De dumbell row is één van de meest populaire ‘row’ oefeningen. Alle zogenaamde row of roei-oefeningen, zijn voornamelijk gericht op het naar achteren trekken van de bovenarmen. Dit is een van de belangrijkste functies van de latissimus dorsi, de grote rugspier. Om deze functie met losse gewichten uit te voeren moet het bovenlichaam in (bijna) horizontale positie gebracht worden zodat de zwaartekracht de juiste weerstand kan verzorgen. In deze variant doe je dat door zittend op een bankje voorover te buigen.

Seated dumbell bent over row

• Latissimus dorsi (de grote rugspier)
• Deltoideus (‘deltavormige’ schouderspier, vooral achterkant)
• Trapezius (monnikskapspier, vooral midden)
• Rhomboideus (ruitvormige spier onder de trapezius)
• Biceps brachii, brachialis en brachioradialis (buigen van de arm)
• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus)
• Bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus)

Uitvoering seated dumbell bent over row

1. Kies dumbells van het juiste gewicht.
2. Ga op het uiteinde van een bankje zitten, met de lengte van het bankje achter je. De voeten niet breder dan heupbreedte
3. Buig rustig voorover met de armen gestrekt naast je (palmen naar binnen) tot de dumbell bijna de grond raken. Behoud de spanning op je onderrug. Hou je rug niet bol, maar maak deze ook niet overdreven hol. Hou je nek in een neutrale positie door naar een punt schuin voor je op de grond te kijken. Dit is je startpositie.
4. Trek je ellebogen naar en iets voorbij je zij.
5. Breng je handen gecontroleerd terug naar de startpositie.

Seated dumbell bent over row techniek

De uitvoering met twee handen maakt het onmogelijk om met een vrije hand te steunen zoals bij de normale dumbell row. Door de oefening in deze zittende variant uit te voeren vraag je veel minder van de spieren in de onderrug, billen en hamstrings om je lichaam in positie te houden. Het kan dus een manier zijn om de latissimus dorsi, de grote rugspier, meer te isoleren.

Concentreer je vooral op het naar achteren trekken van de ellebogen. Onthoud dat de latissimus dorsi aan de bovenkant van de bovenarmen trekt om deze naar achteren te brengen. Deze heeft geen rol in het buigen en strekken van de armen. Probeer je handen dus niet naar voren of achteren te bewegen.

Buig niet verder door vanuit je middel bij het strekken van de armen en kom niet met het bovenlichaam omhoog bij het intrekken van de ellebogen. Dit meebewegen is een methode die veel wordt gebruikt om te smokkelen en met zwaardere gewichten te kunnen trainen. Het vraagt bovendien een grotere inzet van de onderrug en billen die je met de zittende variant juist probeert te beperken.

Alternatieven

• T-bar row
• Dumbell row
• Seated row
• Lying Dumbell row
• Cable kneeling row