De barbell split jerk is het laatste deel van een onderdeel van Olympisch gewichtheffen (clean and jerk). Dit onderdeel van de oefening richt zich vooral op het stabiliserende vermogen van het schoudergewricht. Het onderlichaam komt in actie om het gewicht omhoog te krijgen terwijl het bovenlichaam vervolgens het gewicht moet stabiliseren.

Behalve de schouderspier zelf is er veel werk te verrichten voor stabiliserende spieren van het schoudergewricht. Denk aan de spieren van de rotatoren manchet, maar ook aan de trapezius.

Core-spieren zoals de buikspieren en spieren langs de wervelkolom houden de romp in controle. De billen en quadriceps duwen je omhoog vanuit het laagste punt van de oefening.

In deze variant wordt de oefening uitgevoerd met dumbells

Dumbell split jerk

Betrokken spieren:

Schoudergewricht:

• Deltoideus
• Rotatoren manchet (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en de

teres minor)

• Trapezius
• Rhomboideus
• Levator Scapulae

Armen

• Triceps
• Biceps
• Onderarmspieren

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Benen:

• Quadriceps
• Billen
• Hamstrings
• Kuiten

Voorbereiding dumbell split jerk

Met lichte dumbells kan je deze gewoon met de inzet van de biceps naar de schouder brengen. Met zwaardere dumbells wordt dat lastig. Je kan dan beginnen met de zogenaamde clean (zoals bij het gewichtheffen). Bij die oefening breng je de dumbell als volgt naar boven:

1. Ga vlak voor de barbell staan met de voeten op heup- of schouderbreedte.
2. Zak door de benen als voor een dumbell deadlift.
3. Kom omhoog als in een explosieve deadlift.
4. Terwijl je omhoog komt, breng je de dumbells in dezelfde beweging naar voren en omhoog.
5. Terwijl de dumbells naar deze hoogte worden gebracht, zak je weer door de benen om zo je lichaam en onderarmen onder de dumbells te krijgen. Zak in dezelfde beweging een beetje verder omlaag om het gewicht op te vangen.
6. Kom omhoog zoals in een squat.

Uitvoering dumbell split jerk

1. Zak een beetje door de benen (‘ongeveer een kwart squat’)
2. Duw jezelf en de dumbells in een rechte lijn omhoog omhoog.
3. Wanneer je lichaam het hoogste punt bereikt, breng je in één beweging één voet met bijna gestrekt been naar achteren terwijl je de ander voor je neerzet. De voorste voet staat plat op de vloer, de achterste voet steunt op de bal van de voet. In deze beweging word je lichaam iets naar voren verplaatst. De armen worden ondertussen gestrekt om zo het gewicht op het hoogste punt te houden.
4. Het gewicht steunt nu op de gestrekte armen met de boven en iets naast de schouders.
5. Stap nu met het voorste been terug en het achterste been bij om weer beide voeten naast elkaar te plaatsen (op heup- of schouderbreedte). De volgorde maakte hierbij niet uit. Het belangrijkste is dat je het bovenlichaam in deze beweging zo min mogelijk naar voren of achteren beweegt.
6. Breng de dumbells naar beneden en laat deze weer rusten op de bovenkant borst en schouders.

Dumbell split jerk techniek

Het olympisch gewichtheffen heeft natuurlijk een lange geschiedenis. De split jerk is het laatste deel van de zogenaamde clean and jerk. Deze oefening heeft de laatste jaren veel gewonnen aan populariteit. Mede, of vooral, door de opkomst van Crossfit waarin de clean and jerk vaak getraind.

Er zijn meerdere varianten. In de split jerk gaat de ene voet naar voren terwijl de andere naar achteren wordt gebracht. Dit kan het onder andere makkelijker maken het gewicht voor- en achterwaarts te stabiliseren.

In de squat jerk blijven de voeten naast elkaar (heup-/schouderbreedte). Om toch onder de barbell te kunnen komen met gestrekte armen moet je dan diep door de benen zakken als in een volledige squat. Dit vereist meer kracht in de benen en hoge mobiliteit in de schouders (omdat je in de squat voorover gebogen zit, maar de armen recht boven je moet houden). Omdat je zo diep zakt, heb je wel meer tijd om onder het gewicht te komen.

Bij de power jerk blijven de voeten ook naast elkaar, maar zak je veel minder minder diep (eerder als een halve squat). Dat vereist dus wat minder van de schoudermobiliteit. Om toch met gestrekte armen onder het gewicht te komen, zul je deze echter verder omhoog moeten brengen. Dat vereist meer explosieve kracht, vandaar de naam van deze variant.

Bij de split jerk kom je relatief laag zonder dat je ver naar voren of door te knieën hoeft te buigen. Dit is voor de meesten dan ook de makkelijkste of meest haalbare variant.

Alternatieven

• Barbell split jerk