COACH LOGIN
fitness schema

5 dagen per week schema

Wanneer je begint met fitness en bodybuilding heeft je lichaam niet veel nodig om te reageren op de training. Ben je eenmaal een tijdje aan het sporten, dan heeft je lichaam meer trainingsstimulans nodig om een goede reactie te geven, wat zich weer vertaald in meer spiermassa en kracht.

Arnold Schwarzenegger was altijd een groot voorstander van veel volume, dus veel sets, herhalingen en gewicht. Werkt dit goed voor jouw lichaam, perfect. Er is wel altijd het gevaar aanwezig dat je teveel doet, maar veel is op te vangen met goede voeding zoals proteine en voedingssupplementen.

Fitness schema: 5 Dagen per Week

Meer trainingsstimulans kan meerdere dingen betekenen:

  • meer oefeningen
  • meer sets
  • meer herhalingen
  • meer gewicht
  • minder tijd voor dezelfde training
  • intensiteitsverhogende technieken

De volgende training is gericht op het verkrijgen van meer spiermassa, en verdeelt het lichaam in vijf delen die over vijf dagen getraind worden. Het is geen schema dat alles voor je doet, maar is een mooie afwisseling in je training. Doe het eens een maand of drie en deel je resultaten in de commentaren.

Trainingsdetails

  • Gewicht: Bij alle oefeningen verhoog je het gewicht bij elke opvolgende set. Probeer een gewicht te kiezen waarmee je het aantal voorgeschreven herhalingen met veel moeite haalt.
  • Rust: Rust maximaal één minuut tussen de sets door.
  • Trainingsduur: De gewichtstraining kost je ongeveer een uur tot maximaal anderhalf uur.

Maandag

Spiergroep Oefening Sets Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Borst Incline Dumbbell Press 4 15 12 10 8
  Flat Bench Barbell Press 4 12 10 10 8
  Incline Dumbbell Flyes 3 12 10 8
  Cable Crossovers 2 15 12
Triceps Cable Pushdowns 4 15 12 10 8
  Overhead Rope Extensions 3 15 12 10
  Dumbbell Kickbacks 3 15 12 10

Dinsdag

Spiergroep Oefening Sets Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Rug Front Pulldowns 4 15 12 10 8
Close-grip Front Pulldowns 4 15 12 10 8
Seated Cable Rows 4 15 12 10 8
Hyperextensions 3 20 20 20
Biceps Incline Dumbbell Curls 4 15 12 12 10
Standing Barbell Curls 4 15 10 8 6

 

Woensdag

Spiergroep Oefening Sets Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Cardio (30 tot 45 minuten op hometrainer, loopband of crosstrainer
Buikspieren Crunches 3
Leg Raises 3
(∞ = zoveel je kunt)

 

Donderdag

Spiergroep Oefening Sets Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Benen Squats 5 15 15 12 10 8
Leg Extensions 4 15 12 12 10
Lunges 4 15 12 10 10
Leg Curls 4 15 12 12 10
Kuiten Standing Calf Raises 4 20 20 15 12

 

Vrijdag

Spiergroep Oefening Sets Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Schouders Military Press 4 15 12 10 8
Standing Side Lateral Raises 4 12 10 10 8
Barbell Upright Rows 3 12 10 8
Seated Bent-over Lateral Raises 2 15 12

 

Supersets Cable Pushdowns & Barbell Curls 4 15 12 10 8
biceps/triceps Seated Dumbbell Extensions & 3 15 12 10
Seated Dumbbell Hammer Curls

5 reacties

  1. paulus op zegt:

    kan er een schema komen waarbij je borst/tricep rug/bicep benen etc 2x per week pakt?

    ik heb voor mezelf het volgende idee gehad de afgelopen 3 weken:

    Chest/lats
    leg/shoulders
    bicep/tricep
    chest/ lats
    shoulder/legs
    bicep/ tricep
    8 oefeningen per spier groep dus bijv : borst 8 oefeningen en op dezelfde dag voor je lats 8 oefeningen
    dan heb je er 14 gehad op een avond of ochtend

  2. Mooi schema! Maar hoeveel moet je hierbij eten? Ik heb zelf een tijdje ook 5 dagen getraind maar toen kon ik het op een gegeven moment niet meer bijbenen met eten..

  3. Yann Riethof op zegt:

    sorry maar dit lijkt mij niet een erg effectief schema….
    Er missen veel basisoefeningen zoals een Deadlift, Pullups etc etc.
    Ook lijkt mij het niet slim om buik hard te trainen de dag voordat je gaat squatten…
    Tenzij je een squat-techniek expert bent, maar dan had je denk ik niet voor dit schema gekozen…

Plaats een reactie