Alle zogenaamde row of roei-oefeningen, zijn voornamelijk gericht op het naar achteren trekken van de bovenarmen. Dit is een van de belangrijkste functies van de latissimus dorsi, de grote rugspier. Om deze functie met losse gewichten uit te voeren, moet het bovenlichaam in (bijna) horizontale positie gebracht worden zodat de zwaartekracht de juiste weerstand kan verzorgen. Liggen op een (schuin) bankje is een van de manieren om dit te realiseren. Voordeel of nadeel (afhankelijk van doel) ten opzichte van voorovergebogen varianten is het ontbreken van spanning op de onderrug.

Dumbell Lying Row

• Latissimus dorsi (de grote rugspier)
• Deltoideus (‘deltavormige’ schouderspier, vooral achterkant)
• Trapezius (monnikskapspier, vooral midden)
• Rhomboideus (ruitvormige spier onder de trapezius)
• Biceps brachii, brachialis en brachioradialis (buigen van de arm)
• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)

Uitvoering dumbell Lying Row

1. Kies dumbells van het juiste gewicht.
2. Plaats een bankje in de incline positie.
3. Stap over het bankje heen en ga liggen door één voor één de voeten naar achteren te plaatsen tot je met je borst op het bankje ligt. Je gezicht dient boven het bankje uit te komen.
4. Laat de armen bijna gestrekt hangen, met de handpalmen naar elkaar gericht. Dit is je startpositie.
5. Trek je ellebogen naar en iets voorbij je zij.
6. Breng je armen gecontroleerd terug naar de beginpositie.

Dumbell Lying Row techniek 

Concentreer je vooral op het naar achteren trekken van de ellebogen. Onthoud dat de latissimus dorsi, de grote rugspier, aan de bovenkant van de bovenarmen trekt om deze naar achteren te brengen. Deze heeft geen rol in het buigen en strekken van de armen. Probeer je handen dus niet naar voren of achteren te bewegen.

De liggende variant maakt het ook mogelijk de rugspieren meer te isoleren. De bekende uitvoering waarbij je op één arm steunt (dumbell row) maakt het juist mogelijk de buikspieren te gebruiken om met de beweging mee te draaien met de torso. De schouder van de actieve arm kan dan mee naar beneden komen tijdens het strekken en mee omhoog komen tijdens het intrekken van de ellebogen. Op deze manier wordt het makkelijker gemaakt voor de rugspieren die gebruik kunnen maken van het momentum. Een methode die veel wordt gebruikt om te smokkelen en met zwaardere gewichten te kunnen trainen. De liggende variant voorkomt dit

Alternatieven

• T-bar row
• Seated row
• Dumbell row
• Cable kneeling row