Lateral raises (ook wel side raises genoemd) worden vooral uitgevoerd om meer nadruk te leggen op de middelste kop van de deltoideus (schouderspier).

Behalve de grote schouderspier zelf worden diverse spieren rondom het schoudergewricht ingezet om deze te stabiliseren. Kleinere stabiliserende spieren zoals de vier spieren van de rotatoren manchet, maar ook de grotere trapezius die het schoudergewricht omhoog trekt.

In de armen is een stabiliserende rol weggelegd voor de biceps en triceps om de positie van onderarm ten opzichte van de bovenarm gelijk te houden. De spieren in de onderarmen zelf stabiliseren vervolgens het polsgewricht om zo de dumbells of stang te controleren.

In deze variant worden de lateral raises uitgevoerd op een schuin bankje met dumbells als weerstand.

Dumbell incline lateral raise

Betrokken spieren:

Schoudergewricht:

• Deltoideus (alle koppen)
• Rotatoren manchet (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en de

teres minor)

• Trapezius
• Levator Scapulae

Borst:

• Pectoralis major (vooral bovenkant)

Armen

• Triceps
• Biceps
• Onderarmspieren

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Uitvoering dumbell incline lateral raise

1. Ga zijwaarts liggen op een schuin bankje met een enkele dumbell.
2. Hou de arm met dumbell licht gebogen naast/op het lichaam.
3. Breng de arm naar buiten en omhoog. Behoud hierbij dezelfde lichte kromming van de arm. Hou de rest van het lichaam zo stil mogelijk.
4. Eindig op de hoogte vlak voordat de schouders bekneld voelen. Hou de ellebogen iets onder schouderhoogte.
5. Hou hier 1-2 tellen vast.
6. Laat de arm weer gecontroleerd in 2-3 tellen zakken tot je voelt dat er geen weerstand meer is (niet helemaal terugbrengen tegen het lichaam dus).
7. Herhaal.

Dumbell incline lateral raise techniek

“Voor de zijkant van de schouder”

De deltavormige schouderspier trekt van drie richtingen aan de bovenarmen. Lateral raises worden meestal uitgevoerd door mensen die hiermee ‘het midden’ van de schouder willen trainen. Uit (schaarse) EMG metingen blijkt echter dat (ook) bij lateral raises de voorste kop het meeste werk  verricht (terwijl de achterste kop bijna even hard werkt als de middelste kop). Het verschil tussen de inzet van de verschillende koppen is echter een stuk kleiner dan bijvoorbeeld tijdens de shoulder press.

Waarom op een schuin bankje?

De uitvoering op een schuin bankje maakt de oefening een stuk zwaarder voor de schouderspieren. Omdat je schuin ligt, oefent de zwaartekracht direct veel weerstand toe. Wanneer je staat dan gebeurt dit pas halverwege de beweging. Dat betekent wel dat de beweging iets minder ver naar boven door getrokken moet worden. Te hoog betekent dat het gewicht op de bovenarm komt te steunen en de spanning op de spieren verloren gaat.

Het schuine bankje voorkomt ook het eventuele smokkelen door je bovenlichaam naar voren en achteren te bewegen om momentum te creëren.

Armen gebogen of gestrekt

Hoe meer de armen gestrekt zijn, hoe verder de handen van je verwijderd zijn, hoe zwaarder het gewicht wordt dat ze vasthouden. Lateral raises met gestrekte armen kunnen dus zwaarder zijn dan met een iets zwaarder gewicht met gebogen armen. Normaal geldt dat je het door de juiste uitvoering zwaarder wilt maken en dat zou betekenen dat je de armen zoveel mogelijk zou moeten strekken.

Hoe meer je de armen echter strekt, hoe groter de stress op het ellebooggewricht en de spieren die deze moeten stabiliseren. De armen iets meer buigen kan het makkelijker maken om je volledig op de bovenarmen te concentreren.

Pols op ellebooghoogte houden

Door de schouder in te draaien of uit te draaien, verlaag je de inzet van de middelste kop van de deltoideus. Als je pols hoger is dan je elleboog (op het hoogste punt van de oefening) dan is je schouder uitgedraaid en gaat de voorste kop harder werken. Als de pols (een stuk) lager is dan de elleboog dan is je schouder ingedraaid en gaat de achterste kop harder werken.

Alternatieven

• Dumbell lateral raise
• Cable lateral raise
• Face pulls