Eieren voor spiergroei: Heel ei of alleen eiwit?

Eieren voor spiergroei, eet je dan alleen het eiwit of het hele ei? Er zit een groot verschil in de wijze waarop spiermassa wordt opgebouwd als je na een training 18 gram proteïne haalt uit een heel ei of alleen uit het eiwit. De zogenaamde eiwitsynthese is 40% groter wanneer het hele ei gebruikt wordt. Zo blijkt althans uit recent onderzoek. 

Eieren voor spiergroei: Heel ei of alleen eiwit?

Je kunt eindeloze discussies voeren over de voor- of nadelen van eigeel. Afhankelijk van de tijdsperiode zou je eigeel moeten beperken, vermijden of juist verwelkomen. Mensen die de proteïne in eieren voor spiergroei willen gebruiken nemen soms het zekere voor het onzekere door alleen het eiwit van het ei te gebruiken. Je kunt je bijvoorbeeld zorgen maken om het cholesterol in het eigeel, hoewel dat waarschijnlijk onterecht is [1].  Je kunt ook de vetten willen vermijden vanwege de extra calorieën. Je mist dan natuurlijk wel de proteïne in het eigeel, maar dat kan je vervangen door extra eiwit.

Flessen met alleen eiwit zijn dan ook op steeds meer plaatsen te vinden. Ik schreef ooit over de zoektocht naar dergelijke flessen geïnspireerd door de grits van Ronnie Coleman en het voordeel van deze vloeibare eiwitten. Eerst vond ik ze alleen bij de groothandel wat gezien de houdbaarheidsdatum en de grootte van de flessen niet praktisch was. Later bood Body & Fitshop ze in handigere verpakkingen aan en werd het gebruik praktischer. Afgelopen weekend trof ik dezelfde flesjes aan in mijn plaatselijke supermarkt. Dat bleek onder andere handig voor de hazelnut chocolate fudge cinnamon merengues die ik heb gemaakt voor de feestdagen.

Net nu het niet makkelijker gemaakt kan worden om eiwitten te eten zonder met het eigeel te blijven zitten, blijk je daarmee extra winst op spiermassa te laten liggen. Uit recent onderzoek van de University of Illinois blijkt dat het eten van 18 gram proteïne tot een 40% hogere eiwitsynthese leidt wanneer deze uit het hele ei komt in plaats van alleen het eiwit. De eiwitsynthese is het aanmaken van proteïne in de spieren uit de beschikbare aminozuren in het bloed verkregen uit de proteïne in voeding. Het onderzoek werd gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition [1]. De overige stoffen in het eigeel zorgen er op de een of andere manier voor dat de proteïne beter wordt benut door de spieren, al is niet duidelijk waarom.

This study suggests that eating protein within its most natural food matrix tends to be more beneficial to our muscles as opposed to getting one’s protein from isolated protein sources

Nicholas Burd, University of Illinois

In het onderzoek deden 10 jonge en getrainde mannen mee aan een enkele krachttraining. Daarna aten ze of hele eieren of alleen eiwitten, beide goed voor 18 gram proteïne. Door twee aminozuren (leucine en fenylalanine) in beide bronnen te ‘labelen’ met een isotoop kon worden vastgesteld in welke mate deze terechtkwamen in het bloed en de spieren. Hiervoor namen ze voor, tijdens en na de training metingen.

Meer spiergroei met hele eieren

Met deze metingen konden ze vaststellen dat in beide gevallen dezelfde hoeveelheid aminozuren in het bloed terecht kwam, ongeveer 60 tot 70 procent. Gezien de beschikbaarheid van aminozuren in het bloed normaal gesproken een belangrijke indicatie is voor de mate van spiergroei zou je dus denken dat het geen verschil maakt.

Toen ze echter in de spieren zelf de eiwitsynthese bekeken, zagen ze een groot verschil in reactie.

We saw that the ingestion of whole eggs immediately after resistance exercise resulted in greater muscle-protein synthesis than the ingestion of egg whites

Als je dezelfde hoeveelheid proteïne haalt uit hele eieren als uit alleen eiwitten dan betekent dat automatisch dat je meer calorieën/energie binnenkrijgt. Je krijgt immers ook de vetten binnen, zo’n 17 gram voor iedere 18 gram proteïne. Vetten leveren bovendien ruim twee keer zoveel calorieën waardoor die 17 gram aan vet goed is voor 153 kcal. Extra energie kan de noodzaak besparen om juist proteïne in de spieren af te breken. Spiermassa is immers het resultaat van de continue aanmaak (anabolisme) en afbraak (katabolisme) van proteïne in de spieren. Uit hun onderzoek blijkt echter dat dit besparende effect niet optrad bij het eten van de hele eieren. Ook verwijzen de onderzoekers in dit kader naar eerdere onderzoeken waaruit blijkt dat het toevoegen van een extra energiebron zoals koolhydraten of vetten de anabole reactie op de proteïne niet verhoogt [3 tm 7].

Het is dan ook niet duidelijk wat de oorzaak is van de hogere eiwitsynthese bij het eten van het hele ei. De onderzoekers houden rekening met anabole eigenschappen van andere stoffen in eigeel zoals microRNAs,  vitaminen en mineralen en het omega-3 vetzuur DHA.

Het lijkt in ieder geval niet handig het eigeel te verwijderen wanneer de extra calorieën geen probleem vormen voor je totaal inname op de dag. Zelfs wanneer dat wel het geval is, kan je je afvragen of je die calorieën niet beter in een andere maaltijd zou moeten besparen. Op basis van dit onderzoek tenminste. Gezien de omvang van het onderzoek zou het mooi zijn als een groter vervolgonderzoek deze resultaten bevestigt.

Referentie

1. Kanter MM, Kris-Etherton PM, Fernandez ML, Vickers KC, Katz DL. Exploring the factors that affect blood cholesterol and heart disease risk: is dietary cholesterol as bad for you as history leads us to believe? Adv Nutr 2012;3:711–7.
2. Stephan van Vliet, Evan L Shy, Sidney Abou Sawan, Joseph W Beals, Daniel WD West, Sarah K Skinner, Alexander V Ulanov, Zhong Li, Scott A Paluska, Carl M Parsons, Daniel R Moore, Nicholas A Burd. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 2017; 106 (6): 1401 DOI: 10.3945/ajcn.117.159855
3. Churchward-Venne TA, Snijders T, Linkens AM, Hamer HM, van Kranenburg J, van Loon LJ. Ingestion of casein in a milk matrix modulates dietary protein digestion and absorption kinetics but does not modulate postprandial muscle protein synthesis in older men. J Nutr 2015;145:1438–45. 7.
4. Gorissen SH, Burd NA, Hamer HM, Gijsen AP, Groen BB, van Loon LJ. Carbohydrate coingestion delays dietary protein digestion and absorption but does not modulate postprandial muscle protein accretion. J Clin Endocrinol Metab 2014;99:2250–8. 8.
5. Gorissen SH, Burd NA, Kramer IF, van Kranenburg J, Gijsen AP, Rooyackers O, van Loon LJ. Co-ingesting milk fat with micellar casein does not affect postprandial protein handling in healthy older men. Clin Nutr 2017;36:429–37.
6. Glynn EL, Fry CS, Timmerman KL, Drummond MJ, Volpi E, Rasmussen BB. Addition of carbohydrate or alanine to an essential amino acid mixture does not enhance human skeletal muscle protein anabolism. J Nutr 2013;143:307–14. 31.
7. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc 2011;43:1154–61.