Cable One Arm Front Raise
Front raises worden vooral uitgevoerd om meer nadruk te leggen op de voorste kop van de deltoideus (schouderspier).
De grote borstspieren helpen mee in het opheffen van de armen. Vooral de vezels die vanuit het sleutelbeen aan de bovenarm trekken, ook wel bekend als de ‘bovenkant borst’.
Behalve de grote schouderspier zelf worden diverse spieren rondom het schoudergewricht ingezet om deze te stabiliseren. Kleinere stabiliserende spieren zoals de vier spieren van de rotatoren manchet, maar ook de grotere trapezius die het schoudergewricht omhoog trekt.
In de armen is een stabiliserende rol weggelegd voor de biceps en triceps om de positie van onderarm ten opzichte van de bovenarm gelijk te houden. De spieren in de onderarmen zelf stabiliseren vervolgens het polsgewricht om zo de dumbells of stang te controleren.
Core-spieren zoals de buikspieren en spieren langs de wervelkolom houden de romp recht. Afhankelijk van de uitvoering (staand, zittend met of zonder rugleuning) kan die inzet groter of kleiner zijn.
In deze variant worden de front raises uitgevoerd met een kabel en met één arm tegelijk.
Cable one arm front raise
Betrokken spieren:
Schoudergewricht:
- Deltoideus (vooral voorste kop)
- Rotatoren manchet (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en de
teres minor)
- Trapezius
- Levator Scapulae
Borst:
- Pectoralis major (vooral bovenkant)
Armen
- Triceps
- Biceps
- Onderarmspieren
Buik:
- Rectus abdominis (rechte buikspier)
- Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
- Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
- Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)
(Onder)rug en wervelkolom:
- Erector spinae
- Lumbar multifidus
- Quadratus lumborum
Voorbereiding cable one arm front raise
- Plaats de katrol van het kabelrek op de laagste positie en kies het gewenste gewicht.
- Plaats een enkelvoudige handgreep aan de kabel.
- Ga met de rug richting het kabelrek staan zodat de actieve arm voor de katrol is.
- Pak het handvat vast met de handpalm naar achteren gericht*
- Hou de armen licht gebogen en sta rechtop.
Uitvoering cable one arm front raise
- Breng de arm naar voren en omhoog. Behoud hierbij dezelfde lichte kromming van de arm. Hou de rest van het lichaam zo stil mogelijk.
- Eindig op de hoogte vlak voordat de schouders bekneld voelen. Iets boven schouderhoogte zou voor de meesten een veilige hoogte moeten zijn.
- Hou het gewicht hier 1-2 tellen vast.
- Laat de armen weer gecontroleerd in 2-3 tellen zakken naar de beginpositie.
Cable one arm front raise techniek
“Voor de voorkant van de schouder”
De deltavormige schouderspier trekt van drie richtingen aan de bovenarmen. Front raises worden meestal uitgevoerd door mensen die hiermee de voorkant van de schouder willen trainen. Hier kan je twee belangrijke kanttekeningen bij plaatsen:
- Front raises zijn niet de oefening die de voorkant schouders het meeste activeren.
- Door de handen en daarmee schouders naar binnen te draaien, wordt de voorkant van de schouder nog minder geactiveerd.
Wat het laatste punt betreft: Door de constructie van de meeste enkelvoudige handvaten van een kabelrek ben je vaak gedwongen de duim naar binnen of juist naar buiten gedraaid te houden. Bij een neutrale greep zou de kabel een vervelende baan langs het handvat moeten maken. Met de handen naar binnen gedraaid is de oefening dus minder effectief voor de voorkant van de schouder. Je zou de hand ook naar buiten kunnen draaien (palmen naar voren). Dit legt echter weer druk op de biceps en borstspieren.
De deels gedwongen handpositie is dus een nadeel. De weerstand van de kabel is echter een voordeel. De barbell shoulder press (en zelfs de barbell behind neck press) zouden de voorste kop van de schouder meer activeren. Zelf bankdrukken blijkt volgens (redelijk schaarse EMG data) meer van de voorste kop van de schouders te vragen dan front raises.
Die vergelijkingen zijn echter gemaakt, kijkend naar de uitvoering met losse gewichten. Een kabel biedt een heel andere weerstand dan losse gewichten. In de front raise geldt dat vooral voor het begin van de oefening. Helaas lijkt hier geen EMG data van beschikbaar te zijn.
Armen gebogen of gestrekt
Hoe meer de armen gestrekt zijn, hoe verder de handen van je verwijderd zijn, hoe zwaarder het gewicht wordt dat ze vasthouden. Front raises met gestrekte armen kunnen dus zwaarder zijn dan met een iets zwaarder gewicht met gebogen armen. Normaal geldt dat je het door de juiste uitvoering zwaarder wilt maken en dat zou betekenen dat je de armen zoveel mogelijk zou moeten strekken.
Hoe meer je de armen echter strekt, hoe groter de stress op het ellebooggewricht en de spieren die deze moeten stabiliseren. De armen iets meer buigen kan het makkelijker maken om je volledig op de bovenarmen te concentreren.
Alternatieven
- (two arm) Cable front raises
- Barbell front raises
- Dumbell front raises