De zogenaamde Bird Dog is gericht op het in lijn brengen van het bovenbeen met het bovenlichaam. Dat is een functie van de bilspieren, hamstrings en de erector spinae. Dit is enigszins vergelijkbaar met een stiff legged deadlift. Nu wordt alleen het been in lijn gebracht van het bovenlichaam in plaats van andersom. Ook wordt dit in deze oefening afwisselend per been gedaan.

Deze variant op de Bird Dog wordt uitgevoerd op een stability ball. Hierdoor is de startpositie anders. De benen zijn bij aanvang slechts licht gebogen en alleen de tenen maken contact met de grond. Hierdoor wordt de bewegingsbaan korter en verschuift de inzet van de betrokken spiergroepen.

Bird dog on stability ball

Belangrijkste spieren:

• Erector spinae (‘ruggestrekker’)
• Bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus)
• Hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus)

Uitvoering bird dog on stability ball

1. Kies een comfortabel oppervlak voor de knieën.
2. Ga op handen en tenen over de bal heen liggen. De handen recht onder de schouders, de benen licht gebogen, steunend op de tenen.
3. Strek je rechterbeen iets verder uit en breng deze omhoog tot deze in lijn is met je bovenlichaam. Strek gelijktijdig de linker arm uit naar voren.
4. Plaats beide terug in de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Bird dog on stability ball techniek

Er zijn veel varianten van de Bird Dog, onder andere wat betreft het uitsteken van de arm. Dit gebeurt meestal met de tegenovergestelde arm als het been dat gestrekt wordt, maar dit kan ook dezelfde kant zijn. Ook zijn er varianten waarbij helemaal geen arm wordt uitgestrekt. Heel vreemd is dat niet gezien het omhoog brengen van de bovenarm vooral een functie van de schouderspieren is. Niet direct noodzakelijk dus als je de onderrug en billen wilt trainen.

Hou je rug recht en dus niet bol of overdreven hol.

Alternatieven

• Bird Dog (zonder stability ball)
• Back extensions
• back extensions on stability ball
• Superman