Cable Rear Delt Row
De rear delt row is een oefening gericht op de achterste kop van de deltoideus (schouderspier). De middelste kop en (in nog mindere mate de) voorste kop helpen ook mee in deze beweging, maar worden minder geactiveerd.
Veel andere spieren helpen echter bij het naar achteren brengen van de ellebogen en schouders, maar ook bij het behouden van de positie van de romp. De grote rugspier speelt een rol bij het naar achteren brengen van de ellebogen.
De biceps brachii, brachialis en brachioradialis helpen bij het buigen van de arm terwijl core- , billen en beenspieren aan het werk zijn om het lichaam te stabiliseren.
Cable rear delt row
Betrokken spieren:
Rug en schoudergewricht:
- Deltoideus (vooral achterste kop)
- Rotatoren manchet (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en de
teres minor)
- Levator Scapulae
Armen:
- Triceps
- Biceps
- Onderarmspieren
Rug:
- Latissimus dorsi (de grote rugspier)
- Trapezius (monnikskapspier, vooral midden)
- Rhomboideus (ruitvormige spier onder de trapezius)
De rear delt row is een oefening gericht op de achterste kop van de deltoideus (schouderspier). De middelste kop en (in nog mindere mate de) voorste kop helpen ook mee in deze beweging, maar worden minder geactiveerd.
Veel andere spieren helpen echter bij het naar achteren brengen van de ellebogen en schouders, maar ook bij het behouden van de positie van de romp. De grote rugspier speelt een rol bij het naar achteren brengen van de ellebogen.
De biceps brachii, brachialis en brachioradialis helpen bij het buigen van de arm terwijl core- , billen en beenspieren aan het werk zijn om het lichaam te stabiliseren.
Voorbereiding cable rear delt row
- Plaats een brede stang, eventueel een brede stang met haakse handvaten aan het uiteinde van de kabel.
- Ga zitten met de voeten tegen de voetsteun en de benen licht gebogen.
- Pak de stang vast met de handen iets wijder dan schouderbreedte.
- Breng het bovenlichaam terug naar achteren tot deze iets naar achteren helt.
Uitvoering cable rear delt row
- Begin de oefening door de ellebogen naar buiten en achteren te brengen, iets onder schouderhoogte. De halterstang wordt zo richting de borst gebracht. Hou het bovenlichaam stil.
- Breng de stang weer gecontroleerd terug tot de armen bijna gestrekt zijn.
Cable rear delt row techniek
De rear delt row lijkt erg veel op een oefening die voor de rug wordt uitgevoerd; de barbell en dumbell row. Het belangrijkste verschil is de positie van de ellebogen. Om te voorkomen dat je van deze schouderoefening een rugoefening maakt, dien je de ellebogen naar buiten gericht te houden en niet naar je zij te brengen.
Voorkom ook dat dit een oefening wordt voor de benen, billen en onderrug door deze mee te laten helpen. Probeer dus te zorgen dat alleen je armen en schouders bewegen in deze oefening. Buig ook niet verder voorover wanneer de stang naar het toestel wordt gebracht om vervolgens de bilspieren en onderrug mee te laten werken bij het terugtrekken.
Hou de rug recht, dus niet bol of overdreven hol.
Alternatieven
- Barbell lying rear delt row
- Dumbell rear delt row
- Standing bent over side raise
- Seated bent over side raise