Geschatte leestijd: 2 minuten

Wanneer je begint met fitness en bodybuilding heeft je lichaam niet veel nodig om te reageren op de training. Ben je eenmaal een tijdje aan het sporten, dan heeft je lichaam meer trainingsstimulans nodig om een goede reactie te geven, wat zich weer vertaald in meer spiermassa en kracht.

Arnold Schwarzenegger was altijd een groot voorstander van veel volume, dus veel sets, herhalingen en gewicht. Werkt dit goed voor jouw lichaam, perfect. Er is wel altijd het gevaar aanwezig dat je teveel doet, maar veel is op te vangen met goede voeding zoals proteine en voedingssupplementen.

Fitness schema: 5 Dagen per Week

Meer trainingsstimulans kan meerdere dingen betekenen:

  • meer oefeningen
  • meer sets
  • meer herhalingen
  • meer gewicht
  • minder tijd voor dezelfde training
  • intensiteitsverhogende technieken

De volgende training is gericht op het verkrijgen van meer spiermassa, en verdeelt het lichaam in vijf delen die over vijf dagen getraind worden. Het is geen schema dat alles voor je doet, maar is een mooie afwisseling in je training. Doe het eens een maand of drie en deel je resultaten in de commentaren.

Trainingsdetails

  • Gewicht: Bij alle oefeningen verhoog je het gewicht bij elke opvolgende set. Probeer een gewicht te kiezen waarmee je het aantal voorgeschreven herhalingen met veel moeite haalt.
  • Rust: Rust maximaal één minuut tussen de sets door.
  • Trainingsduur: De gewichtstraining kost je ongeveer een uur tot maximaal anderhalf uur.

Maandag

SpiergroepOefeningSetsSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5
BorstIncline Dumbbell Press41512108 
Flat Bench Barbell Press41210108 
Incline Dumbbell Flyes312108  
Cable Crossovers21512   
TricepsCable Pushdowns41512108 
Overhead Rope Extensions3151210  
Dumbbell Kickbacks3151210  

Dinsdag

SpiergroepOefeningSetsSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5
RugFront Pulldowns41512108 
 Close-grip Front Pulldowns41512108 
 Seated Cable Rows41512108 
 Hyperextensions3202020  
BicepsIncline Dumbbell Curls415121210 
 Standing Barbell Curls4151086 

Woensdag

SpiergroepOefeningSetsSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5
Cardio (30 tot 45 minuten op hometrainer, loopband of crosstrainer
BuikspierenCrunches3  
 Leg Raises3  
(∞ = zoveel je kunt)      

Donderdag

SpiergroepOefeningSetsSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5
BenenSquats5151512108
 Leg Extensions415121210 
 Lunges415121010 
 Leg Curls415121210 
KuitenStanding Calf Raises420201512 

Vrijdag

SpiergroepOefeningSetsSet 1Set 2Set 3Set 4
SchoudersMilitary Press41512108
 Standing Side Lateral Raises41210108
 Barbell Upright Rows312108 
 Seated Bent-over Lateral Raises21512  
Supersets
Seated Dumbbell Extensions41512108
Biceps/tricepsSeated Dumbbell Hammer Curls41512108
Cable Pushdowns & Barbell Curls315110