Voedingsvezels, kortweg vezels, spelen een belangrijke rol in de spijsvertering. Ze zijn een verzamelterm voor een bepaalde groep koolhydraten die niet in de dunne darm worden verteerd. Deze verschillende voedingsvezels hebben diverse werkingen in ons lichaam en dragen deels ook bij aan een voldaan en verzadigd gevoel na het eten.
Inhoudsopgave
Veel van onze voeding bevat niet 1 soort vezeltype maar bestaan vaak uit een combinatie van diverse soorten voedingsvezels. Voedingsvezels staan ook wel bekend als ballaststoffen. Ze bestaan uit alle delen van plantaardige voedingsmiddelen die je lichaam niet kan opnemen of verteren. In tegenstelling tot voedingsstoffen als vetten, eiwitten en koolhydraten – die door je lichaam worden afgebroken op opgenomen – worden voedingsvezels niet door je lichaam verteert. Om die reden gaan voedingsvezels redelijk intact door je buik, je dunne darm, je dikke darm en zo je lichaam uit. Het lijkt er zo op dat voedingsvezels niet veel doen, maar ze hebben een aantal belangrijke taken in het op peil houden van je gezondheid.
Waar zitten voedingsvezels in?
De voornaamste bron van vezels zijn fruit, groente, aardappels, brood, granen, noten en peulvruchten. Wanneer graan vermalen wordt tot bloem gaat er een deel van de vezels verloren. Hetzelfde gebeurt bij het pellen van rijst, waar ook een groot deel van de vezels verwijderd worden. Dat is dan ook de reden waarom voor een verantwoord voedingspatroon vaker volkoren producten de voorkeur hebben. In deze producten zijn de vezels behouden met de bijbehorende gezondheidsvoordelen. Uiteraard kunnen vezels ook later toegevoegd worden, zoals je vaak wel ziet bij zuivelproducten. Wanneer dit gebeurt noemen we dat geïsoleerde vezels, aangezien de vezels uit bepaalde voedingsmiddelen worden gehaald om later toe te passen in een ander product om deze vezelrijk te laten zijn.
Welke soorten voedingsvezels zijn er?
Er zijn verschillende soorten voedingsvezels. Zoals in het begin aangegeven is het een verzamelterm voor diverse groepen koolhydraten.Vezels worden gewoonlijk verdeeld in twee categorieën: die voedingsvezels die niet oplossen in water (onoplosbare vezels) en voedingsvezels die wel oplossen in water (oplosbare vezels). Zo kennen we de:
Fermenteerbare vezels: oplosbare vezels
Niet-vermenteerbare vezels: onoplosbare vezels
Vermenteerbare vezels
De vermenteerbare vezels worden in de dikke darm afgebroken door de bacterien die daar leven. Dit gebeurt bij ongeveer 65 tot 70 procent van de voedingsvezels. Deze vezels leveren een geringe hoeveelheid aan calorieën. Dit komt vanwege de fermentatie, waar ongeveer 2kcal aan energie vrijkomt per gram. De fermenteerbare vezels spelen een grote rol in het behoud van een goede stoelgang. De fermenteerbare vezels houden de massa in de dikke darm in vorm en zorgen dat de doorstroom gunstig verloopt, wat weer de gang naar het toilet een stuk aangenamer maakt. Tot slot kunnen fermenteerbare vezels ook een gunstig effect hebben op het LDL cholesterol niveau. Dit is wetenschappelijk aangetoond bij fermenteerbare vezels in fruit, haver en gerst. De b-glucanen en pectine zijn hier verantwoordelijk voor.
Fermenteerbare vezels kom je tegen in bonen, peulen, haver, algen, zeewier, prei, ui, sojabonen, linzen, bonnen, muesli, bananen, aardappelen, pasta en brood.
Niet-vermenteerbare vezels
In tegenstelling tot de vermenteerbare voedingsvezels worden niet-vermenteerbare voedingsvezels niet afgebroken in de darmen en leveren ook geen energie. Ze verlaten het lichaam zonder dat ze energie leveren. Ze dragen wel bij aan een verbeterde stoelgang vanwege het feit dat ze de inhoud van de darmen vergroten wanneer ze daar aankomen. De niet-vermenteerbare vezels kom je tegen in tarwe en groenten, zoals kool, appels, tarwemeel, zemelen, graanproducten, bonen en erwten.
Wat zijn de voordelen van voedingsvezels
Voedingsvezels nemen een bijzondere plek in. Zo is er internationaal bijvoorbeeld geen definitie waar het men met elkaar eens is wat de onderzoeken naar de gezondheidsvoordelen bemoeilijkt. Daarnaast zijn er diverse manieren om de waardes van aanwezige voedingsvezels te meten, wat het onderzoek nog verder bemoeilijkt.
Waar men over eens is is dat voedingsvezels een positieve bijdrage kunnen leveren aan de stoelgang. Naast dit voordeel zijn er een aantal andere voordelen te noemen wetende:
Verlaging kans en risico hart- en vaatziekten
Verlaging van de kans op een beroerte
Beschermt tegen darmkanker
Verlaagt het risico op borstkanker
Verlaagt de kans op diabetes type 2.
De relaties tot deze ziekten komen voort uit niet losstaande vezels, maar uit het consumeren van de vezelrijke voedingsmiddelen.
