Brede schouders zorgen samen met een ontwikkelde rug voor een mooie V-vorm, maar wat zijn de beste schouder oefeningen wanneer je deze groep wilt trainen? De schouderspieren, oftewel de musculus deltoideus is een skeletspier. Hij ligt dicht aan de oppervlakte en is daarom goed zichtbaar op de bovenarm.
De musculus deltoideus bestaat bij de mens uit drie delen: Deltoideus Anterior (voorkant), Deltoideus Lateralis (midden) en Deltoideus Medialis (achterkant). Om de omvang van de schouders te vergroten is het essentieel om alle drie delen te trainen. We hebben hieronder onze 5 beste oefeningen uiteen gezet waarmee je de musculus deltoideus kunt trainen.
Military Press
De military press is de beste oefening om je schouders te trainen en is een vast onderdeel van veel trainingsschema’s.De military press word voornamelijk met een barbell uitgevoerd, maar tegenwoordig zie je veel variaties voorkomen waar dumbbells gebruikt worden. Beide varianten hebben hun voordelen.De oefening uitvoeren met een barbell vereist een specifieke techniek om op die manier het maximale uit de oefening te halen. De oefening kan zowel zittend als staand gedaan worden.
Arnold Press
De Arnold Press is, zoals de naam al doet vermoeden, een oefening welke door Arnold Schwarzenegger is bedacht om de schouders mee te trainen. In feite is de Arnold Press in grote lijnen te vergelijken met de dumbbell press, maar dan met een additioneel component waardoor de focus ook op de zijkanten van de spiergroep te liggen komt. Je begint door de dumbbells 10 cm van elkaar, voor je borst te houden, met de handpalmen naar je toe wijzend. Vervolgens draai je de handpalmen en duw je de dumbbells naar boven je hoofd. Vervolgens breng je de dumbbells weer terug naar de beginhouding.
Dumbbell Lateral Raise
De dumbbell lateral raise een isolatie oefening voor je schouders die kan bijdragen aan een V-Vorm die veel mannen graag willen. In tegenstelling tot veel andere oefeningen die meerdere delen van de schouderspieren aanspreken is de dumbbell lateral raise een oefening die specifiek de buitenkant van de schouderspieren traint. Daarom word deze oefening vaak meegenomen in een reeks van meerdere oefeningen.
Barbell Upright Row
De barbell upright row is een van de beste oefeningen voor de schouders, en bovenkant trapezius. Met de barbell upright row train je de voorkant, zijkant en achterkant van de deltaspieren. Naast de deltaspieren en de trapezius train je met deze oefening ook je rug, biceps en buikspieren. Wanneer je de barbell te breed pakt, belemmer je de trapezius om deel uit te maken van de oefening. Pak je de barbell te small dan blokkeert dit weer de schouders. En een te snelle uitvoering is niet wenselijk omdat je hierdoor de intensiteit en trainingsprikkel verkleint.
Machine Lateral Raise
De lateral raise wordt vaak gedaan met dumbbells, maar tegenwoordig hebben veel fitness centra ook de machine lateral raise waarmee je kunt trainen. De machine lateral raise is een isolatie oefening, wat feitelijk betekent dat je specifiek 1 spiergroep traint. Om ervoor te zorgen dat je op een verantwoorde manier de schouders gaat trainen op de machine lateral raise, zorg dan eerst dat je het toestel goed instelt.
Heb jij andere oefeningen die jij adviseert voor mensen die hun willen schouders trainen? Laat het weten in de reacties hieronder!
