de hamstrings aan bij een wijde plaatsing, maar zien weer geen verschil in belasting op de knie tussen een hoge en lage plaatsing.

Alternatieven

• Smith Machine squat
• Barbell Back Squat
• Hack squat