High-intensity interval training (HIIT) bleek effectiever in het besparen van spiermassa tijdens een dieet. Daardoor beperkt het de afname van je energieverbruik en verlaagt het de kans op ‘jojo-en’. In muizen althans, volgens onderzoekers van de University of Alabama, Birmingham
“HIIT tegen jojo-en”
Daar gaan we weer. Het bekende JOJO effect. Aanleiding om hier maar weer eens over te beginnen, is het het recente onderzoek uit Alabama [1].
De onderzoekers gingen uit van een bekend gegeven. Als je afvalt door een calorietekort dan is het gewichtsverlies lager dan je zou verwachten aan de hand van het tekort zelf. Dit komt doordat tijdens het afvallen zelf het energieverbruik in rust afneemt. Je krijgt dus minder binnen, maar gaat ook minder verbruiken. In praktijk zorgt dit ervoor dat wanneer er weer meer wordt gegeten, dit sneller leidt tot een stijging in het gewicht. Dit blijkt volgens de onderzoekers onder andere aan het feit dat 80 procent van de mensen die afvallen binnen 4 tot 5 jaar dit gewicht weer terugwinnen.
Een belangrijke oorzaak van het gedaalde energieverbruik is de afname van spiermassa. De onderzoekers vroegen zich dan ook af of deze afname in energieverbruik kan worden beperkt. Een veelgebruikte manier om te zorgen voor een calorietekort is natuurlijk de combinatie van minder eten en meer bewegen. Over de invulling daarvan kan je boeken volschrijven. De onderzoekers van Alabama keken nu naar de invulling van de extra beweging. Ze vergeleken het effect van een dieet in combinatie met training op gematigde intensiteit (’traditionele cardio’) met die van high-intensity interval training, of HIIT. Hierbij kan je denken aan kort durende momenten van maximale inspanning afgewisseld door periodes van actief herstel op gematigde intensiteit van twee tot vier minuten. Dit wordt vervolgens meerdere malen herhaald, bijvoorbeeld vier tot vijf keer.
In het onderzoek werd gebruik gemaakt van drie groepen muizen die 11 weken lang een dieet hoog in vetten hadden gekregen. Dit werd gevolgd door 15 weken van één van de volgende protocollen:
- 25% energie tekort. 12,5% door verlaging calorieën, 12% door verhoogd verbruik door training op gematigde intensiteit.
- 25% energie tekort. 12,5% door verlaging calorieën, 12% door verhoogd verbruik door HIIT.
- Zelfde dieet hoog in vetten (controle groep)
Beide groepen op het afval-regime vertoonden verbeteringen in de gevoeligheid voor glucose en insuline. HIIT had echter een groter effect in de opname van glucose door de spieren. Alleen in de HIIT groep werd het verlies aan spiermassa en de verlaging van energieverbruik in rust beperkt. Het effect van de glucose opnamen zou, los van de verlaagde kans op het terugwinnen van het verloren gewicht, de kans op diabetes verlagen.
Cardio of HIIT? De praktijk
Eén van de voordelen van HIIT is volgens de onderzoekers dat het minder tijd kost voor hetzelfde resultaat. Zo verwijzen ze onder andere naar onderzoek waaruit blijkt dat mensen die 60 minuten cardio op gematigde intensiteit doen wel meer calorieën verbranden, maar minder gewicht verliezen dan wanneer er 20 minuten aan HIIT wordt gedaan. Omdat vaak tijdgebrek wordt aangevoerd als reden om te weinig te bewegen, zou HIIT een praktische oplossing zijn.
Wat tijd betreft, valt daar geen speld tussen te krijgen. In de praktijk echter is er denk ik wel een belangrijk verschil in de beleving en mogelijke invulling van beide. HIIT is vanwege de momenten van maximale inspanning, ook al zijn deze kort, echt een training. Traditionele training echter kan je nog invullen door alledaagse beweging zoals fietsen of wandelen. Hoewel je minder tijd nodig hebt voor HIIT, moet je deze tijd er wel voor vrij maken. We hebben onlangs nog artikelen gewijd aan onderzoeken naar praktische invulling van beweging. Om nog maar weer eens de toegevoegde waarde te benadrukken van het zoeken naar manieren om beweging onderdeel te maken van je routine. “Alles waarbij je de hartslag verhoogd”, was het advies. Met HIIT gaat dat moeilijker. Tenminste, die hartslag stijgt sneller en hoger, maar dat is in de alledaagse praktijk niet altijd handig.
Stel dat je inderdaad op de juiste afstand van je werk woont om de auto door de fiets te vervangen. Terwijl ik dit schrijf, kijk ik naar buiten en giet het van de regen. Ik kan genoeg redenen bedenken waarom je niet iedere 2 minuten volluit wilt gaan sprinten in een stad met een paraplu in één hand. Niet omdat die paraplu je nauwelijks droogt houdt, door de sprintjes kom je toch zeiknat op je werk dankzij het zweet. Ook niet de leukste manier om je werkdag te beginnen. En als je eerst moet (en kunt) douchen op je werk dan ben je de gewonnen tijd door de sprintjes weer kwijt.
Ik schreef ook vrij recent een artikel over het doen van de huishouding als cardio. Ik bedacht spontaan een paar voorbeelden, maar koos dan ook voor meer kracht-oefeningen. Een HIIT versie voor die voorbeelden is dus niet echt nodig, maar belangrijker in dit kader, ook niet uitvoerbaar. HIIT oefeningen kan je prima thuis uitvoeren, maar zijn lastig te combineren met andere bezigheden. Uit het onderzoek dat aanleiding was voor het artikel bleek overigens ook dat veel meer mensen aan de nodige hoeveelheid beweging kwamen door praktische invulling van wonen en werken dan door recreatieve invulling.
Het komt er dus op neer wat het beste voor jou werkt en welke tijd je bereidt of in staat bent om vrij te maken. Wil je graag drie keer in de week naar de sportschool en de rest van de week in de auto naar je kantoorbaan rijden en s’ avonds neerploffen? Prima, al is het dan wel handig om niet die drie uur stevig lopend op een loopband door te brengen. Besteedt dan ook een deel van die tijd om wat intensiever te bewegen zoals HIIT of probeer de gewichten eens uit. Ze bijten niet.
Referenties
- Rachel A. H. Davis, Jacob E. Halbrooks, Emily E. Watkins, Gordon Fisher, Gary R. Hunter, Tim R. Nagy, Eric P. Plaisance. High-intensity interval training and calorie restriction promote remodeling of glucose and lipid metabolism in diet-induced obesity. American Journal of Physiology – Endocrinology And Metabolism, 2017; 313 (2): E243 DOI: 10.1152/ajpendo.00445.2016
