De split jerk is het laatste deel van een onderdeel van Olympisch gewichtheffen (clean and jerk). Dit onderdeel van de oefening richt zich vooral op het stabiliserende vermogen van het schoudergewricht. Het onderlichaam komt in actie om het gewicht omhoog te krijgen terwijl het bovenlichaam vervolgens het gewicht moet stabiliseren.
Behalve de schouderspier zelf is er veel werk te verrichten voor stabiliserende spieren van het schoudergewricht. Denk aan de spieren van de rotatoren manchet, maar ook aan de trapezius.
Core-spieren zoals de buikspieren en spieren langs de wervelkolom houden de romp in controle. De billen en quadriceps duwen je omhoog vanuit het laagste punt van de oefening.
Betrokken spieren:
Schoudergewricht:
teres minor)
Armen
Buik:
(Onder)rug en wervelkolom:
Benen:
De makkelijkste methode om in de start positie te komen, is door de barbell iets onder borsthoogte in het squatrek te hangen. Je kan de beginnen echter ook beginnen met de zogenaamde clean (zoals bij het gewichtheffen). Bij die oefening breng je de barbell als volgt naar boven:
Het olympisch gewichtheffen heeft natuurlijk een lange geschiedenis. De split jerk is het laatste deel van de zogenaamde clean and jerk. Deze oefening heeft de laatste jaren veel gewonnen aan populariteit. Mede, of vooral, door de opkomst van Crossfit waarin de clean and jerk vaak getraind.
Er zijn meerdere varianten. In de split jerk gaat de ene voet naar voren terwijl de andere naar achteren wordt gebracht. Dit kan het onder andere makkelijker maken het gewicht voor- en achterwaarts te stabiliseren.
In de squat jerk blijven de voeten naast elkaar (heup-/schouderbreedte). Om toch onder de barbell te kunnen komen met gestrekte armen moet je dan diep door de benen zakken als in een volledige squat. Dit vereist meer kracht in de benen en hoge mobiliteit in de schouders (omdat je in de squat voorover gebogen zit, maar de armen recht boven je moet houden). Omdat je zo diep zakt, heb je wel meer tijd om onder de barbell te komen.
Bij de power jerk blijven de voeten ook naast elkaar, maar zak je veel minder minder diep (eerder als een halve squat). Dat vereist dus wat minder van de schoudermobiliteit. Om toch met gestrekte armen onder de barbell te komen, zul je deze echter verder omhoog moeten brengen. Dat vereist meer explosieve kracht, vandaar de naam van deze variant.
Bij de split jerk kom je relatief laag zonder dat je ver naar voren of door te knieën hoeft te buigen. Dit is voor de meesten dan ook de makkelijkste of meest haalbare variant.