Fitsociety Fitness 4 dagen per week schema

4 dagen per week schema

In dit eerste 4 dagen per week schema heb ik de spiergroepen over de week verdeeld, en train je de grote spiergroepen één keer per week. Hier gaan we op verder, maar met wat meer intensiteit.

In dit schema heb ik ook drie cardiotrainingen opgenomen. Veel sporters haten cardio (of ze doen cardio alsof hun leven ervan af hangt… die mensen heb je ook), maar cardio is een essentieel onderdeel om jouw lichaam in topconditie te krijgen en te houden.

Supplementen

Zorg dat je goed eet en de juiste supplementen gebruikt. Merk je dat dit veel te veel is voor je lichaam, trek dan van elk aantal sets een set af en kijk hoe je lichaam reageert.

Deze training is gericht op het verkrijgen van meer spiermassa, en zorgt er ook voor dat je meer conditie opbouwt door middel van de cardiotrainingen. Volg dit schema maximaal drie maanden en deel je resultaten in de commentaren.

Trainingsschema 4 Dagen per Week

Maandag

Spiergroep Oefening S   1  2  3  4  5
Borst Incline Barbell Press 4 15 12 10 8  
  Dumbbell Flyes 3 12 10 8    
  Flat Bench Dumbbell Press 4 12 10 10 8  
Schouders Military Press 4 15 12 10 8  
  Wide Dumbbell Upright Rows 4 15 12 10 8  
Triceps Bench Dips 4  
  Seated EZ Bar Extensions 3 15 15 12    
  Lying Dumbell Extensions 3 15 15 15    
Cardio (30 tot 45 minuten op hometrainer, loopband of crosstrainer)
(∞ = = zoveel je kunt. Kun je meer dan 25 herhalingen aan, voeg dan gewicht toe)

Dinsdag

Spiergroep Oefening S 1 2  3   4   5
Rug Bent Rows 5 15 12 10 8 6
Standing One-arm Dumbbell Rows 3 15 12 10    
Behind-the-neck Pulldowns 3 15 12 10    
Good Mornings 3 15 15 15    
Biceps Seated Alternate Dumbbell Curls 4 15 12 12 10  
Standing Concentration Curls 4 15 15 12 10  

Donderdag

Spiergroep Oefening Sets  1  2  3  4  5
Quadriceps Leg Press 5 15 15 12 10 10
Front Squat 5 15 12 12 10 8
Hamstrings Seated Leg Curls 4 15 12 12 10  
Standing Leg Curls 3 15 12 10    
Kuiten Seated Calf Raises 4 20 20 15 12  
Standing Calf Raises 4 20 20 15 12  

Vrijdag

Spiergroep Oefening S  1  2  3  4  5
Schouders Cable Upright Rows 4 15 15 10 10  
Seated Side Lateral Raises 4 15 12 12 10  
Standing Bent-over Lateral Raises 4 15 12 12 10  
Biceps Standing Dumbbell Curls 5 15 12 12 10 8
Triceps Reverse Grip Pushdowns 5 15 12 12 10 8
Cardio (30 tot 45 minuten op hometrainer, loopband of crosstrainer