De cable kneeling row is een oefening die zich vooral richt op het naar achteren trekken van de ellebogen door de grote rugspier. De trapezius en de rhomboideus helpen mee met het naar achteren trekken van de schouders. Uiterlijk lijkt de oefening erg veel op de archer stand shoulder pull. De lagere stand van de ellebogen zorgt in de kneeling row echter voor grotere nadruk op de grote rugspier en minder nadruk op de schouderspieren. Voor deze lagere stand van de ellebogen wordt gebruik gemaakt van handgrepen die de handen in een neutrale positie houden (palmen naar binnen) in plaats van het touw die deze in geproneerde positie brengt (palmen naar beneden). Deze oefening kan dan ook beter vergeleken worden met de seated row.

De vier kleinere spieren in de schouders, de rotatorenmanchet, helpen mee door het stabiliseren van de schouder. Afhankelijk van de uitvoering kunnen ook lager gelegen spieren meehelpen. Zoals de ruggestrekker, of erector spinae, de bilspieren en de hamstrings.

Cable kneeling row

Belangrijkste spieren:

• Latissimus dorsi (de grote rugspier)
• Deltoideus (‘deltavormige’ schouderspier, vooral achterkant)
• Trapezius (monnikskapspier, vooral midden)
• Rhomboideus (ruitvormige spier onder de trapezius)
• Biceps brachii, brachialis en brachioradialis (buigen van de arm)
• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)

Uitvoering cable kneeling row

1. Kies het juiste gewicht in het kabelrek en zorg dat de pin goed vastzit. Bevestig de v-bar aan de kabel (of twee enkelvoudige handgrepen).
2. Plaats het kabelrek op zo’n hoogte dat deze op ongeveer navelhoogte is wanneer je op een knie gaat zit.
3. Pak de handgrepen vast en ga voor het kabelrek op een knie zitten. Plaats voet en knie breed genoeg (heup- tot schouderbreedte) voor voldoende balans. Zorg dat de afstand tot het kabelrek groot genoeg is om bij gestrekte armen nog spanning te behouden.
4. Begin de oefening door de ellebogen naar en voorbij je zij te trekken.
5. Brengen de handen gecontroleerd weer terug naar de startpositie door de armen te strekken

Cable kneeling row techniek

Deze uitvoering van de oefening is vooral gericht op de grote rugspier. Door de ellebogen omhoog en opzij te brengen (zoals bij ‘archer stand shoulder pull’ en ‘face pull’) komt de nadruk meer op de achterkant schouders te liggen. Hou deze dus zo laag mogelijk..

Het verschil met de seated row is dat je minder weerstand kunt bieden aan het gewicht in het kabelrek. Bij de seated row kan je jezelf schrap zetten met twee benen en voeten die (bijna) parallel staan aan de kabel. Voor mensen die relatief zwaar trainen, zal de seated row dan ook een beter alternatief zijn.

Net als bij de seated rows kan het bovenlichaam ook bewust meebewegen in de oefening. Wanneer het bovenlichaam naar voren en achteren beweegt in de oefening dan wordt meer werk verricht door de erector spinae en spieren in het onderlichaam die het bovenlichaam in lijn brengen met de benen (zoals tijdens een deadlift). Spieren zoals de bilspieren en de hamstrings. Om de grote rugspier zoveel mogelijk te isoleren dien je je bovenlichaam dan ook stil te houden en alleen te bewegen vanuit de armen

Alternatieven

1. Seated row
2. Dumbell row
3. Barbell bent over row
4. T-bar row