In ons artikel “Wat is droog trainen” hebben we een uitleg gegeven over de definitie van het begrip droog trainen. Het systematisch naar beneden brengen van lichaamsvet om op die manier de opgebouwde spiermassa beter tot uiting te laten komen is de wens van menig sportschool bezoeker. Maar deze wens wordt door veel mythes en fabels complexer en ingewikkelder gemaakt dan nodig. In feite komt het neer op een aantal elementaire aanpassingen qua training en met name voeding. Zaken die met name relatie hebben tot het voeding gedeelte en de hoeveelheid calorieën willen we in dit artikel “hoe word je droog” graag toelichten.
Droog trainen, hoe?
Laten we beginnen met eerst een stelling naar het land der fabelen te sturen:
Je hoeft niet meer herhalingen te doen als je wilt droog trainen.
Er is geen wetenschappelijke onderbouwing dat het doen van meer herhalingen zal leiden tot meer spierdefinitie en zal helpen om je spieren beter tot uiting te laten komen. Typisch geval van bro science. Helaas hoor je deze mythe regelmatig terugkomen in veel sportscholen.
Wanneer je meer spierdefinitie wenst zijn er 2 vereisten: spieren en een laag vetpercentage. Spieren bouw je op door aan krachttraining te doen met voldoende intensiteit zodat er voldoende prikkels (progressive overload) worden gegenereerd om spiergroei (hypertrofie) te bevorderen. Spiermassa behouden is daarom ook een belangrijk aspect wanneer je gaat werken aan een lager vetpercentage, dus vereiste nummer 2.
Het verlagen van je vetpercentage gaat helaas niet zonder een negatieve energiebalans te creeeren. Dit kan door je activiteiten op te schroeven of door de hoeveelheid energie (calorieen) naar beneden bij te stellen. Het is eenvoudiger en vaak effectiever om de ingenomen hoeveelheid energie te verlagen en niet de hoeveelheid activiteiten op te voeren. Dit laatste kan namelijk qua tijdsbesteding een uitdaging zijn maar kan tevens een katabool effect hebben op je lichaam waarbij spiermassa verloren kan gaan.
Caloriebehoefte berekenen
Om te beginnen met droog trainen is het raadzaam om eerst te bepalen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt. De hoeveelheid calorieën die men nodig heeft verschilt van persoon en is afhankelijk van een aantal factoren, zoals activiteitsniveau. Elke berekening of calculatie die je maakt is een schatting dus houdt daar rekening mee. Ook wanneer je gebruik maakt van diverse handige apps zoals de FITsociety App, houd er dan ook rekening mee dat je nooit alles tot 3 cijfers achter de komma correct kunt invoeren en bijhouden. Het is de bedoeling dat je een beeld krijgt van de hoeveelheid energie die je tot je neemt en tot welke fysiologische consequenties dit leidt tot jouw lichaamssamenstelling.
De caloriecalculator is een goede indicatie die je op weg kan helpen. De afkorting BMR staat voor Basal Metabolic Rate en staat voor de hoeveelheid energie die jouw lichaam nodig heeft om zonder dat je andere activiteiten zou ontplooien. Dus de energie die het lichaam in feite nodig heeft om het hart te laten kloppen en om te kunnen ademen.
Het resultaat van je caloriebehoefte vind je in het vakje “Onderhoud”. Dit is de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft om zowel niet aan te komen en niet af te vallen. Dus dan is de caloriebalans in evenwicht. Het is de bedoeling om de caloriebalans negatief uit te laten komen dus dienen we een tekort te creeren van 10 tot 15 procent. Indien je hier een hoger tekort van maakt is de kans groot dat je lichaam spiermassa gaat gebruiken om in haar energiebehoefte te voorzien dus let op dat je hier kleine stappen maakt.
Een man van 30 jaar, van 1m85 en 80kg weegt met een redelijk activiteitsniveau van 3 heeft per dag 2.919 kcal nodig volgens onze calculator. Een tekort van 15% zou betekenen dat hij per dag nodig heeft: 2.919 kcal – 438 = 2.481 calorieën.
Wanneer je na 4 weken niet bent afgevallen dan is je calorieinname waarschijnlijk nog steeds te hoog. Kom je aan in gewicht? Dan zit je hoogstwaarschijnlijk ook aan de hoge kant. Ben je aan het afvallen in gewicht, dan ben je op de goede weg. Let op dat je niet meer dan 0,5kg tot 1kg per weeg aan gewicht kwijtraakt.
Macronutrienten berekenen
Nu weet je dus ongeveer hoeveel calorieen je mag eten om te kunnen afvallen. Afvallen? Ja, want droog trainen is niets anders dan gewichtsverlies, oftewel afvallen, met de uitzondering dat je spiermassa wilt blijven behouden. Om spiermassa te behouden en alleen het vetpercentage te laten zakken is de verdeling van macronutrienten enorm van belang. De functies van de macronutrienten, eiwitten, koolhydraten en vetten, lees je binnen de betreffende artikelen op deze site. In dit artikel duiken we in op de verdeling en leggen we je uit waarom je deze verdeling dient aan te houden.
Eiwitten
De hoeveelheid eiwitten in het lichaam bepaalt hoeveel spiermassa er wordt aangemaakt en hoeveel spiermassa er wordt afgebroken. Het lichaam is continu spiermassa aan het aanmaken en afbreken. Dit heet katabolisme en anabolisme. Wanneer het lichaam in een staat komt waarbij de hoeveelheid energie (in de vorm van calorieen) niet voldoende aanwezig is zal het op zoek gaan naar andere bronnen. Een van de bronnen kan spiermassa zijn. Niet wenselijk wanneer je spiermassa wilt behouden. Het is daarom van belang om de hoeveelheid eiwitten in een periode van droog trainen vrij hoog te houden. Begin daarom met het berekenen van je proteine inname wanneer je wilt droog trainen. Een goede richtlijn is om 2 gram eiwit aan te houden per kg lichaamsgewicht. Dus weeg je 80 kg? Zorg er dan voor dat je minimaal 160 gram eiwit per dag binnen krijgt. 1 gram eiwit levert 4 calorieen dus dit staat gelijk aan 160 x 4 kcal = 640 calorieën.
Vetten
De hoeveelheid vetten bereken je vervolgens nadat je de hoeveelheid proteine hebt vastgesteld. Vetten spelen een belangrijke rol in het lichaam omdat ze na koolhydraten, de voorkeursleverancier van energie voor je lichaam, ook als bron van energie kunnen zijn voor je lichaam. Naast de bron van energie speelt vet een belangrijke rol in de hormoonhuishouding, zoals bij het aanmaken van testosteron en insuline-gevoeligheid. De hoeveelheid vetten die je dient in te nemen is ongeveer 25% van je totale caloriebehoefte. In ons voorbeeld betekent dit dat de man van zijn 2.481 calorieen, 25 procent vet dient te consumeren, wat neerkomt op: 620 calorieen.
Dit komt neer op 69 gram vet per dag. Een veel gehoord advies is om 1 gram vet per kg lichaamsgewicht aan te houden. Dus dan zou je in dit voorbeeld 80 gram vet kunnen toepassen, wat neerkomt op 720 calorieen.
Koolhydraten
De koolhydraten, de hofleverancier voor jouw lichaam als het aankomt op energie, berekenen we als laatste. De koolhydraten spelen een belangrijke rol bij het behalen van jouw trainingsdoeleinden. Zonder een goede hoeveelheid aan koolhydraten gaat de kwaliteit van je training drastisch naar beneden. Dus om je trainingen en de spierprikkels maximaal te houden zijn de koolhydraten van essentieel belang. Koolhydraten leveren net als eiwitten 4 kcal per gram. Dus nu we de eiwitten en vetten hebben berekend kunnen we de koolhydraten vrij eenvoudig invullen:
25%: 640 calorieen uit eiwit: 160 gram eiwitten
30%: 720 calorieen uit vet: 80 gram vetten
45%: 1.121 calorieen uit koolhydraten: 280 gram koolhydraten
2.481 calorieen totaal
Droog trainen resultaat meten
Goed, nu heb je een basis vanuit waar je kunt beginnen met meten en optimaliseren. Immers, zoals we aangaven is elk mens verschillend en hangt het resultaat af van meer dan alleen de caloriebehoefte en de verdeling van de macronutrienten. Let op de volgende zaken wanneer je wilt weten of de ingeslagen weg de juiste is:
Val je af in gewicht? Dat is vaak, niet altijd, een teken dat je vetmassa aan het verliezen bent en dat je op de juiste weg zit. Meet altijd op hetzelfde moment zodat je wel dezelfde cijfers met elkaar kunt vergelijken. Gaat je vetpercentage ook naar beneden, dan zit je goed.
Blijft je gewicht hetzelfde? Geen paniek. Het kan zijn dat je door bovenstaande verdeling van macronutrienten eindelijk op de juiste manier eet en dat je spiermassa aan het toenemen is. Dit kun je pas zeker weten als je je vetpercentage ook hebt gemeten en deze ook een neergaande trend laat zien.
