Vraag een beginnend bodybuilder of fitnesser wat hij wilt – dit geldt bijna alleen voor de mannen onder ons, sorry dames – dan komen grote biceps al snel ter sprake. Op de sportscholen en in de fitnesscentra zie je dan ook veel mensen hun armen regelmatig trainen, vaak ten koste van de minder populaire spiergroepen.
Grote armen, en dan voornamelijk de biceps, spreken tot de verbeelding, meer nog dan gespierde benen of een brede rug. Ze stralen kracht uit, en het zijn meestal de eerste spieren die andere mensen zien en bewonderen. Het is dus geen wonder dat grotere, ronde biceps bij velen hoog op het verlanglijstje staan.
Tegenwoordig heb je op elke sportschool allerlei apparatuur tot je beschikking, klaar om welke spiergroep dan ook te trainen. Ook voor de biceps zijn er verschillende apparaten die je biceps vanuit allerlei hoeken kunnen trainen. Maar wist je dat er ook heel veel bicepsoefeningen zijn die je met alleen een barbell (lange halter) kunt doen?
Ik ben op onderzoek uitgegaan, en heb de acht (je leest het goed… ACHT!) beste barbelloefeningen voor de biceps voor je op een rijtje gezet, en voor bijna alle oefeningen heb ik ook nog een filmpje gevonden (sommige met uitleg) die je de beweging laat zien.
Barbell Curls
De bekendste, en meest gedane, bicepsoefening is de barbell curl. Dit is dè standaardoefening voor de biceps, en iedere bodybuilder met grote armen heeft deze beweging al duizenden malen uitgevoerd. De barbell curl is voor de biceps wat de squat is voor de beenspieren, of de bench press voor de borst.
De uitvoering is heel eenvoudig:
- ga recht staan en houd de barbell met onderhandse greep (handpalmen naar voren stekend) op schouderbreedte vast
- laat je armen hangen, zodat je helemaal gestrekt zijn
- breng nu de barbell omhoog terwijl je bovenarmen niet meebewegen
- wanneer je handen niet verder omhoog kunnen bewegen houd je de barbell even vast terwijl je je biceps hard aanspant
- laat dan de barbell weer rustig zakken naar het uitgangspunt, met je armen helemaal gestrekt
Bovenaan kun je eventueel je bovenarmen iets naar voren bewegen en de halter naar schouderhoogte brengen om een betere aanspanning te krijgen. Overdrijf het niet!
Kijk uit dat je niet teveel gaat zwaaien met de barbell; het is de bedoeling dat je het gewicht met de kracht van je biceps beweegt, en niet dat je de barbell naar boven zwiept en daardoor je biceps niet optimaal laat werken.
Wide Grip Barbell Curls
De standaard barbell curl pakt je hele biceps, dus beide spierkoppen tegelijk. Het is ook – bijna – niet mogelijk om één van de koppen te isoleren met een oefening, maar het is wel mogelijk om de ene spierkop harder te laten te laten werken dan de ander; je legt dan dus de nadruk op die ene kop tijdens de beweging. Dit is een techniek die je bijvoorbeeld gebruikt om tijdens calf raises de binnen- of buitenkant van je kuiten te benadrukken.
Bij barbell curls kun je dit benadrukken van één kant van je spier ook doen. Door de afstand tussen je handen te veranderen pak je de binnenste kop van je biceps of de buitenste kop van je biceps harder aan.
Het lijkt heel tegendraads, maar door je handen verder uit elkaar te zetten dan schouderbreedte benadruk je de binnenkant van je biceps. Deze variatie op de normale barbell curls wordt wide grip barbell curls genoemd.
Een waarschuwing: ga niet te breed bij deze oefening. Je polsen komen in een onnatuurlijke positie te staan en krijgen veel druk te verduren tijdens de beweging, waardoor je tendonitis (muisarm) kunt krijgen, wat een onsteking is in je pezen. Ik heb ditzelfde probleem bij de hand gehad en kijk sindsdien heel goed uit hoe ik mijn handen plaats.
Close Grip Barbell Curls
Als je wide grip barbell curls hebt, dan zullen er ook wel close grip barbell curls bestaan, en ja hoor, die bestaan inderdaad.
Close grip barbell curls is hetzelfde de normale barbell curl, maar dan met je handen dichter bij elkaar dan schouderbreedte. Je kunt hier heel smal gaan, maar kijk uit voor je polsen en zorg ervoor dat de barbell in balans blijft. Zo niet, dan kunnen de gevolgen erg naar zijn.
De smallere greep zorgt ervoor dat de nadruk van de beweging op de buitenkant van je biceps komt te liggen. Een goed ontwikkelde buitenkant van je biceps komt vooral bij een pose als back double biceps erg goed tot uiting.
Cheat Curls
Nu hamer ik altijd op een goede uitvoering, en dan kom ik met een barbell curl-variatie die juist het tegenovergestelde vereist!
De cheat curl is eigenlijk de manier waarop je de meeste mensen barbell curls ziet doen: met teveel gewicht en het hele lichaam gebruikend om die vervloekte stang omhoog te krijgen. Arnold Schwarzenegger schrijft veel van zijn bicepsontwikkeling toe aan het doen van cheat curls, en hij deed het cheaten vrij extreem, met heel veel hulp van zijn onderrug en schouders.
De hele gedachte achter de cheat curl is dat je meer gewicht kunt gebruiken dan je normaal kunt curlen, waardoor de biceps meer gewicht te verwerken krijgen dan ze normaal aan zouden kunnen. Het is echter niet de bedoeling dat je zo veel gewicht gebruikt dat je echt je hele lichaam moet gebruiken om het gewicht omhoog te krijgen. De truc is het gewicht zo te kiezen dat je met een kleine beweging van je lichaam het gewicht in beweging krijgt, en dat je met een beetje hulp van je schouders en rug het gewicht over het ‘sticking point’ heen krijgt.
De kracht van de cheat curl zit voornamelijk in de neerwaartse beweging. Je spieren zijn sterker in de negatieve beweging dan in de positieve beweging, dus het is zaak om de halter beheerst terug naar het uitgangspunt te laten zakken voor je de volgende herhaling doet.
Wees wel voorzichtig met cheat curls! De beweging is zo intens dat je het risico loopt je spieren te blesseren wanneer de beweging te losjes wordt uitgevoerd. Doe de beweging gecontroleerd, en je zult het meeste effect van cheat curls hebben.
Drag Curls
Dit is mijn favoriete variatie op de gewone barbell curl. Drag curls zijn populair gemaakt door Iron Guru Vince Gironda die de bodybuilders in zijn sportschool altijd drag curls voorschreef wanneer ze meer massa in hun biceps nodig hadden.
Bij normale barbell curls worden de biceps geholpen door je schouders. Het grote voordeel van drag curls boven barbell curls is dat de schouders buiten spel worden gezet tijdens de beweging, waardoor alle druk op de biceps komt te liggen. Dit komt doordat de barbell niet in een boogje naar boven wordt bewogen maar langs je lichaam naar boven wordt getrokken. Bij een gewone curl bewegen je ellebogen altijd iets naar voren, wat de voorkant van je schouders bij de oefening betrekt. De beweging van de drag curl isoleert je biceps beter dan de normale curls doen.
De uitvoering van de drag curl is eenvoudig:
- de uitgangspositie is dezelfde als die van normale barbell curls, dus rechtop staand met de halter op schouderbreedte vastgehouden en de armen helemaal gestrekt
- beweeg nu de halter langs je lichaam naar boven tot je onderarmen recht naar voren steken en je ellebogen naar achteren uitsteken
- span je biceps hard aan en draai de beweging weer terug
- zorg ervoor dat de halter je lichaam altijd raakt
Omdat de beweging korter is dan bij de normale barbell curl is het zaak dat je je biceps hard aanspant om de optimale contractie te krijgen.
Gironda’s manier was iets anders: hij liet bij het ‘onderarmen-recht’ punt de ellebogen naar voren komen om de halter helemaal naar de keel te brengen. De methode zoals ik deze net beschreef is de manier waarop de meeste bodybuilders tegenwoordig de drag curl doen. Aan jou de keus.
Je kunt de drag curl ook met de handpalmen naar je toe doen, waardoor het meer een reverse curl wordt. Blijf echter altijd letten op de juiste uitvoering van de drag curl, en zorg ervoor dat het niet een verkapte upright row wordt. Laat je ego je niet meeslepen, maar gebruik een gewicht dat je aankunt.
Barbell Preacher Curls
Barbell preacher curls werden in de jaren zestig populair gemaakt door de eerste Mr Olympia Larry Scott. Larry stond bekend om zijn lange en grote biceps, die zijn hele bovenarm vulden van schouders tot onderarm. Hoewel dat meer een genetisch voordeel is, schreef hij zijn ontwikkeling toe aan het gebruik van de preacher bench.
Door de houding van de armen op die preacher bench (ook well Scott Bench genoemd) wordt de onderkant van de biceps extra aangesproken en wordt de biceps ver gestrekt. Dat zou volgens Scott het geheim zijn van zijn volle bicepsontwikkeling.
Hoe dan ook, de preacher bench is niet meer weg te denken uit een goede sportschool, en het is een heel goede aanvulling op het trainen met halters en dumbbells alleen. Helaas zijn niet alle preacher benches even goed; veel van deze bankjes zijn te hard, zijn slecht of niet verstelbaar of de hoek van de plank is niet optimaal. Heb je de beschikking over een goede preacher bench, dan kan ik je aanraden deze ook te gebruiken bij je bicepstraining.
De uitvoering van de barbell preacher curl is als volgt:
- zet het bankje zo dat de armplank in je oksels valt
- pak de halter op schouderbreedte met onderhandse greep vast en leg je bovenarmen op de armplank
- laat de halter rustig zakken tot je armen bijna helemaal gestrekt zijn
- breng de halter weer rustig terug naar boven en span je biceps aan
Zorg ervoor dat je niet overstrekt wanneer je armen gestrekt zijn, dit kan een scheuring veroorzaken. Voer de beweging daarom altijd rustig en gecontroleerd uit.
Natuurlijk kun je bij de barbell preacher curl ook experimenteren met wide grip of small grip curls. Ik raad het je zelfs aan!
Spider Curls
Spider curls geven je dezelfde voordelen die preacher curls je geven, alleen maken spider curls een grotere beweging mogelijk, wat je spieren extra werk geven.
Wanneer je een preacher bench hebt waar je bij kunt staan, dan is dat het beste bankje dat je kunt gebruiken. Zo niet, dan ligt het aan de ruimte die je hebt en de lengte van je armen of het bankje bruikbaar is. In plaats van de normale kant van het armenplankje gebruik je de andere kant. Een geschikte preacher bench heeft hier een recht naar beneden lopend stuk met padding (dat zachte spul waar je armen tegenaan rusten), wat zeer geschikt is voor spider curls.
Spider curls met een geschikte preacher bench doe je zo:
- hang over de preacher bench en laat je armen – halter met onderhandse greep op schouderbreedte vasthoudend – aan de ‘verkeerde’ kant recht naar beneden hangen
- beweeg de halter naar boven terwijl je je bovenarmen tegen de plank gedrukt houdt
- span je biceps goed aan en laat de halter weer rustig zakken tot je armen helemaal gestrekt zijn
Heb je niet zo’n preacher bench bij jou op de sportschool, gebruik dan een schuin bankje. Hierop ga je liggen met je buik en borst tegen het schuine gedeelte aan (hoofd eroverheen) en je laat je armen met de halter onder het bankje hangen, waarna je de beweging uitvoert terwijl je bovenarmen zo stil mogelijk naar beneden blijven wijzen.
Barbell Concentration Curls
Concentration curls worden bijna altijd gedaan met dumbbells, of desnoods met een kabel, maar met een barbell? Toch is de barbell concentration curl een perfecte manier om je biceps te isoleren en met een zwaarder gewicht te trainen dan met een dumbbell.
Je kunt de barbell concentration curl staand uitvoeren, maar dan sta je wel erg dubbelgevouwen, wat niet zo lekker traint. De beste versie maakt gebruik van een bankje, net zoals bij de meeste concentration curls.
Je doet de barbell concentration curl als volgt:
- ga op het uiteinde van een bankje zitten en pak de halter met onderhandse greep op iets minder dan schouderbreedte vast
- ga zo voorovergebogen zitten dat de halter de grond net niet raakt wanneer je je armen helemaal strekt
- breng de halter omhoog tot deze bij je kin komt. Zorg ervoor dat je bovenarmen naar beneden blijven wijzen
- span je biceps goed aan en laat de halter weer langzaam zakken naar het uitgangspunt
Zoals je ziet lijkt de barbell concentration curl trouwens veel op spider curls, alleen pakt de concentration curl meer de buik van de biceps aan.
Dat zijn ze alle acht! En om de mogelijkheden nog groter te maken, je kunt al deze oefeningen voor je biceps natuurlijk ook met een EZ Curl bar of met een kabel en een rechte stang doen.
Wil je echt serieus je armen groter, dikker en massiever maken? Laat dan die bicepsmachines voor wat ze zijn en stort je op het trainen van je biceps met losse gewichten. Je armen zullen sneller groeien dan je voor mogelijk hield!
