Eiwitten voor het slapen

Eiwitten voor het slapen voor meer kracht en spiermassa. Vrijwel iedere krachtatleet doet het op basis van bro science. Nu eens tijd om het echt te onderzoeken. Ook kijk ik naar het type eiwit voor het slapen gaan. Heeft het bijvoorbeeld zin een (dure) mix van eiwitten te kopen voor zogenaamde “time release”? 

Bro Science

Toen ik een jaar of zes geleden begon met een eigen fitness- en bodybuildblog deed ik dit om kennis te delen. Bij het eerste artikel echter besefte ik me al dat veel “kennis” die ik meende te hebben, niets ander was dan de overgenomen “kennis” van anderen uit de sportschool en van bekende bodybuilders, Bro Science dus. Bij alles dat ik wilde opschrijven, besefte ik me dat ik eigenlijk helemaal niet wist waarop die kennis gebaseerd was. Ik deed een opleiding fitness docent en vond dat ik toen nog steeds veel te weinig wist. Op dat moment heb ik dan ook besloten al mijn artikelen over voeding en training te schrijven als onderzoeksjournalist. Dus eerst gedegen research doen op een bepaald onderwerp en dan pas schrijven, mét bronvermelding. In sommige gevallen bevestigt het wat je al eerder dacht, in andere gevallen kom je tot opmerkelijke inzichten. Achteraf gezien dus ook de enige manier waarop je een onderwerp echt goed kunt behandelen.

Dat lijkt heel logisch, inhoudelijk gezien. Commercieel echter hebben veel andere bloggers bedacht dat het veel sneller werkt als je gewoon schreeuwt wat je vind, zonder dit te onderbouwen. Dan kan je namelijk veel meer artikelen schrijven en sneller scoren. Anderen zijn nog makkelijker door hele teksten over te schrijven met hier en daar een aanpassing. Waarom zou je onderzoek doen als een ander dat al voor je heeft gedaan? Ik vind dan ook met enige regelmaat artikelen terug waar ik weken over gedaan heb die in een uurtje zijn overgeschreven. Schaamteloos, de Volkskrant is er niets bij.

Eén van de “sportschool-wijsheden” die door duizenden wereldwijd herhaald wordt, is dat je voor het slapen trage eiwitten in moet nemen om spierafbraak te beperken en spiergroei te bevorderen. Laten we die stelling eens uit de Bro-Science-hoek halen en er wat wetenschap op los laten. Tijd om te kijken wat de onderzoeken hierover zeggen.

Trage eiwit en snelle eiwit

Spiermassa opbouwen met trainen werkt alleen als de eiwitsynthese, de aanmaak van eiwitten in de spieren, groter is dan de afbraak van eiwitten in de spieren [1]. We spreken dan van een “positieve netto eiwit balans”. Het beperken van spierafbraak is dus even belangrijk als de promotie van spiergroei.

Als we praten over “snelle” of “trage” eiwitten dan hebben we het over de snelheid waarmee de aminozuren uit de eiwitten in het bloed worden opgenomen (proteïne is een keten van aminozuren). Enerzijds gaat het om de aminozuren die via het bloed de spieren bereiken waar ze als bouwstenen kunnen werken om zo voor spiergroei te zorgen. Anderzijds zorgt alleen al de aanwezigheid van de aminozuren in het bloed ervoor dat er minder noodzaak is om eiwit in de spieren af te moeten breken in aminozuren (voor energie).

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat de aminozuren uit bijvoorbeeld whey-eiwit sneller in het bloed komen dan die uit caseïne. In een belachelijk lang artikel (ruim 8000 woorden, 50 onderzoeken) ben ik ooit in gegaan op een nog snellere vorm van eiwit, te weten hydrolisaat [2]. Waarvoor is deze snelheid van belang?

De eenvoudige uitleg is dat je snelle proteïne wilt wanneer de nood/urgentie hoog is, zoals vlak na een training of ’s ochtends wanneer je lichaam lang niets heeft binnen gekregen. Trage proteïne is dan weer handig wanneer je voor langere tijd proteïne nodig hebt zoals voor het slapen.

“Syntha-6? Geldverspilling”

De grafiek rechts komt uit een eerder artikel waarin ik de effecten van whey en caseïne onderling vergeleek [3]. In dit onderzoek toonden de Franse onderzoekers aan dat de aminozuren uit whey (in dit geval werd leucine gemeten) sneller opgenomen worden dan de leucine uit caseïne [4].

In een vervolg onderzoek concludeerden ze dat dit ertoe leidt dat whey kortstondig (zo’n 90 minuten) voor meer eiwitsynthese zorgt terwijl caseïne voor een veel langere periode de afbraak beperkt (zo’n 7 uur lang)[5].

Als je goed naar deze grafiek kijkt dan zie je dat caseïne vanaf ongeveer 45 minuten na inname tot 7 uur later zorgt voor een vrij constante verhoging van leucine. Er zijn fabrikanten van eiwit-shakes waarin wel zes verschillende soorten proteïne worden gemixt. Een bekende is natuurlijk snytha-6 van BSN. Een idee hierachter is dat iedere proteïne op een andere moment zijn aminozuren afgeeft aan het bloed om er zo voor te zorgen dat deze toevoer stabiel blijft (zogenaamde “time release”). In een grafiek zou je dan dus zes “golven” zien met elk hun piek op een ander moment. Kijk nog eens naar de grafiek: Hoe stabiel wil je ‘m hebben? Je zou hooguit kunnen mixen met whey of een snellere proteïne om niet 45 minuten te hoeven wachten. Dan ga je er echter vanuit dat je lichaam/bloed die 45 minuten een tekort aan aminozuren heeft. Als je echter iedere twee tot drie uur een maaltijd eet waar ook proteïne in zit (zoals de meeste bodybuilders doen) dan heb je van de vorige maaltijd nog aminozuren in het bloed. Wat opnamesnelheid betreft, is er dus geen enkele reden om zes verschillende soorten proteïne te nemen.

In ieder geval hebben de Fransen mooi aangetoond dat caseïne inderdaad traag wordt opgenomen. Het is dan geen gekke aanname dat deze proteïne vooral voor het slapen gaan geschikt is. Het is wel gek dat dit tot 2012 slechts een aanname was.

Caseïne voor het slapen voor meer kracht en spiermassa: De onderzoeken

2012 was namelijk het eerste jaar dat dit daadwerkelijk getest werd. De Universiteit van Maastricht onderzocht wat er gebeurt met de aanmaak van proteïne in de spieren nadat ’s avonds een half uur voor het slapen 40 gram caseïne wordt ingenomen [6]. Zij zagen dat deze proteïne-synthese groter was in de groep die caseïne had genomen dan in de placebo groep.

During sleep, casein protein was effectively digested and absorbed resulting in a rapid rise in circulating amino acid levels, which were sustained throughout the remainder of the night. Protein ingestion before sleep increased whole-body protein synthesis rates (311 ± 8 vs 246 ± 9 μmol·kg per 7.5 h) and improved net protein balance (61 ± 5 vs -11 ± 6 μmol·kg per 7.5 h) in the PRO vs the PLA experiment.

-P.T. Res, Universiteit van Maastricht

(Pro = proteïne groep, PLA=placebogroep)

De netto eiwit balans waarover gesproken wordt, is de eerder genoemde verhouding tussen proteïne afbraak en aanmaak.

Dit jaar nog hebben ze in Maastricht opnieuw gekeken naar de effecten van caseïne voor het slapen, maar dan naar het effect op sportieve prestaties [7].

Muscle strength increased after resistance exercise training to a significantly greater extent in the protein-supplemented (PRO) group than in the placebo-supplemented (PLA) group (+164 ± 11 kg and +130 ± 9 kg, respectively; P < 0.001). In addition, quadriceps muscle cross-sectional area increased in both groups over time (P < 0.001), with a greater increase in the PRO group than in the PLA group (+8.4 ± 1.1 cm(2) vs. +4.8 ± 0.8 cm(2), respectively; P < 0.05). Both type I and type II muscle fiber size increased after exercise training (P < 0.001), with a greater increase in type II muscle fiber size in the PRO group (+2319 ± 368 μm(2)) than in the PLA group (+1017 ± 353 μm(2); P < 0.05).

-T. Snijders, Universiteit van Maastricht

Ze zagen dus dat de kracht meer toenam, de quadriceps groter werden en deze toename veroorzaakt werd door grotere toename in de omvang van de spiervezels type I en II (de spiervezels die vooral bij hogere intensiteit gebruikt worden). In dit geval werd er overigens 27,5 gram caseïne gemixt met 15 gram koolhydraten.

Caseïne voor het slapen het beste?

We zijn er bijna. “We” hebben aangetoond dat caseïne inderdaad trager én geleidelijker wordt opgenomen dan whey. Daaruit hebben we de conclusie getrokken dat caseïne geschikter is voor het slapen. We hebben tot slot ook aangetoond dat caseïne voor het slapen gaan inderdaad positieve effecten biedt. We weten echter nog niet zeker dat deze groter zijn dan wanneer we whey zouden nemen, hoe logisch dit ook lijkt. We hebben immers het innemen van caseïne voor het slapen alleen nog niet vergeleken met het innemen van whey voor het slapen.

Onderzoekers van de Florida State University vergeleken vorig jaar wel de effecten van het innemen van whey, caseïne of koolhydraten voor het slapen [8]. Helaas echter keken zij niet naar het effect op eiwitsynthese en afbraak, maar alleen naar het effect op het hongergevoel ’s ochtends en het metabolisme. Zij waren namelijk meer geïnteresseerd in de mogelijke invloed op obesitas bij mensen die vaak laat eten. Zij zagen geen verschil, maar keken ook alleen op korte termijn. Wel verwijzen ze naar ander onderzoek (weer van de Fransen) waaruit blijkt dat caseïne de insulinespiegel minder laat stijgen dan whey [9]. Dit zou ervoor kunnen zorgen dat er minder sprake is van vetopslag bij inname voor het slapen.

Openstaande vragen

Als we wel zouden kunnen vaststellen dat caseïne inderdaad “de winnaar is” dan willen we weten wat de ideale dosering zou zijn. In het ene onderzoek uit Maastricht werd 40 gram caseïne gebruikt, in het andere werd 27,5 gecombineerd met koolhydraten. Dat laatste kan zin hebben omdat glucose in het bloed nodig is voor eiwitsynthese hoewel dit ook al het geval kan zijn door eerdere maaltijden die koolhydraten bevatten. Andere zullen bang zijn dat dit juist weer de insulinespiegel doet stijgen met vetopslag tot gevolg, maar hierover verschillen de onderzoeken van inzicht.

Ook mag je je afvragen wat de ideale timing is voor zover deze bestaat. Een half uur voor het slapen zoals het eerste onderzoek uit Maastricht kan handig zijn omdat we gezien hebben dat de aminozuren uit caseïne zo’n 45 minuten nodig hebben om het bloed te bereiken. Dit kan, zoals gezegd, ook opgelost worden met een eerdere maaltijd. Persoonlijk zou ik ook bang zijn dat ik een half uur eerder moet opstaan om te plassen, maar daarover meer in een apart artikel.

Conclusie:

• Caseïne wordt dus inderdaad trager opgenomen dan whey.
• Hierdoor zorgt het er voor lange tijd voor dat de afbraak van spiermassa beperkt blijft terwijl whey kortstondig zorgt voor meer spiergroei.
• Omdat caseïne tot wel 7 uur lang zorgt voor een stabiele afgifte van aminozuren is een combinatie van een groot aantal verschillende soorten proteïne niet nodig ’s nachts.
• Onderzoek heeft aangetoond dat caseïne voor het slapen inderdaad zorgt voor een grotere positieve “netto proteïne balans”
• Een onderlinge vergelijking tussen de effecten van whey vs. caseïne voor slapen op spiergroei is helaas nog niet verricht. Het lijkt echter geen vreemde aanname dat de effecten van caseïne groter zullen zijn.
• Meer inzicht is nodig als het gaat om dosering, combineren met de andere macro’s koolhydraten en vetten, maar ook in timing.

Referenties

1. Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32. Review. PubMed PMID: 11255140
2. fitsociety.nl/eiwitshakes/peptopro-ervaring-en-review/
3. fitsociety.nl/caseine/whey-of-caseine/
4. YVES BOIRIE, MARTIAL DANGIN, PIERRE GACHON, MARIE-PAULE VASSON, JEAN-LOUIS MAUBOIS,AND BERNARD BEAUFRERE. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc. Natl. Acad. Sci. USA. Vol. 94, pp. 14930–14935, December 1997. Physiology
5. Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballèvre O, Beaufrère B. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention.Am J Physiol Endocrinol Metab.
6. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363.PubMed PMID: 22330017.
7. Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015 Jun;145(6):1178-84. doi: 0.3945/jn.114.208371. Epub 2015 Apr 29. PubMed PMID: 25926415.
8. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ Br J Nutr. 2014 Jan 14; 111(1):71-7.
9. Pennings B, Boirie Y, Senden JM, et al. (2011) Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr 93, 997–1005.