Een van de eerste signalen dat je aan fitness, krachttraining of andere vormen van weerstandstraining hebt gedaan is dat je vaak binnen 48 uur last kunt krijgen van spierpijn. Spierpijn, ook wel genoemd myalgie, is een fenomeen dat stijfheid en pijn in de spieren kan geven vanaf 24 tot 72 uur na de training. In dit artikel willen we dieper ingaan op spierpijn, want wat is spierpijn, wat veroorzaakt het en welke soorten zijn er? Tot slot willen we je ook advies geven over hoe je om kunt gaan om het te helpen herstellen en de pijn te verminderen.
Wat is spierpijn?
Spierpijn is een soort beschermingsmechanisme van het lichaam. Wanneer je de spieren zwaar hebt belast, wil het lichaam zich herstellen en versterken voor de volgende belasting. De spieren krijgen te maken met kleine microtrauma’s, ook wel microrupturen, die hersteld moeten worden. Na het herstel neemt de inspanningscapaciteit van de spieren toe waardoor je sterker wordt en de volgende keer dezelfde zware belasting makkelijker af zal gaan.
Er zijn twee vormen waarin je dit fenomeen kunt verdelen:
Vroege spierpijn (immediate muscle soreness)
Verlate spierpijn (delayed onset muscle soreness).
Wanneer je last krijgt van de vroege spierpijn dan ligt de oorzaak in de ophoping van melkzuur en vocht bij de getrainde spiergroepen. Deze voel je vrij snel. De verlate vorm oftewel de DOMS, voel je vaak na 1 of 1,5 dag. DOMS is vaak het hevigst op de 2de dag, waarin de spieren pijnlijk en stijf aan kunnen voelen.
Wanneer je last van spierpijn krijgt dan is dat een teken dat je kleine scheurtjes in je spieren hebt veroorzaakt door de weerstandstraining en dat je lichaam dit probeert te herstellen. De spierscheuringen worden niet hersteld naar het oude niveau, maar je spieren worden dikker zodat de volgende keer de gewichten geen probleem moeten zijn voor de training. Vandaar de uitdrukking “No pain, no gain”.
Lees ook het artikel: de werking van spieren.
Oorzaken
De oorzaak van spierpijn ligt voornamelijk in de excentrische fase van de fitness oefening. Een fitness oefening kun je verdelen in 2 fase: de concentrische fase, oftewel het kort maken van de spieren en de excentrische fase, de omgekeerde beweging. Voorbeelden van de concentrische fase: het uitdrukken van het gewicht bij het bankdrukken, of het omhoog bewegen van de dumbbell bij het doen van de biceps curls. Naast de excentrische fase is ook de isometrische fase een belangrijke oorzaak van spierpijn. De isometrische fase betekent dat je het gewicht vasthoudt onder spanning van de spieren. Helaas worden beide fasen vaak verwaarloosd door een te snelle uitvoering en ligt de nadruk in praktijk vooral op de concentrische fase. Voor spiergroei zou dit dus omgekeerd moeten zijn.
Wanneer krijg je spierpijn
Spierpijn voel je vaak na 24 uur na je training, met een hoogtepunt na 48 uur. Dit is sterk afhankelijk van de mate van intensiteit en variateit van de training. De excentrische bewegingen veroorzaken vaak meer pijn, dan statische oefeningen en concentrische bewegingen.
Spierpijn verhelpen
Om spierpijn te verhelpen heb je de keuze uit veel mogelijkheden, elk met zijn eigen effect. Goed stretchen en een goede warming up doen kan in ieder geval bijdragen aan het verminderen van de klachten al blijkt dit effect beperkt.
Daarnaast is goede voeding en rust erg belangrijk en effectief. De spieren hebben het zwaar te verduren gehad tijdens de training en om zich te bewapenen tegen de volgende inspanning willen ze groeien. Dit kunnen ze alleen doen indien ze de juiste voeding en genoeg herstel krijgen. Dus een uitgebalanceerde maaltijd bestaand uit eiwitten, koolhydraten en goede vetten kan bijdragen aan betere eiwitsynthese en daarmee de spierpijn verhelpen.
Herstel
Spierpijn is niet slecht. Het is een teken dat je lichaam zich aan het herstellen is en de spieren aan het versterken is. Wil je resultaat behalen dan is het wenselijk dat je af en toe hiermee te maken krijgt. Spierpijn is echter niet persé een goede indicatie voor een effectieve training. De ervaring verschilt namelijk erg per persoon en het gebrek aan spierpijn na een zware training hoeft niet te betekenen dat er geen resultaat is bereikt voor de spiergroei.
