De squat is één van de bekendste oefeningen voor de benen. Het is een compound, of samengestelde, oefening; Een oefening die meerdere gewrichten en spier(groep)en betrekt. Dit blijkt dan ook uit de lange lijst van betrokken spieren zoals hierboven vermeld.

Er zijn diverse vormen van de squat. Bij de single leg squat  wordt deze op één been uitgevoerd wat meer stabiliserend werk van de betrokken spieren vereist.

Single leg Squat

Betrokken spieren:

Benen:

• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Hamstrings

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Uitvoering single leg Squat

1. Ga staan met de voeten op schouderbreedte.
2. Strek de armen uit naar voren*.
3. Steek één been uit naar voren en hou deze iets van de grond.
4. Zak nu rustig op het andere been omlaag tot de knie een hoek maakt van ongeveer 90 graden.
5. Duw jezelf omhoog tot je been weer bijna gestrekt is.

• Door de armen naar voren te houden verandert de balans, hoef je minder naar voren te buigen en wordt de onderrug minder belast.

Alternatieven

• Split squat
• Single legged split squat
• Dumbell squat
• Barbell back squat