Krachttraining is een populaire activiteit van bezoekers van de sportschool. Maar wat is krachttraining? Hoe definieren we deze activiteit in de sportschool en met welk doel doen de beoefenaars aan krachttraining? In dit artikel vind je de definitie van krachttraining, de uitleg hoe spiergroei tot stand komt en zaken waarop je dient te letten wanneer je aan krachttraining wilt gaan doen.
Wat is krachttraining?
Een definitie van krachttraining is als volgt: krachttraining, is een activiteit met als doel spieren te verstevigen. Vaak kan dit gebeuren ter ondersteuning van een sport. Zo kunnen voetballers aan krachttraining doen waardoor hun explosieve spierkracht kan toenemen en waardoor ze sneller kunnen sprinten om eerder bij de bal te zijn dan de tegenstander. Een belangrijk uitgangspunt daarbij is dat de krachttraining functioneel dient te zijn. Dit betekent dat het doen van deze oefeningen daadwerkelijk moet bijdragen aan de sport die men uitvoert en beter in wil worden.
Stel je bent de bewuste voetballer uit het voorbeeld. Dan heeft het geen zin om oefeningen te doen die niet bijdragen aan het doel, om sneller te zijn. Zo heeft de voetballer specifieke oefeningen nodig die zijn explosiviteit in zijn benen verbetert en heeft hij minder aan het trainingsschema van een bodybuilder.
Hoe groeien spieren?
Spiergroei vindt plaats door regelmatig de spieren te prikkelen met weerstandstraining. Hierdoor doorbreek je het evenwicht in het lichaam, wat ook wel bekend is als homeostase, waardoor de spieren op zoek gaan naar een nieuw evenwicht. Immers, de spieren willen de volgende keer de prikkels aan kunnen waaraan ze worden blootgesteld. Door het toedienen van deze prikkels en het doorbreken van homeostase ontstaat spiergroei, wat ook wel hypertrofie genoemd wordt. We gaan niet dieper in op dit fenomeen in dit artikel. Verderop op deze website vind je meer informatie over de soorten hypertrofie. Met name in het artikel “hypertrofie en spiergroei”.
Een belangrijk aspect van spiergroei is dat je naast de prikkels ook de rust dient te bewaken. Spieren groeien niet in de sportschool maar wanneer jij rust neemt. Dus zorg ervoor dat je trainingsprikkel voldoende is, eet goed met voldoende bouwstoffen en brandstoffen en neem voldoende rust.
En als je niet rust?
Indien je geen rust neemt en besluit om door te trainen is de kans groot dat je spieren niet kunnen herstellen en er geen optimale spiergroei plaatsvindt. Hierdoor kun je de volgende keer vermoeid aan de training starten of in sommige gevallen zelfs minder sterk dan de voorgaande trainingen. Geef je spieren daarom tijd om te kunnen herstellen van de beschadigingen waaraan je ze hebt blootgesteld. Doe je dit niet, dan liggen overtraining en blessures op de loer.
Wil jij beginnen met krachttraining? Maar nog geen idee hoe en in welke volgorde je moet beginnen? We gaan je een handje helpen. In dit artikel willen we wat dieper ingaan op wat er komt kijken als je wilt beginnen met krachttraining. We kijken eerst naar de oefeningen, dan bepalen we de volgorde en gaan we wat dieper in het aantal sets en soorten supplementen.
Bepaal je doel
Wanneer je aan krachttraining wilt gaan doen is het belangrijk om van tevoren te doelen én mogelijkheden te bepalen. Daarom is het van belang om jezelf eerst een paar vragen te stellen:
- Wat wil ik behalen met krachttraining?
- Hoe vaak per week wil/kan ik minimaal trainen?
- Hoeveel wil ik mijn voeding hierop aanpassen?
Zoals met veel zaken in het leven is het van belang om te beginnen met krachttraining met het einddoel in zicht. Immers, wanneer je niet weet waar je naartoe gaat, is elke weg de juiste. Dus beantwoord voor jezelf de vragen hierboven.
Welke oefeningen
De oefeningen die je als beginnend krachttrainer zeker moet doen zijn de compound, oftewel de samengestelde oefeningen. Dit zijn de oefeningen waarbij meerdere spiergroepen worden aangesproken en dwingen meerdere spieren in je lichaam mee te laten werken. De samengestelde oefeningen die je zeker moet doen zijn: bankdrukken voor je borst, squat voor de benen, deadlift voor je onderrug en hamstrings en optrekken voor je rug en biceps. Wanneer je in je krachttraining schema uitgaat van deze oefeningen kun je vaak de kleinere spiergroepen hier omheen trainen met isolatie oefeningen. De buikspieren kun je als extra toevoegen, maar realiseer je dat de sixpack flink worden getraind door het doen van de compound oefeningen. En je sixpack wordt pas zichtbaar door je voeding aan te passen: Abs are made in the kitchen.
Welke volgorde
Nu we de oefeningen bepaald hebben, is de volgorde het tweede waarop we ons gaan focussen. Hierbij dient opgemerkt te worden dat het lichaam snel went aan de blootgestelde prikkels, dus is variatie van belang bij het continu blijven shockeren van je spieren.
Als uitgangspunt gaan we uit van de grote spiergroepen eerst en vervolgens de kleine spiergroepen. Het idee hierachter is dat je met de grote spiergroepen meer energie nodig hebt en dat je hiervoor vaak ook de kleinere spiergroepen al aanspreekt. Dus begin je met het trainen van je benen op maandag: begin dan met de squat en doe daarna de leg curls en de oefeningen voor je kuiten.
De kleinere spiergroepen worden vaak al aangesproken bij het doen van de grote spiergroepen. Dus wil je de focus nog leggen op de kleinere spiergroepen, dan kun je deze pakken met isolatie oefeningen, specifiek gericht op de kleine spiergroepen.
Welke supplementen
Spieren groeien door de combinatie: training, voeding en herstel. Proteine zijn de bouwstenen voor de spiercellen. Omdat je als sporter voldoende proteïne moet innemen voor je spieren, is je voeding als enige bron vaak niet voldoende. Daarom zijn er verschillende supplementen beschikbaar in de vorm van proteine shakes.
Hoeveel sets
Het aantal sets bepaal je aan de hand van je doel en je niveau. Indien je net bent begonnen is het raadzaam om te beginnen met 2 sets per oefening. Hierdoor geef je je lichaam de kans om te wennen aan de nieuwe trainingsintensiteit. Wanneer je vaker hebt getraind zijn 3 of 4 sets aan te bevelen. De grote spiergroepen hebben vaak meer sets nodig dan de kleine.
Hoeveel herhalingen
Ook bij het bepalen van het aantal herhalingen is het van belang bij de bepaling rekening te houden met trainingsdoel, ervaring en niveau. Beginnende krachttrainers doen vaak meer reps om op die manier het lichaam te laten wennen. De coordinatie en kracht dient eerst ontwikkeld te worden alvorens het gewicht omhoog kan en daarmee de herhalingen naar beneden. Als vuistregel: Wil je op spierconditie trainen dan hou je het aantal herhalingen boven de 15. Voor spiermassa richt je je op ergens tussen de 8 tot 12 herhalingen terwijl je voor meer kracht onder de 8 herhalingen blijft.
