“Hunkeringen naar bepaalde voeding kunnen tot wel 11 procent van het dieet en gewichtstoename verklaren.” Er is dus een grote winst te behalen. Makkelijk is het niet.
Hunkeringen
Iedereen kent die hunkeringen wel. Dat irrationele verlangen naar een bepaald type voeding dat vaak niets te maken heeft met je hongergevoel, laat staan met je daadwerkelijke energiebehoefte. Als je al ‘honger’ hebt of een energietekort dan weet je dat de voeding waar je naar hunkert niet de beste invulling zou zijn van die fysieke behoefte.
Vaste lezers weten misschien dat mijn achilleshiel gevormd wordt door zoete Harlekijntjes en gele M&M’s. Op geen enkele manier een constructieve bijdrage aan mijn dieet. Mijn uitdaging in voeding is altijd om voldoende te eten om spiermassa te winnen en behouden. Eén zak van mijn guilty pleasures kan er echter voor zorgen dat ik de hele avond een voldaan gevoel heb dankzij nutteloze suikers. Heb ik geen snoep ik huis dan ben ik ’s avonds geneigd om veel meer ‘echte’ voeding te eten. Snoep consumptie (inclusief chocolade) blijkt ook uit onderzoek geen bijzonder grote invloed te hebben op gewicht [1]. Maar daarover meer in een ander artikel.
Persoonlijk zou ik dus meer hebben aan hunkeringen naar bijvoorbeeld pizza, of hamburgers. Zodat ik tenminste ook nog wat vetten en eiwitten binnenkrijg bij mijn suikers. Als afvallen, of niet aankomen, je doel is dan heb je daar ook niet zoveel aan.
Hunkeringen hebben de neiging je plannen, dieet en doelen te verknallen. Dat stomme duiveltje op je schouder dat maar in je oor blijft tetteren.
Onderzoek naar hunkeringen
Ik gebruik overigens ‘hunkeringen’ als beste vertaling voor het Engelse ‘cravings’ dat vooral verlangen naar bepaalde voeding uitdrukt. Het Nederlandse woord ‘hunkeren’ heeft natuurlijk een breder mogelijke betekenis. In dit artikel bedoel ik met ‘hunkeringen’ vooral het verlangen naar bepaalde voeding. Ik doel dus niet op hunkeringen die je op de bank laten zitten met een groot pak Häagen-Dazs op schoot, met je grootste lepel in de aanslag terwijl je huilend naar Notting Hill kijkt.
Recent deden onderzoekers van Louisiana State University een analyse van 28 verschillende onderzoeken naar hunkeringen en hun verband met dieet, lichaamsactiviteit en gewicht [2]. Het goede ‘nieuws’ uit die analyse is:
- Hunkeringen zijn te verlagen door veranderingen in je dieet (no shit), fysieke activiteit en maagchirurgie.
- Ze leveren een aanzienlijke bijdrage aan je totale dieet en gewicht waardoor er veel winst te behalen is.
Het slechte nieuws is:
De oplossing blijft hetzelfde: Je moet niet meer toegeven aan je hunkeringen totdat deze verdwijnen.
Afkomen van hunkeringen
‘Much ado about nothing’ zou Hugh Grant misschien zeggen. Velen zullen hun persoonlijke hunkeringen immers al herkend hebben als een vorm van verslaving. Eigelijk zeggen de onderzoekers dus dat je ‘gewoon’ moet afkicken.
Ze bieden wel een paar handige weetjes en tips, waar geen enkele junk overigens vrolijker van wordt.
- Het is beter om iets uit je dieet te verwijderen dan te proberen kleinere hoeveelheden te eten. Net als roken volgens velen. ‘Cold turkey’ afkicken is natuurlijk niet makkelijk. Maar het inzicht dat dit wel effectiever is, kan vruchteloze acties om te minderen, voorkomen. Je wilt anders steeds in mindere mate aan de hunkering toegeven, maar de hunkering zelf verdwijnt niet.
- Het is een aangeleerde conditie die dus ook af te leren is. Wordt het daarmee makkelijker om voortaan van je dagelijkse donut of broodje döner af te blijven? Nee. Het maakt echter wel duidelijk dat je het zelf in je hebt om voor verandering te zorgen. Het kan je mentaal sterken om te weten dat deze invloed mogelijk groter is dan genen die ervoor zorgen dat je meer op de pondjes moet letten dan een ander.
- Gewichtsverlies heeft een verlagend effect op hunkeringen. Eenmaal de goede weg ingeslagen, zal je hoofd dus ook minder tegenwerken.
- “Pas op, lichaamsactiviteit kan hunkeringen verhogen”.
Die laatste twee lijken misschien een beetje tegenstrijdig, maar zo is de praktijk regelmatig ook. Dan denk ik niet alleen aan de gevallen van “90 minuten voetballen, drie uur zuipen”. Ik schreef eerder al over het principe van ‘morele compensatie’. Bijvoorbeeld toch voor die tweede pizza slice gaan omdat je ’s ochtends een uur gewandeld hebt. Laat het je er vooral niet van weerhouden om meer te bewegen. Waak er alleen voor dat het geen vrijgeleide wordt om de discipline te verslappen in je voeding.
Referenties
- Duyff RL, Birch LL, Byrd-Bredbenner C, et al. Candy consumption patterns, effects on health, and behavioral strategies to promote moderation: summary report of a roundtable discussion. Adv Nutr. 2015;6(1):139S-46S. Published 2015 Jan 7. doi:10.3945/an.114.007302
- Candice A. Myers, Corby K. Martin, John W. Apolzan. Food cravings and body weight. Current Opinion in Endocrinology & Diabetes and Obesity, 2018; 1 DOI: 10.1097/MED.0000000000000434
