In samenwerking met Nazil Karić heb ik, Jonah Rohi, aan een reeks van 4 video afleveringen en artikelen gewerkt: de bench press, squat, deadlift en de pull up. In deze reeks breng ik de meest voorkomende sportschool ”fouten” aan het licht. Middels deze video’s en artikelen hoop ik je te kunnen helpen bij het perfectioneren van deze oefeningen. Met vandaag in de hoofdrol; de bench press.
1. The bro bench
Het is absoluut niet fout om je buddy te spotten, maar hoeveel gewicht til je nu daadwerkelijk zelf? Je kan al met twee vingers 20 kilo van het totaalgewicht afnemen.
Daarbij moet je jezelf ook afvragen of je zoveel spierschade wilt creëren. Het is namelijk wetenschappelijk bewezen dat spierschade niet gelijk staat aan spiergroei. Overmatige spierschade en de bijbehorende spierpijn kan je vervolg training negatief beïnvloeden. Je lichaam reageert en herstelt vaker beter op een lagere intensiteit. Verder is het trouwens ook niet tof dat je tijdens chestday je buddy laat deadliften.
2. The ab crunch bench press
Een platte rug oftewel geen retractie van de schouderbladen, wil zeggen dat je borst niet goed op spanning komt te staan (isoleert) en je tegelijkertijd niet de spiervezels activeert die jij het liefst wil activeren. Het is een misverstand om te denken dat je op deze manier je borstspieren meer isoleert.
Ook kan je op deze manier geen kracht uit je onderlichaam halen. De bench press is tenslotte een compound movement, waarin je onderlichaam ook een rol speelt. Probeer je hakken maar eens stevig in de grond te zetten en druk uit te oefenen vanuit je benen. Je zult al gauw merken dat je meer kracht genereert met de juiste uitvoering.
Op deze manier kun je dus minder gewicht van a naar b verplaatsen, waardoor je aan het einde van de streep minder progressie kunt maken.
3. The bouncing bench press
Door het gewicht op je borst te laten stuiteren kan je misschien meer volume van a naar b verplaatsen, maar welke meerwaarde heeft het wanneer je gebruik maakt van momentum? Doordat er geen spierspanning is en je time-under-tension korter wordt, mis je het belangrijkste stukje van je lift. Er is meer spierschade en minder “echte“ kracht, wat uiteindelijk leidt tot minder spiergroei.
4. Half reps
Waarom half werk verrichten als het ook volledig kan? Halve herhalingen zijn het gevolg van ego-lifting. Meer range of motion (volledige herhaling) leidt uiteindelijk tot meer spiermassa. Er zijn overigens een paar uitzonderingen, sommige mensen kunnen door een beperkte schoudermobiliteit geen volledige range of motion creëren.
5. Sportclub de losse pols
Dagelijks zie ik mensen die de stang te hoog in de handpalm leggen. Dit kan zorgen voor polsklachten én resulteert in krachtverlies.
Zorg altijd dat de stang laag op je handpalm ligt en houdt je polsen recht. Tegen mijn klanten zeg ik altijd: “break the bar“, hiermee trek je ook gelijk je schouderbladen naar elkaar toe, je ellebogen zijn gefixeerd en je pols staan recht.
6. De blessure bench press
Het moment dat ik mensen in de sportschool aanstuur om de ellebogen meer naar binnen te duwen, krijg ik vaak als reactie: ‘’Maar zo voel ik mijn borst beter’’. Belangrijk is om te weten dat gevoelsmatig trainen niet leidend is voor spiergroei. Een blessure zal toch nooit meer waard zijn dan een lekkere pomp in je borst? Door je ellebogen naar binnen te duwen kun je veiliger bankdrukken én meer volume tillen. Op deze manier komt er minder stress op je schoudergewrichten, je triceps nemen een groot gedeelte van deze kracht over. Je hoeft niet bang te zijn dat jouw borstspieren niet goed worden aangepakt, want met de juiste uitvoering zal jouw borst genoeg geïsoleerd worden.
Om je een beeld te geven van de juiste uitvoering bij een bench press raad ik je aan onderstaande video te bekijken. Aan het eind geef ik tips & tricks die jouw bench press naar een hoger niveau gaan tillen.
Bij interesse in verdere begeleiding mag je gerust vrijblijvend contact opnemen met mij via de App van Fitsociety.
