Wanneer je begint met fitness en bodybuilding heeft je lichaam niet veel nodig om te reageren op de training. Ben je eenmaal een tijdje aan het sporten, dan heeft je lichaam meer trainingsstimulans nodig om een goede reactie te geven, wat zich weer vertaald in meer spiermassa en kracht.
Arnold Schwarzenegger was altijd een groot voorstander van veel volume, dus veel sets, herhalingen en gewicht. Werkt dit goed voor jouw lichaam, perfect. Er is wel altijd het gevaar aanwezig dat je teveel doet, maar veel is op te vangen met goede voeding zoals proteine en voedingssupplementen.
Fitness schema: 5 Dagen per Week
Meer trainingsstimulans kan meerdere dingen betekenen:
meer oefeningen
meer sets
meer herhalingen
meer gewicht
minder tijd voor dezelfde training
intensiteitsverhogende technieken
De volgende training is gericht op het verkrijgen van meer spiermassa, en verdeelt het lichaam in vijf delen die over vijf dagen getraind worden. Het is geen schema dat alles voor je doet, maar is een mooie afwisseling in je training. Doe het eens een maand of drie en deel je resultaten in de commentaren.
Trainingsdetails
Gewicht: Bij alle oefeningen verhoog je het gewicht bij elke opvolgende set. Probeer een gewicht te kiezen waarmee je het aantal voorgeschreven herhalingen met veel moeite haalt.
Rust: Rust maximaal één minuut tussen de sets door.
Trainingsduur: De gewichtstraining kost je ongeveer een uur tot maximaal anderhalf uur.
Maandag
Spiergroep
Oefening
Sets
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Borst
Incline Dumbbell Press
4
15
12
10
8
Flat Bench Barbell Press
4
12
10
10
8
Incline Dumbbell Flyes
3
12
10
8
Cable Crossovers
2
15
12
Triceps
Cable Pushdowns
4
15
12
10
8
Overhead Rope Extensions
3
15
12
10
Dumbbell Kickbacks
3
15
12
10
Dinsdag
Spiergroep
Oefening
Sets
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Rug
Front Pulldowns
4
15
12
10
8
Close-grip Front Pulldowns
4
15
12
10
8
Seated Cable Rows
4
15
12
10
8
Hyperextensions
3
20
20
20
Biceps
Incline Dumbbell Curls
4
15
12
12
10
Standing Barbell Curls
4
15
10
8
6
Woensdag
Spiergroep
Oefening
Sets
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Cardio (30 tot 45 minuten op hometrainer, loopband of crosstrainer
Buikspieren
Crunches
3
∞
∞
∞
Leg Raises
3
∞
∞
∞
(∞ = zoveel je kunt)
Donderdag
Spiergroep
Oefening
Sets
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Benen
Squats
5
15
15
12
10
8
Leg Extensions
4
15
12
12
10
Lunges
4
15
12
10
10
Leg Curls
4
15
12
12
10
Kuiten
Standing Calf Raises
4
20
20
15
12
Vrijdag
Spiergroep
Oefening
Sets
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Schouders
Military Press
4
15
12
10
8
Standing Side Lateral Raises
4
12
10
10
8
Barbell Upright Rows
3
12
10
8
Seated Bent-over Lateral Raises
2
15
12
Supersets
Seated Dumbbell Extensions
4
15
12
10
8
Biceps/triceps
Seated Dumbbell Hammer Curls
4
15
12
10
8
Cable Pushdowns & Barbell Curls
3
15
1
10
Ben je op zoek naar een Coach of Personal Trainer?
Personal Trainer? Bekijk de Alles-in-één trainings- en voedingssoftware!
Geheel vernieuwde versie met alles wat je nodig hebt om je personal training nog persoonlijker te maken en je business te automatiseren.
Vanaf het voorjaar van 2024 beschikbaar voor iedereen, meld je aan voor een speciale lanceringskorting.
Ik zou graag willen afvallen en spiermassa opbouwen maar ik heb een viervoudigepgebroken schouder dus ik moet voorzichtig zijn maar ik heb 3 operaties gehad en ben teveel aangekomen..Ik wil daar van af.
Ik zou graag willen afvallen en spiermassa opbouwen maar ik heb een viervoudigepgebroken schouder dus ik moet voorzichtig zijn maar ik heb 3 operaties gehad en ben teveel aangekomen..Ik wil daar van af.