Fitsociety Fitness 4 dagen per week schema

4 dagen per week schema

In dit eerste 4 dagen per week schema heb ik de spiergroepen over de week verdeeld, en train je de grote spiergroepen één keer per week. Hier gaan we op verder, maar met wat meer intensiteit.

In dit schema heb ik ook drie cardiotrainingen opgenomen. Veel sporters haten cardio (of ze doen cardio alsof hun leven ervan af hangt… die mensen heb je ook), maar cardio is een essentieel onderdeel om jouw lichaam in topconditie te krijgen en te houden.

Supplementen

Zorg dat je goed eet en de juiste supplementen gebruikt. Merk je dat dit veel te veel is voor je lichaam, trek dan van elk aantal sets een set af en kijk hoe je lichaam reageert.

Deze training is gericht op het verkrijgen van meer spiermassa, en zorgt er ook voor dat je meer conditie opbouwt door middel van de cardiotrainingen. Volg dit schema maximaal drie maanden en deel je resultaten in de commentaren.

Fitness schema

Hoe maak je een Fitness schema? Waarmee moet je rekening houden om het beste trainingsschema voor jezelf op te stellen? Je leest het…

Trainingsschema 4 Dagen per Week

Maandag

SpiergroepOefeningS  1 2 3 4 5
BorstIncline Barbell Press41512108 
 Dumbbell Flyes312108  
 Flat Bench Dumbbell Press41210108 
SchoudersMilitary Press41512108 
 Wide Dumbbell Upright Rows41512108 
TricepsBench Dips4 
 Seated EZ Bar Extensions3151512  
 Lying Dumbell Extensions3151515  
Cardio (30 tot 45 minuten op hometrainer, loopband of crosstrainer)
(∞ = = zoveel je kunt. Kun je meer dan 25 herhalingen aan, voeg dan gewicht toe)

Dinsdag

SpiergroepOefeningS12 3  4  5
RugBent Rows515121086
Standing One-arm Dumbbell Rows3151210  
Behind-the-neck Pulldowns3151210  
Good Mornings3151515  
BicepsSeated Alternate Dumbbell Curls415121210 
Standing Concentration Curls415151210 

Donderdag

SpiergroepOefeningSets 1 2 3 4 5
QuadricepsLeg Press51515121010
Front Squat5151212108
HamstringsSeated Leg Curls415121210 
Standing Leg Curls3151210  
KuitenSeated Calf Raises420201512 
Standing Calf Raises420201512 

Vrijdag

SpiergroepOefeningS 1 2 3 4 5
SchoudersCable Upright Rows415151010 
Seated Side Lateral Raises415121210 
Standing Bent-over Lateral Raises415121210 
BicepsStanding Dumbbell Curls5151212108
TricepsReverse Grip Pushdowns5151212108
Cardio (30 tot 45 minuten op hometrainer, loopband of crosstrainer