Krachttraining voor voetbal

Geschatte leestijd: 5 minuten

Krachttraining voor voetbal als aanvulling op je gewone voetbaltraining kan zeer effectief zijn voor jou als voetballer. Meer spierkracht in de benen kan mogelijk net het verschil betekenen tussen een gewonnen of verloren kopduel. Lees verder om erachter te komen hoe krachttraining zeer effectief voor jou kan zijn als voetballer.

Voetbal en krachttraining

Explosieve kracht wordt vooral gebruikt wanneer je bijvoorbeeld een korte sprint trekt, springt, een duel aangaat of hard moet trappen. Tevens zijn je core- en beenspieren uiterst belangrijk voor je balans.

Plyometrische kracht

Om krachttraining te optimaliseren voor explosieve sporten zoals voetbal moet je weten welke aanpassingen je moet maken ten opzichte van bijvoorbeeld trainen voor (maximaal)kracht of spiermassa. Kijken we naar zogenaamde plyometrische oefeningen dan zijn deze er niet op gericht om zoveel mogelijk kracht te genereren, maar om zo snel mogelijk kracht te genereren. Het is leuk als je met 200 kilo kunt squaten, maar tijdens een actie bij voetbal heb je helemaal niet de tijd om die kracht te genereren zoals bij een squat. De gemiddelde voetballer weegt immers geen 200 kilo en hoeft ook niet zijn tegenstander op de rug te nemen. Het gaat er dus vooral om het eigen lichaamsgewicht zo snel mogelijk en ver mogelijk te verplaatsen.

In de afbeelding rechtsboven zie je dat in de eerste 200 milliseconden van een beweging veel meer kracht wordt gegenereerd als er explosief getraind is. Pas wanneer een beweging langer dan 350 milliseconden duurt zou het dan zin hebben om met zware gewichten voor maximaalkracht te trainen. Het moment waarop je voet tijdens een sprint contact maakt met de grond duurt, afhankelijk van hoe iemand getraind is, nog geen 200 milliseconden [1,2]. Niet voor niets blijkt dat hoe korter dit moment duurt, hoe sneller iemand kan sprinten [1,2].

Stretch Shortening Cycle

Bij krachttraining zoals je dat in de sportschool ziet gebeuren, is vaak spiermassa het doel. Dan is het zaak de aanhechtingen van de spieren zo min mogelijk mee te laten helpen. Je wilt het de spier dan immers zo moeilijk mogelijk maken zodat deze een zo groot mogelijke prikkel krijgt. Bij explosieve sporten wil je het elastische vermogen van de aanhechtingen echter juist wel zoveel mogelijk benutten. In plaats van een normale squat met extra gewicht heb je er dan meer aan van je squat een sprongtraining te maken waarbij je een relatief licht gewicht gebruikt waarmee je zo hoog mogelijk springt. Hierbij maak je dan gebruik van de energie die tijdens het zakken wordt opgeslagen in de aanhechting en het elastische weefsel van de spier zelf.

Over plyometrische oefeningen en de stretch shortening cycle kan je meer lezen in het artikel “Krachttraining voor vechtsport“.

Wanneer krachttraining?

Het kan verstandig zijn om je krachttraining na je voetbaltraining te plannen of om dit op een andere dag te doen, zodat je tijdens je voetbaltraining zo min mogelijk last van spierpijn of vermoeidheid hebt. Denk er ook aan dat het handiger is om geen zware krachttraining te doen, vlak voor een belangrijke wedstrijd. Je wilt voor deze belangrijke wedstrijd immers wel weer helemaal 100% fit zijn!

Er zijn wel theorieën over zogenaamde Postactivation Potentiation die stellen dat krachttraining vooraf een wedstrijd kan zorgen voor betere prestaties. Het effect hiervan is echter onduidelijk gebleken uit onderzoeken. Bovendien is moeilijk te bepalen welke oefeningen je dan voor een specifieke sport zou moeten doen, met welk volume en welke intensiteit [3 tm 7]. De uitdaging ligt dan namelijk in het vinden van de juiste intensiteit om de spieren “te activeren” zonder deze te veel te vermoeien.

Oefeningen voor explosieve kracht

De volgende oefeningen zijn vooral gericht op het ontwikkelen van explosieve kracht:

Box Jumps

Bij box jumps probeer je vanuit stilstaande positie op een verhoogd platform te springen. Een gewone verticale sprong waarbij je nergens opspringt is ook prima. Door de box jump te doen, kan je echter je progressie goed meten door het platform steeds hoger te plaatsen.

Verticale sprongen: Counter movement jump en squat jump

Hiernaast heb je verschillende varianten voor de wijze waarop je springt. De Counter movement jump maakt gebruik van de stretch shortening cycle doordat je eerst in tegengestelde richting beweegt (wanneer je door de knieën zakt) voordat je springt. De squat jump traint alleen de explosieve kracht van de spieren en niet de stretch shortening cycle doordat je deze vanuit stilstand doet (vanuit de squat positie). Dit wordt daarom ook wel een statische sprong genoemd.

In beide gevallen kan je ervoor kiezen om de armen wel of juist niet mee te laten helpen. In hoeverre de armen je namelijk helpen om hoger te springen, is een kwestie van techniek waarop dus getraind kan worden. In het geval van voetbal lijken die vaak half mee te werken. Ze worden gebruikt om de beweging in te zetten, maar worden vervolgens niet helemaal omhoog geworpen zoals wanneer je springt om het plafond aan te kunnen raken. Dit heeft ongetwijfeld te maken met het feit dat de armen anders in de weg zitten met het risico op overtredingen wanneer een tegenstander tegen het hoofd wordt geraakt of op “hands” wanneer de bal met de armen wordt geraakt. Daarnaast zal je merken dat je intuïtief je handen halverwege de sprong naar beneden duwt om je hoofd als ware omhoog te duwen.  Het advies is dan ook om de sprongtraining op op diezelfde wijze uit te voeren.

Oefeningen voor algemene kracht (afhankelijk van uitvoering)

De volgende oefeningen zijn meer op kracht in het algemeen gericht hoewel ze voor explosieve kracht kunnen worden gebruikt door ze plyometrisch uit te voeren.

Squats / Leg press

Een perfecte oefening gericht op je core stabiliteit en de kracht in je benen. Bij het squaten is het uiterst belangrijk dat je deze met een goede techniek uitvoert.
Nog nooit aan krachttraining gedaan, bouw dan je krachttraining langzaam op met de leg press.

Lunges

Om je quadriceps en benen de juiste prikkels te geven, zijn de welbekende lunges een goede oefening. Merk dat je sprong en trap kracht vooruit kunnen gaan door middel van de lunges! Om deze meer op explosiviteit te richten, kan je ze als springende lunges uitvoeren door met niet te veel gewicht te werken en zo snel en hoog mogelijk op te springen vanuit een lunge.

Plank

Veel kracht komt vanuit je buik, tevens zorgt een sterkere core ook voor een beter balans tijdens duels bijvoorbeeld. De plank is een zeer effectieve oefening voor je corespieren.

Standing of seated Calf Raises

Bij het springen en sprinten zijn je kuiten een belangrijke factor. Je kan door het trainen van je kuiten met behulp van standing calf raises of seated calf raises veel explosiviteit winnen bij het sprinten en bij het springen.

Intervaltraining/HIIT

De gehele wedstrijd de snelste blijven? Zorg voor een uitstekende conditie door middel van intervaltrainingen of HIIT (High Intensity Interval Training). Door met intervallen te trainen train je niet alleen de rode, trage spiervezels die je nodig hebt om de hele 90 minuten te kunnen blijven lopen zoals bij reguliere cardio. Door periodes met hoge intensiteit (bijvoorbeeld sprints) af te wisselen met periodes van gematigde intensiteit (zoals joggen) zorg je dat ook de snelle spiervezels worden getraind die je nodig hebt voor de explosieve acties.

Bij een sprint interval training kan je er voor zorgen dat je 1 minuut op 90% van je maximale hartslag (220 minus je leeftijd) sprint waarnaar je het 90 seconden even wat rustiger aan mag doen (op ongeveer 60%). Deze sprint cyclus herhaal je bijvoorbeeld 8 maal zodat je ervoor zorg dat je conditie op den duur met stappen voor uit gaat.

Referenties

1. Mero, A., Komi, P.V. & Gregor, R.J. (1992) Biomechanics of sprint running, Sports Med, 13, p. 266-274.
2. Kawamori N, Nosaka K, Newton RU. Relationships between ground reaction impulse and sprint acceleration performance in team sport athletes. J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):568-73. doi: 10.1519/JSC.0b013e318257805a. PubMed PMID: 22531618.
3. Robbins, D.W. (2005). Postactivation potentiation and its practical applicability: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), 453-458.
4. GÜILLICH, A., AND D. SCHMIDTBLEICHER. MVC-induced shortterm potentiation of explosive force. N. Stud. Athletics 11(4):67–81. 1996
5. MACINTOSH, B.R. AND D.E. RASSIER, D.E. What is fatigue. Can. J Appl. Physiol. 27(1):42–55. 2002.
6. GOSSEN, E.R. AND D.G. SALE. Effect of postactivation potentiation on dynamic knee extension performance. Eur. J. Appl. Physiol. 83:524–530. 2000.
7. HRYSOMALLIS, C. AND D. KIDGELL. Effect of heavy dynamic resistive exercise on acute upper-body power. J. Strength Cond.Res. 15:426–430. 2001.