Om maximaal resultaat uit je trainingen te halen. dien je rekening te houden met een aantal diverse factoren van spiergroei. Wanneer je aan deze principes voldoet kun je optimaal presteren en het maximale uit je trainingen halen. Een aantal van deze factoren van spiergroei zijn het herhalingen, het aantal geactiveerde spiervezels, de productie van hormonen, de vochthuishouding in de spiercellen en maximale beschadiging van de spieren. Deze factoren behandelen we uitgebreid in dit artikel.
Het aantal herhalingen
De eerste factoren van spiergroei waar we specifiek in willen duiken is het aantal herhalingen. Wanneer je begint met krachttraining en fitness zal je misschien 15 herhalingen of meer doen, met vrij lichte gewichten. Op zich is dit voor een beginner niet helemaal onverstandig aangezien de spieren en pezen dienen te wennen aan de bewegingen en intensiteit. Daarbij is de kans op blessures klein indien je met lage gewichten hoge reprtities uitvoert.
Wanneer je gevorderd bent op het gebied van fitness en je de juiste uitvoering van de fitness-oefeningen onder de knie hebt dan zijn 15 herhalingen of meer sub optimaal wanneer je spiergroei wilt realiseren. Het gewicht is bij 15 herhalingen vaak te laag waardoor trainingsbelasting laag is. Hiermee train je de type II spiervezels onvoldoende. De type II spiervezels zijn de vezels die de meeste groei kunnen realiseren. Indien je veel herhalingen doet, train je voornamelijk de type I spiervezels, die beter bestand zijn tegen vermoeidheid, maar beperkter zijn in hun groeicapaciteit.
Dus samenvattend: ben je nieuw in de sportschool of ben je van plan om het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten, dan kunnen 15 herhalingen of meer een uitkomst zijn voor je. Maar verwacht hierdoor niet een grote toename in spiermassa. Het optimale aantal herhalingen voor spiergroei ligt tussen de 8 en 10 herhalingen. Uiteindelijk echter zal dit ook je progressie stagneren omdat je lichaam hieraan went. Dan is het weer zaak te variëren.
Wil je meer weten over spiervezels? Lees dan ons artikel over de verschillende soorten spiervezels en hun eigenschappen.
Maximaal actieve spiervezels
Een ander belangrijk spiergroei principe is het aantal beschikbare vezels dat je activeert in de spieren. Wanneer je een fitness-oefening uitvoert, worden in eerste instantie de kleine motorunits ingezet. Een motorunit houdt de zenuw en de spiervezels in die door de zenuw worden geactiveerd. Indien je de fitness oefening verder uitvoert, worden niet alleen meer de kleine motorunits maar ook de grote motorunits ingezet. Bij het doen van 8 tot 10 herhalingen worden de kleine en grote motorunits geactiveerd.
Hormoonproductie
Het aantal herhalingen heeft dus een onmiskenbare impact op het aantal spiervezels en motorunits dat je activeert tijdens de oefeningen. Maar een ander effect van het doen van 8 tot 10 herhalingen is het effect op de anabole hormonen zoals testosteron in het lichaam. Deze is hoger bij bijvoorbeeld 8 tot 10 herhalingen dan bij langere sets. Deze hormonen helpen de spieren groeien wanneer ze zijn blootgesteld aan een trainingsprikkel. Hoe meer anabole hormonen je in het lichaam hebt, hoe meer spiergroei je zult realiseren.
Daarbij heeft melkzuur ook een belangrijke bijdrage in dit hele anabole proces. In het anaerobe glucose energiesysteem, dat ook wel bekend staat als het melkzuursysteem, komt er veel melkzuur vrij in het lichaam. Dit energiesysteem is het systeem dat de energie levert wanneer je sets van 8 tot 10 herhalingen uitvoert. Indien er veel melkzuur vrij komt in het lichaam, is de hormonale respons van het lichaam ook groter. Train je met minder herhalingen, dan haal je de energie voor deze herhalingen voornamelijk uit het fosfaten-systeem en maakt je lichaam minder melkzuur aan. De hormonale effecten van het lichaam op deze melkzuurproductie houden tot meer dan een uur na de training aan.
Vochtbalans in de spieren
Ken jij het gevoel dat je tijdens of na de training een pomp voelt in je spieren? Deze spierpomp komt tot stand wanneer er plasma in de ruimte tussen de bloedvaten en de spiercellen terecht komt. Hierdoor wordt er druk opgebouwd en komt er plasma in de spieren. Deze spierpomp is maximaal bij het doen van 8 tot 10 herhalingen en zorgt voor een verbeterde vochtbalans in de spieren. Dit stimuleert de eiwitaanmaak en voorkomt afbraak van de spiercellen. Wanneer je te weinig herhalingen doet dan komt de spier te weinig onder spanning te staan en wordt er geen goede pomp ontwikkeld. En komen alle andere voordelen in mindere mate terug dan bij het doen van 8 tot 10 herhalingen.
Beschadiging van de spieren
Tot slot kan het doen van 8 tot 10 herhalingen tot een hogere beschadiging van de spiercellen leiden. Het aantal spiervezels dat je beschadigt middels de training leidt ertoe dat de spiergroei groter zal zijn. Hierbij dien je rekening te houden met het overload principes: spieren groeien alleen wanneer ze worden blootgesteld aan een belasting groter dan wat ze aan kunnen. Door deze hoge intensiteit worden ze blootgesteld aan een trainingsprikkel die groter is dan dat de spiercellen gewend zijn, waardoor er weer meer spiergroei plaatsvindt.
Till failure en past failure
Tenslotte een term die je als het goed is vaak hoort: Untill failure, of kort, ’till failure. Elke keer dat er in een artikel hier of Fitsociety wordt gesproken over een wenselijk aantal herhalingen wordt er vanuit gegaan dat dit ook daadwerkelijk het maximaal aantal herhalingen is dat je met het gekozen gewicht kunt doen!
8 tot 10 herhalingen zal je weinig tot niets opleveren als je wel tot 20 herhalingen door kon gaan. Untill failure betekent dat je doorgaat met herhalingen tot je echt niet meer kunt. Daarmee zit je dus feitelijk op het punt dat je de spieren maximaal hebt belast. Een mooie manier om ze vervolgens over te belasten is door dan verder te gaan, dus “past failure”of voorbij falen. Dit wordt ook wel “geforceerde herhalingen” genoemd. Dit doe je door iemand met de laatste herhalingen te laten helpen (of jezelf met een vrije arm of been), of bijvoorbeeld met dropsets (bij falen direct doorgaan met minder gewicht). Andere methodes zijn halve herhalingen, of “gesmokkelde”herhalingen waarbij je door feitelijk slechtere techniek er nog een paar herhalingen uitperst. Bijvoorbeeld door aan het einde van de set van dumbell curls je bovenlichaam mee te laten helpen. Normaal is dit juist het laatste wat je wilt, maar als je het doet om extra herhalingen te doen en geen gevaarlijke bewegingen maakt, is het een prima methode.
