De rear delt row is een oefening gericht op de achterste kop van de deltoideus (schouderspier). De middelste kop en (in nog mindere mate de) voorste kop helpen ook mee in deze beweging, maar worden minder geactiveerd.

Veel andere spieren helpen echter bij het naar achteren brengen van de ellebogen en schouders, maar ook bij het behouden van de voorovergebogen positie. De grote rugspier speelt een rol bij het naar achteren brengen van de ellebogen. De biceps brachii, brachialis en brachioradialis helpen bij het buigen van de arm.

In deze liggende variant lig je voorover op een schuin bankje.

Barbell lying rear delt row

Betrokken spieren:

Rug en schoudergewricht:

• Deltoideus (vooral achterste kop)
• Rotatoren manchet (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en de

teres minor)

• Levator Scapulae

Armen:

• Triceps
• Biceps
• Onderarmspieren

Rug:

• Latissimus dorsi (de grote rugspier)
• Trapezius (monnikskapspier, vooral midden)
• Rhomboideus (ruitvormige spier onder de trapezius)

De rear delt row is een oefening gericht op de achterste kop van de deltoideus (schouderspier). De middelste kop en (in nog mindere mate de) voorste kop helpen ook mee in deze beweging, maar worden minder geactiveerd.

Veel andere spieren helpen echter bij het naar achteren brengen van de ellebogen en schouders, maar ook bij het behouden van de voorovergebogen positie. De grote rugspier speelt een rol bij het naar achteren brengen van de ellebogen. De biceps brachii, brachialis en brachioradialis helpen bij het buigen van de arm.

In deze liggende variant lig je voorover op een schuin bankje.

Voorbereiding dumbell lying rear delt row

1. Plaats het bankje op de juiste hoogte. Idealiter staat deze zo plat mogelijk. Omdat je echter ruimte nodig hebt om de armen te strekken, staat deze normaal schuin.
2. Ga liggen met de borst op het bankje en de dumbells in handen.
3. Draai de handen met de duimen naar binnen. 

Uitvoering dumbell lying rear delt row

1. Begin de oefening door de ellebogen naar buiten en achteren te brengen, iets onder schouderhoogte. 
2. Laat de dumbells weer gecontroleerd zakken naar de beginpositie

Dumbell lying rear delt row techniek

De rear delt row lijkt erg veel op een oefening die voor de rug wordt uitgevoerd; de bent over barbell row. Het belangrijkste verschil is de positie van de ellebogen. Om te voorkomen dat je van deze schouderoefening een rugoefening maakt, dien je de ellebogen naar buiten gericht te houden en niet naar je zij te brengen.

In de staande variant zijn diverse spieren actief om je lichaam in de voorover gebogen positie te houden. De liggende variant maakt het mogelijk je volledig op de schouders te concentreren. Een nadeel van de liggende variant is de grote druk op de borstkas bij gebruik van zware gewichten.

Alternatieven

• Bent over rear delt row
• Barbell lying rear delt row
• Standing bent over side raise
• Seated bent over side raise