Wanneer je wilt afvallen of wilt aankomen in spiermassa is een persoonlijk voedingsschema maken essentieel. Wanneer je online op zoek gaat naar een voedingsschema dan krijg je een gigantisch aanbod voor je kiezen, waarvan het maar de vraag is in hoeverre deze voedingsschema’s jou gaan helpen bij jouw persoonlijke doelstellingen. Het is het persoonlijke karakter van een voedingsschema die de standaard schema’s die je online kunt vinden niet erg toepasbaar maken. Immers, er wordt geen rekening gehouden met jouw activiteiten, persoonlijke voedingsbehoeftes en andere eetgewoontes. Mede daarom hebben we de FITsociety app ontwikkeld, waarmee je gratis jouw eigen voedingsschema kunt maken en voeding kunt tracken.
Voedingsschema maken met de FITsociety app
Wanneer je tegenwoordig een voedingsschema wilt laten maken is een personal trainer of een dietist vaak de aangewezen persoon. Deze professional kijkt dan naar jouw individuele caloriebehoefte, berekent aan de hand van jouw werk en trainingsdagen jouw activiteitsniveau en afhankelijk van wat je wensen zijn wordt er een tekort of een overschot toegepast. Daarna worden de macronutrienten verdeeld, dus de koolhydraten en eiwitten en vetten. Dit kon je al zelf vrij eenvoudig doen via de verschillende calculatoren op FITsociety maar je kon niet jouw voedingsmiddelen bijhouden. Met de komst van de FITsociety app kun je zelf jouw voedingsschema maken en jouw voeding inname bijhouden.
Om het een en ander duidelijk te maken wanneer je begint met een voedingsschema vind je hieronder de meest voorkomende termen. Of je nu een dieet of voedingsschema maakt om af te vallen, spieren aan te zetten of aan te komen, de relatie tussen voeding en afvallen is er nu eenmaal. Veel van de termen die je hier tegen komt ga je ook tegenkomen wanneer je aan het krachttrainen bent voor massa of wanneer je wilt afvallen.
Voeding termen in het voedingsschema
Calorieën: calorieen zijn eenheden waarin beschreven wordt wat de energie waarde is in je voeding. Een teveel aan calorieen die niet gebruikt worden door je lichaam om energie te vebranden wordt opgeslagen als vet in je lichaam. Lees ook ons artikel: wat is een calorie
Micronutriënten: stoffen die het lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft. Mineralen en vitamines zijn hier voorbeelden van.
Aminozuren: Aminozuren zijn de onderdelen die een proteine maken. Ze worden meestal weergegeven als de bouwstenen van proteine. Er zijn verschillende soorten proteine en daarbij verschillende aminozuren die ze bevatten.
Glycogeen: glycogeen zijn koolhydraten die in het lichaam worden opgeslagen. Wanneer koolhydraten ingenomen worden dan worden deze opgeslagen in de spiervezels en in de lever als glycogeen. Glycogeen is de primaire energiebron voor het lichaam.
Metabolisme: het metabolisme is het tempo waarin het lichaam energie verbrandt. Een hoger metabolisme zal leiden in een hogere energieverbranding, wat zal leiden tot een strakker lichaam.
Proteine synthese: Het process waarin aminozuren worden geranschikt in proteine. Proteine synthese is het process van spiergroei.
Anabolisme: Anabolisme is de staat van spiergroei. Als je spiergroei realiseert ben je in een anabolisme fase.
Katabolisme: wanneer je lichaam in een katabolische fase is worden er spieren afgebroken. De staat van katabolisme is spierafbraak.
Aerobic: Een aerobic oefening is een oefening waarbij zuurstof nodig is.
Anaerobic: een anaerobic oefening waarbij geen zuurstof noodzakelijk is.
Dagelijkse caloriebehoefte berekenen
Er zijn in het verleden zeer veel formules bedacht om de caloriebehoefte te berekenen. Deze formules houden verschillend rekening met diverse variabelen zoals lengte, leeftijd, gewicht, vetpercentage, geslacht en activiteitsniveau.
We hebben in het verleden zowel gebruik gemaakt van de formules van Harris-Benedict als de formule van Katch-McArdle. De eerste (inmiddels paar keer aangepaste formule) kijkt naar gewicht, leeftijd, geslacht en lengte terwijl de tweede veel van deze variabelen vervangt door in plaats hiervan te kijken naar de vetvrije massa.
Waar Harris-Benedict twee verschillende formules hanteert voor vrouwen en mannen wegens verschillen in vetpercentage, lost de formule van Katch-McArdle dit dus op door te kijken het gewicht zonder vet vetvrije massa. Omdat er ook tussen mannen onderling en vrouwen onderling veel verschillen zitten in vetpercentage, helemaal wanneer je bijvoorbeeld zware bodybuilders vergelijkt met even zware jongens die voor de helft uit vet bestaan, hebben wij in de FITsociety app de voorkeur gegeven aan de Katch-McArdle formule.
Naast deze formule om jouw caloriebehoefte te berekenen in rust, kun je nog een aantal andere zaken toevoegen die je totale caloriebehoefte bepalen zoals jouw activiteitsfactor en jouw doelstelling.
Activiteitsfactor
Deze formule, Katch-McArdle berekent alleen je BMR, de Base Metabolic Rate. Dit is de hoeveelheid calorieën die je lichaam zou verbranden als je de hele dag inactief bent. Om te berekenen hoeveel extra calorieën je gebruikt door je activiteiten wordt een veelgebruikte activiteitsfactor gebruikt. Ben je bijvoorbeeld een topsporter die twee keer per dag traint, 6-7 dagen in de week dan moet je de hoeveelheid verbruikte calorieën in rust vermenigvuldigen met de factor 1,9. Je verbruikt dan dus bijna twee keer zoveel.
Doelstelling
Afhankelijk van je doelstelling (afvallen, aankomen, onderhouden) heb je meer of minder nodig dan het aantal calorieën zoals berekend door de factor BMR x Activiteitsfactor. De voedingscalculator neemt ook je doelstelling mee in de berekening.
Lichaamstype
Iedereen is anders. Sommigen zijn van nature latmager, andere worden al dik door naar eten te kijken. Deze verschillen zijn in de 40-er jaren door de Amerikaanse psycholoog William Herbert Sheldon verdeeld in de zogenaamde somatotypen Ectomorph, Mesomorph en Endomorf. Van belang is hier dat zogenaamde ectomorphen, van nature erg dun, veel meer voeding nodig hebben dan bijvoorbeeld endomorphen (van nature gezet) om bijvoorbeeld aan te komen in gewicht. De calculator houdt rekening met deze persoonsverschillen.
Macro verdeling toepassen
Op basis van alle ingevulde variabelen krijg je de dagelijkse behoefte aan calorieën. Je kunt in de app deze berekening maken voor zowel Trainingsdagen als Rustdagen. Deze calorieën kunnen echter uit verschillende voedingsstoffen komen. Zo zit er een groot verschil in het resultaat als je al deze calorieën uit vet zou halen of allemaal uit proteïne. Veel krachtsporters hanteren vaak de verhouding 50-30-20 voor respectievelijk koolhydraten, proteïne en vetten. Dat wil zeggen dat de helft van alle calorieën uit koolhydraten komt, 30% uit proteïne en 20% uit vetten. Andere verhoudingen zoals 50-25-25 komen ook voor. Koolhydraten en proteïne leveren beide 4 kcal (kilocalorieën, =1000 calorieën) per gram. Vetten leveren 9 kcal per gram op.
Heb je bijvoorbeeld 3000 kcal per dag nodig dan reken je normaal:
- 50% van 3000 is 1500. Dus 1500 kcal uit koolhydraten. 1500/4 = 375, dus je hebt dan per dag 375 gram koolhydraten nodig.
- 30% van 3000 is 900. 900/4 = 225. Dus per dag heb je dan 225 gram proteïne nodig.
- 20% van 3000 is 600. 600/9 (vet is 9kcal per gram ipv 4) = 66,67 gram vetten per dag.
Deze verhouding tussen koolhydraten, proteïne en vetten is een keuze voor de meest geadviseerde verhouding voor de gemiddelde persoon. Sommige mensen verbranden echter relatief makkelijker vetten dan koolhydraten ten opzichte van anderen en andersom. Het kan dus zijn dat een andere verhouding voor jou geschikter is. Mogelijk weet je dit uit eerdere diëten.
Je kan deze percentages dan ook aanpassen naar eigen wens in de app en de app rekent alles door in grammen voor je. Op het moment dat er een training ingepland staat worden de waardes gebruikt voor de trainingsdagen en als er geen training ingepland staat worden de waardes gebruikt voor de rustdagen.
Alle factoren zijn slechts uitgangspunten!
Alle factoren zijn opgesteld om zoveel mogelijk rekening te houden met de omstandigheden die op jou van toepassing zijn. Dit zijn echter slechts uitgangspunten.
Kijk je naar activiteitsfactor bijvoorbeeld, dan wordt er vooral gekeken naar het aantal keren dat je sport per week. Hoeveel calorieën je verbruikt, hangt echter ook sterk af van hoe lang je traint en hoe intensief.
Hetzelfde geldt voor somatotypen. Deze worden normaal beschreven als de mate waarin iemand ectomorph, mesomorph of endomorph is waarbij er een score van 1 tot 7 punten wordt gegeven per somatotype. Een “pure ectomorph” wordt aangeduidt als 1-1-7, een pure meso als 1-7-1 en een pure endo als 7-1-1. Er zijn dus 343 mogelijkheden (7x7x7).
Trainingsdagen en rustdagen
Omdat je op trainingsdagen vaak meer energie nodig hebt voor jouw trainingen en omdat je ook meer energie verbruikt is er de mogelijkheid om de verdeling aan te brengen tussen trainingsdagen en rustdagen. Het tegenovergestelde is immers ook het geval, wanneer je op rustdagen niet traint, heb je minder energie nodig en verbruik je ook minder. Om je hier volledig controle over te geven biedt de FITsociety app de mogelijkheid om dit in te stellen. Zodra er 1 training of oefening ingepland staat op een specifieke dag wordt automatisch de waarde gehanteerd voor de trainingsdag. Indien er GEEN training ingepland staat dan hanteert de app de waardes voor de rustdag.
Wanneer je een training mist kun je de training verplaatsen naar een andere dag en de app houdt qua voedingsschema daar dan rekening mee door de waardes van de rustdag toe te passen.
Wil je geen verschil maken tussen een trainingsdag en een rustdag? Dan kun je voor beide dagen dezelfde berekening toepassen.
Voeding tracken met de FITsociety app
Nu je jouw caloriebehoefte en macroverdeling hebt berekend is het een kwestie van het tracken van jouw voeding. Tegenwoordig zijn er onwijs veel apps die hierin voorzien met diverse voedingsmiddelen databases. Het probleem bij de meeste voedingsmiddelen database is de vervuiling doordat gebruikers hun eigen producten kunnen toevoegen.
Daarom hebben wij onze voedingsmiddelen database van scratch opgebouwd waarbij we elk voedingsmiddel handmatig hebben gecontroleerd. Alle voedingsmiddelen die wij geverifieerd hebben zijn voorzien van een groen vinkje van “verified”. Dat betekent overigens niet dat je geen nieuwe voedingsmiddelen kunt toevoegen. Je kunt prima jouw eigen voedingsmiddelen toevoegen maar wij controleren elk voedingsmiddel dat toegevoegd wordt of het al niet in onze database staat en of de waardes kloppen. Zo houden we onze database schoon en kloppen de waardes die je ziet bij de voedingsmiddelen.
Eén van de lastige zaken van een voedingsschema maken is het invullen van de verschillende maaltijden om op de gewenste hoeveelheid en verhouding voedingsstoffen uit te komen. Leuk om bijvoorbeeld te weten hoeveel er in 100 gram pindakaas zit, maar hoeveel gram doe je normaal op brood en hoe zwaar weegt die ene snee brood of één plak kaas? Om te voorkomen dat je voor elk product moet gaan zitten wegen hebben we van de diverse veelgebruikte producten de eenheden makkelijk ingesteld per stuk. In plaats van 100 gram is de eenheid voor brood bijvoorbeeld “1 snee” of bij banaan en appel “1 stuk”. Dit houdt wel in dat we bepaalde aannames hebben moeten doen op basis van gemiddelden. De ene snee brood is de andere niet en daarom staat er een gemiddeld gewicht achter de voedingsmiddelen die we per stuk of per snee hebben toegevoegd in onze database. De vooraf ingevulde eenheden zijn om het makkelijker te maken en een goed uitgangspunt te hebben.
Barcodes scannen
Uiteraard kun je voedingsmiddelen ook middels een barcode scanner toevoegen. Zoals veel andere voeding tracking apps kun je met behulp van de FITsociety app gewoon een product pakken, de barcode scannen en zodra de barcode herkend wordt kun je het voedingsmiddel toevoegen aan jouw voedingsschema. Indien de barcode niet herkend wordt dan kun je het voedingsmiddel toevoegen, waarop wij weer deze zullen verifieren. Tot die tijd kun je het voedingsmiddel gewoon blijven gebruiken.
Nieuwe producten toevoegen
Wanneer je een voedingsmiddel zonder barcode wilt toevoegen dan kan dat ook. Zodra je een zoekopdracht hebt uitgevoerd en je ontvangt 0 resultaten krijg je de keuze of je een voedingsmiddel wilt toevoegen of dat je een nieuw recept wilt toevoegen. Zodra je klikt op voedingsmiddel toevoegen kun je een nieuw voedingsmiddel toevoegen en gebruiken in jouw voedingsschema.
Jouw eigen recepten maken
Wanneer je jouw eigen recepten wilt toevoegen of je hebt een aantal voedingsmiddelen die je dagelijks als jouw ontbijt of lunch consumeert, dan kun je deze toevoegen aan de FITsociety app.
1. Klik op de voeding tab in de FITsociety app
2. Bovenin kies je Recepten
3. Klik op het voeding icoontje onderin
4. Upload de foto van het recept
5. Geef het recept een naam
6. Kies de ingredienten (uit de geverifieerde voedingsmiddelen database)
7. Kies de hoeveelheden van de ingredienten
8. Klik op Opslaan wanneer je klaar bent
Je kunt gelijk de marco verdeling en de calorieen zien van het recept.
Conclusie: eigen voedingsschema maken
Het maken van een eigen voedinsschema is erg persoonlijk. Er dient rekening gehouden te wordne met jouw energiebehoefte en activiteiten. Wanneer je jouw rustmetabolisme hebt bepaald kun je vervolgens bepalen wat jouw doelstelling gaat worden. Ga je bulken, cutten of wil je gewoonweg afvallen? De doelstelling zal uiteindelijk gaan bepalen hoeveel calorieen je gaat opnemen in jouw voedinsschema. Naast het aantal calorieen speelt de verdeling van de macronutrienten ook een belangrijke rol. De eiwitten, koolhydraten en vetten leveren allen energie maar vervullen op hun eigen beurt weer een andere rol wanneer ze in het lichaam terecht komen. Daarnaast is het van belang wat je activiteiten zijn qua werk en qua training. Dit alles is mogelijk met de nieuwe FITsociety app.
Wil je een voedingsschema op maat dan is het beste advies om langs een personal trainer of dietiste te gaan.
