Fitness-instructeurs leggen vaak aan hun klanten oefeningen uit met één prioriteit in gedachten: Veiligheid. Het laatste dat ze willen, is dat hun klant met een hartaanval valt tijdens het lopen en van de loopband wordt gelanceerd of onder een halterstang geplet wordt. Dat kost immers klanten. Er wordt daarom vaak rekening gehouden met veel voorkomende blessures en beperkte mobiliteit van mensen die niet veel bewegen.
Zo wordt bij bankdrukken eerst uitgelegd dat de armen moeten zakken totdat de ellebogen evenwijdig zijn aan de romp en niet verder. Dit in verband met mogelijk beperkte mobiliteit van het schoudergewricht. In praktijk betekent dit echter dat je slechts de helft van de borstoefening uitvoert. Uitvoering met een halterstang zou immers betekenen dat deze een centimeter of 10-15 boven de borst zou blijven hangen in plaats van verder te zakken en deze aan te raken voor een volle Range of Motion (ROM). Wanneer de klant aan de oefening gewend is en de instructeur ziet dat de bewegelijkheid van het schoudergewricht voldoet, zal deze aangepast worden naar de correcte, volledige uitvoering.
Squaten: “Hoe diep kan je zakken?”
Bij squaten echter lijkt het erop alsof deze latere verbetering nooit wordt gemaakt en blijven veel mensen op aanraden van fitnessdocenten, instructeurs en trainers een beperkte, bijna halve, squat doen omdat dit veiliger zou zijn. Een aanpassing voor beginners en mensen met beperkingen wordt dan opeens de standaard. “Niet met de knieën voorbij de tenen!” hoor je dan.
Dit is net als mensen die tegen Lance Armstrong bij aanvang van de Tour zouden roepen: “Wel je zijwieltjes bevestigen Lance, anders val je!” (juist het enige hulpmiddel dat hij niet nodig dacht te hebben).
Dit artikel is er op gericht uit te leggen waarom het juist aan te raden is de squat volledig te maken en dus dieper door te zakken.
Knieën voorbij de tenen tijdens de squat
De tip over de knieën voorbij de tenen is anatomisch gezien onjuist gezien de verschillen tussen mensen. De tip is een eigen leven gaan leiden ondanks grappen van tegenstanders als: “Probeer maar eens te rennen of trappen te lopen zonder dat je knieën voorbij je tenen komen.” Deze zijn een beetje flauw gezien de aanwijzing specifiek op squaten is gericht en niet op rennen of traplopen. Hij is bedoeld als hulpmiddel om een ruime hoek in de knie te garanderen.
Als je staat, maakt de knie een “hoek” van bijna 180 graden, met het bovenbeen recht boven het onderbeen. Als je nu gaat buigen door je kont naar achteren te brengen en zakt, krijg je op gegeven moment een hoek van 90 graden. Om voorbij dit punt te gaan en dus verder te zakken, moeten veel mensen de onderbenen vanuit de enkels iets naar voren kantelen om evenwicht te bewaren en niet naar achteren te vallen. Hierbij komen de knieën vaak, maar niet bij iedereen, voorbij de tenen. De tip om de knieën niet voorbij de tenen te laten komen, is dan ook vooral bedoeld om de hoek van de knieën niet kleiner dan 90 graden te laten worden.
Meer druk op de knieën of meer druk op de onderrug?
Squaten is een samengestelde beenspieroefening wat inhoudt dat er meerdere spiergroepen bij betrokken worden. Naast de quadriceps worden bijvoorbeeld ook de hamstrings en onderrug belast. Vooral de verhouding tussen de belasting van de quadriceps en de belasting van de onderrug is hier van belang. De aangepaste, beperkte, squat kan dan wel zorgen voor wat minder belasting van de knieën, maar zorgt voor extra beweging en belasting van de onderrug (1,2). De extra belasting die dit veroorzaakt voor de onderrug en ruggengraat is veel groter dan de belasting die bespaard wordt op de knieën (2).
“However, in order to optimize the forces at all involved joints, it may be advantageous to permit the knees to move slightly past the toes when in a parallel squat position.”
A.C. Fry, University of Memphis
Onderzoekers van de University of Memphis maten in 2003 de druk op het knie- en heupgewricht tijdens beperkte of onbeperkte squats. Zij zagen dat bij het doen van onbeperkte squats (dus knieën voorbij tenen) de druk op de knieën met bijna 28% steeg.
“Zie je wel!” hoor ik je fitnessdocent al roepen.
Kijken we echter naar het alternatief , dan zien we dat de druk op het heupgewricht toeneemt met ruim 973%! De oorzaak zoeken de onderzoekers in het feit dat bij beperkte squats, de romp verder naar voren moet worden gebogen om niet achterover te vallen.
De vraag is dus of je dit een goede deal vind: Bijna 30% minder druk op de knieën ten koste van bijna 1000% meer druk op het heupgewricht dat uiteindelijk wordt overgebracht op de onderrug en de wervelkolom? Behalve het verschil in percentages zou het belang van de verschillende lichaamsdelen (denk aan de zenuwbanen in het ruggenmerg) je het antwoord al moeten geven.
Squaten en kniebanden
Tijdens het squaten komt in de knie druk te liggen om de kruisbanden en de patellapees. De kruisbanden zorgen ervoor dat het bovenbeen recht boven het onderbeen blijft staan en niet naar voren of achteren verschuift. De patellapees is de aanhechting van de quadricpes met het onderbeen. Deze loopt over de knieschijf en zorgt ervoor dat het been gestrekt kan worden.
In het verslag van hun onderzoek verwijzen de onderzoekers van de University of Memphis naar diverse onderzoeken waaruit blijkt dat de krachten op deze banden ruim binnen de maximumcapaciteit liggen bij het uitvoeren van de onbeperkte squat.
Snelheid van de squat
Hiernaast is van belang rekening te houden met het feit dat de druk op deze banden ook vergroot wordt door de beweging sneller te maken (3). Velen zouden er bijvoorbeeld goed aan doen om langzamer te zakken. De meest gemaakte fout die ik mensen zie maken bij krachttraining in het algemeen is dat het excentrische deel van de oefening te snel wordt gedaan. Bij squaten is dit het gedeelte waarbij je zakt. Dit wordt vaak te snel gedaan omdat je er energie mee bespaart die gebruikt kan worden om weer omhoog te komen. Hierdoor kan er meer gewicht verplaatst worden en denkt men meer indruk te maken in de sportschool.
Gelukkig weten de meesten niet dat door de elasticiteit van de aanhechtingen (in dit geval de patellapees en aanhechtingen van de onderrug) het ook makkelijker wordt om het gewicht omhoog te brengen wanneer de weg naar beneden sneller word uitgevoerd. Als gewichtheffer of powerlifter die zoveel mogelijk gewicht omhoog wilt krijgen is dat prima. Train je echter om je kracht en/of spiermassa te vergroten dan is juist het doel om het zwaar te maken voor de spieren.
Langzaam laten zakken zorgt ervoor dat de druk op de knieën lager wordt terwijl de spieren zwaarder worden belast. Bovendien train je door rustig zakken het excentrische gedeelte beter en dat gedeelte leidt tot meer spiergroei dan het concentrische gedeelte (bij squaten het opstaan)(4). Het is dus een win-win-win-situation. Probeer in minimaal drie seconden te zakken in plaatsen van je neer te laten ploffen.
Positie van de halterstang bij de squat
Tenslotte is ook de positie van de halterstang van belang. Je kan de druk op knieën en onderrug beïnvloeden door deze hoger in de nek te houden zoals gewichtheffers doen of lager bij de schouderbladen zoals powerlifters (5,6).
Doordat de romp tijdens het squaten naar voren is gebogen, betekent een hogere plaatsing van de halterstang ook dat deze verder naar voren ligt. Hiermee ligt het balanspunt verder naar voren en kan er dieper gezakt worden zonder dat je verder naar voren moet buigen vanuit de heup om niet achterover te vallen. Dit resulteert dus in iets hogere belasting voor de knieën terwijl de belasting van de onderrug veel lager is.
Doe je de halter lager op de rug dan wordt het gewicht naar achteren gebracht waardoor je verder naar voren moet buigen vanuit de heup om balans te houden. De druk op de wervelkolom en onderrug wordt daarmee veel groter. De druk op de knieën wordt dan wat lager doordat deze minder gebogen wordt.
Conclusie
Tenzij je een knieblessure hebt die het rechtvaardigt om de onderrug verhoudingsgewijs veel meer te belasten dan de knieën is er geen reden om de hoek in de knieën groot te houden. De tip die hiervoor zorgt, “Knieën niet voorbij tenen”, is oorspronkelijk bedoeld als veilige methode voor mensen die geen ervaring hebben met de beweging. Ook in dit opzicht moet je je echter afvragen hoe veilig dit is gezien de grotere belasting die dit betekent voor de onderrug.
Uit onderzoek blijkt dat de druk op de kruisbanden en patellapees tijdens het squaten ruim binnen hun maximumcapaciteit ligt.
Naast de positie van knieën ten opzichte van tenen beïnvloed je de druk op de knieën ook met de snelheid van uitvoering van de squat. Laat je langzaam, in ongeveer drie seconden zakken om de druk niet te verhogen en tegelijk meer spiermassa te ontwikkelen.
Tenslotte beïnvloed je de druk op de knieën en onderrug ook met de positie van de halterstang. Hoger, in de nek, belast de knieën iets meer en de onderrug veel minder.
Last van slechte knieën en een slecht rug? Laat de squat met halterstang dan links liggen en ga voor de squat in de Smith-Machine. Bij de Smith-Machine zit de stang vast in het rek en kan deze alleen omhoog en omlaag bewegen. Omdat je met dit toestel tegen de stang kan leunen, kan de rug recht gehouden én de hoek in de knieën groot gehouden worden zonder naar achteren te vallen.
Referenties
- List R, Gülay T, Stoop M, Lorenzetti S. Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1529-38. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182736034.
- Fry, AC., Smith, JC, S., & Schilling, BK. (2003, November). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal Of Strength And Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 17(4), 629-633.
- ANDREWS, J.G., J.G. HAYS, AND C.L. VAUGHAN. Knee shear forces during a squat exercise using a barbell and a weight machine. In: Biomechanics (Vol. 8B). H. Matsui and K. Kobayashi, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 1983. pp. 923–927.
- Enoka, R. M. Neural adaptations with chronic physical activity. J. Biomechanics 30:447-455, 1997.
- FRY, A.C., T.A. ARO, J.A. BAUER, AND W.J. KRAEMER. A comparisonof methods for determining kinematic properties of three barbell squat exercises. J. Hum. Move. Stud. 24:83–95. 1993.
6. WRETENBERG, P., Y. FEND, AND U.P. ARBORELIUS. High- and low-bar squatting techniques during weight-training. Med. Sci.Sports Exerc. 28:218–224. 1996.
