Tijdens deadlifts het gewicht rustig en gecontroleerd laten zakken of (bijna) laten vallen op de vloer? Wat zijn de voor- en nadelen van beide methoden?
Deadlifts of ego-lifts?
Het fenomeen “ego-liften” heb ik al vaker beschreven: Je drukker maken om welke indruk je maakt op andere sportschoolbezoekers dan om de juiste trainingstechniek. De bekendste voorbeelden zijn:
- Meer gewicht pakken dan je feitelijk aankunt waardoor je alles doet behalve de juiste uitvoering om het gewicht maar omhoog te krijgen en zo iedereen te laten zien hoe “sterk” je bent.
- Overdreven schreeuwen. Als een Volkswagen Polo met een achterlijk grote uitlaat erop die meer herrie maakt dan daadwerkelijk vermogen te bieden.
Sommigen die zich hieraan schuldig maken, zijn zich van geen kwaad bewust. Ze doen simpelweg na wat ze om zich heen zien. Ze horen het melk klotsen, maar weten de tepel niet te vinden. Ze zien iemand zijn laatste herhalingen eruit persen en daarbij wat smokkelen om “voorbij falen” te kunnen gaan. Zelf echter beginnen ze vervolgens al vanaf de eerste herhaling met smokkelen. Ze horen een grote gast schreeuwen bij de laatste reps en gaan vervolgens zelf al schreeuwen bij de eerste reps uit een serie van 15 herhalingen. Als je gewicht zo is ingesteld dat je 15 herhalingen kunt doen dan zouden die eerste herhalingen zo licht moeten zijn dat je nu niet bepaald jezelf mentaal hoeft op te pompen door de hele sportschool bij elkaar te schreeuwen. Ik zie bovendien niets functioneels aan het verhogen van het volume met 50 decibel omdat er toevallig een mooie dame naast je aan het oefenen is.
Excentrische fase overslaan
Een derde voorbeeld is het overslaan van de excentrische fase van een oefening waardoor je deze eigenlijk maar voor de helft uitvoert. Een oefening kan uit drie onderdelen bestaan:
- Concentrische fase: De spier wordt aangespannen terwijl deze korter wordt. Zoals wanneer je bij biceps curls het gewicht omhoog brengt.
- Isometrisch: De spier wordt aangespannen terwijl deze dezelfde lengte houdt. Zoals wanneer je biceps op spanning zou houden zonder het gewicht omhoog te brengen of te lagen zakken.
- Excentrisch: De spier wordt aangespannen terwijl deze verlengd wordt. Zoals wanneer je bij biceps curls het gewicht zou laten zakken.
Ik heb een uitgebreid artikel geschreven over het belang van de excentrische fase waar je alle onderbouwing met onderzoeken kunt vinden. Hier nog even een korte uitleg. De verschillende motoreenheden van de spier worden tijdens de excentrische fase uit elkaar getrokken door externe belasting (zoals een gewicht dat door de zwaartekracht omlaag getrokken wordt), maar bieden hier weerstand tegen door zich aan te spannen. Dit zorgt voor verhoogde belasting waardoor sneller hypertrofie kan plaatsvinden. Gaat het dus om het bouwen van spiermassa dan is juist de excentrische fase ontzettend belangrijk.
Als toeschouwer echter maakt de excentrische fase geen indruk. Bij gewichtheffen bijvoorbeeld draait het er immers alleen om dat je het gewicht omhoog krijgt. Hoe je het laat zakken, interesseert niemand zolang je het niet op iemand zijn tenen laat vallen bijvoorbeeld of als er regels zijn omtrent het laten zakken. Kijken we bijvoorbeeld naar de biceps curls dan kun je jezelf een hoop energie besparen door de excentrische fase over te slaan door geen weerstand te bieden bij het laten zakken. In plaats van deze geconcentreerd in bijvoorbeeld 3 seconden te laten zakken, kan je deze ook gewoon “laten vallen” (je hand met dumbell, niet allen de dubmell laten vallen natuurlijk). Met de energie die je bespaart hebt, kun je vervolgens extra herhalingen doen of meer gewicht pakken. De vraag is dus wat je doel is: Zoveel mogelijk gewicht of herhalingen kunnen doen, of zoveel mogelijk spiermassa bouwen?
In praktijk zie ik veel mensen deze fase overslaan terwijl ik weet dat spiergroei hun belangrijkste doel is. Dan wel uit onwetendheid over het belang van de excentrische fase, dan wel om meer gewicht te kunnen pakken en “meer indruk” te maken.
Deadlifts: Trainen of de vloer slopen
De deadlift is typisch zo’n oefening waarbij ik regelmatig alle genoemde vormen van ego-lifting vaak gezamenlijk voorbij zie komen. Hetgeen echter waar ik me persoonlijk het meeste aan stoor is het bewust neer laten knallen van de gewichten op de grond bij iedere herhaling. Gevallen waarbij geen enkele weerstand wordt geboden bij het laten zakken van het gewicht. Niet alleen om energie te besparen, maar ogenschijnlijk om de hele sportschool bij iedere dreun te verkondigen dat de king of the gym weer in het huis is. Het lijkt wel alsof in die gevallen de halterstang alleen wordt vastgehouden ter voorbereiden op de volgende herhaling. Soms lijkt het zelfs alsof het gewicht juist nog een zetje mee krijgt op de weg naar beneden. Zelf train ik in een sportschool die gewoon nog één eigenaar heeft in plaats van een keten met een hoofdkantoor ergens ver weg. Een eigenaar die dus vaak genoeg aanwezig is, weet wat de kosten van de vloer zijn, een goede relatie met zijn onderburen wilt houden en dus al regelmatig leden de deur heeft gewezen specifiek door het “heipaal-deadliften”.
Verschillende deadlifts voor verschillende doeleinden
Zoals eerder gezegd, worden veel zaken nagedaan zonder te weten waarom ze zo gedaan worden. Ik hield er dan ook rekening mee dat er omstandigheden zijn waarin het logisch is de excentrische fase over te slaan bij het deadliften en het gewicht zo snel en hard te laten vallen.
Blessure-preventie
Op sommige forums geven leden aan de halterstang geen weerstand meer te bieden wanneer deze lager komt dan de knieën, het laatste stuk dus bij het laten zakken. Dit zouden ze doen om rugblessures te voorkomen. Dit begrijp ik niet helemaal.
De deadlift kan je bij het zakken in twee delen verdelen:
- Het eerste deel waarbij vooral de hamstring en onderrug belast worden. Afhankelijk van de lenigheid van de hamstrings kan dit zijn totdat de halterstang bij de knieën is, maar dit kan ook eerder of later zijn.
- Het tweede deel waarbij de hamstrings minder doen, de knieën meer gebogen worden en de quadriceps actiever worden. Mits je het goed doet!
Om het gewicht dat laatste stukje te laten zakken, hoef je de onderrug niet extra te belasten. Deze hou je gefixeerd vanaf het punt dat de hamstrings niet verder opgerekt kunnen worden en vervolgens nemen de quadriceps het over. Als je in plaats daarvan verder door je rug zou buigen (en je dus een bolle rug krijgt in plaats van een neutrale of holle rug) dan verhoog je inderdaad de kans op risico’s. Bij een juist uitvoering lijkt dit mij geen goede reden. Bovendien moet je het gewicht vervolgens ook weer op dat lage gedeelte omhoog krijgen. Als je je om blessures zorgen maakt in het excentrische gedeelte, waarom zou dit dan wel goed gaan in het concentrische gedeelte?
Wat wel mogelijk is, dat is dat je bij de overgang van excentrisch naar concentrisch niet let op het fixeren van de rug waardoor deze steeds minder in de holle of neutrale positie is en steeds meer in de bolle positie komt. Of dat vergeten wordt de stang zo dichtbij mogelijk te houden. Dit verhoogt inderdaad de kans op risico’s, maar heeft te maken met slechte techniek op andere punten.
Ik heb geen enkel onderzoek gevonden waaruit blijkt dat het langzaam laten zakken van het gewicht bij deadliften tot blessures leidt. Hierbij moet wel gezegd worden dat de meeste onderzoeken zich helaas alleen richten op de concentrische fase (in het kader van olympisch gewichtheffen bijvoorbeeld).
Set of losse reps
Sommigen maken onderscheid tussen het doen van een set en het doen van losse herhalingen. Omdat ze losse herhalingen doen, zouden ze het gewicht laten vallen. Dit is echter niet relevant in de discussie over het laten zakken of laten vallen van de stang bij deadlifts. Hiervoor zou namelijk het enige verschil moeten zijn of je aan het einde van de beweging naar beneden de spanning op de spieren houdt (en er zo een serie van maakt) of geheel ontspant voordat je verder gaat (losse herhalingen).
Dit betekent niet dat je voor losse herhalingen het gewicht dan maar bovenaan of halverwege de beweging geen weerstand meer biedt. Je kan het gewicht dan nog steeds gecontroleerd laten zakken tot de halter de grond raakt en dán pas ontspan je. Losse reps kun je dus prima doen terwijl je het gewicht gecontroleerd laat zakken.
Isoleren hamstrings
Zelf kan ik nog twee redenen bedenken.
Ik verdeel mijn beentraining in tweeën met de voorkant (quadriceps) op de ene dag en achterkant (hamstrings en kuiten) op de andere dag. Dit betekent voor mij persoonlijk dat ik op de dag voor de hamstrings deze dus ook zoveel mogelijk probeer te isoleren van de quadriceps. Zoals gezegd, activeer je de quadriceps meer en de hamstrings minder in dat lage gedeelte wanneer je alleen door de knieën buigt (als je het goed doet). Ik zou er dus voor kunnen kiezen dit lage gedeelte minder belangrijk te vinden op dat moment.
Prioriteit bij concentrische kracht
Een andere reden kan zijn dat je als powerlifter of strongman een heel ander doel hebt dan het laten groeien van je spieren. Dat trainen van de excentrische fase maakt je namelijk niet veel sterker in je concentrische fase (hoewel het dus wel meer spiermassa bevordert). Dit bleek uit twee van de onderzoeken die ik voor het artikel over excentrische trainen al aanhaalde.
Bij powerlifters en strongmen gaat het er om dat je zoveel mogelijk gewicht omhoog krijgt (bij strongman vaak ook zo snel of zo vaak mogelijk). Als je je hierin wilt specialiseren dan is het logisch je vooral te richten op de juiste trainingsmodus hiervoor en dan geldt inderdaad dat nadruk op de concentrische fase aan te raden is. Je bespaart dan tijdens de training veel energie die je extra kunt besteden aan je specialisme. Ook heb je meer last van spierpijn (door die hogere belasting) als je het excentrische gedeelte goed traint. Mooi voor spiermassa, maar niet als je twee dagen later alweer op je techniek wilt trainen. Ook een vechtsporter die meer op explosieve kracht traint, heeft niet veel baat bij het trainen van de excentrische fase (met uitzondering misschien tijdens het letterijk weerstand bieden tegen worpen en grepen).
Als je in een bepaalde gewichtsklasse mee wilt draaien, dan wil je bovendien juist “nutteloze” spiergroei voorkomen. Als je spieren in massa toenemen terwijl ze in het concentrische gedeelte niet sterker worden, dan kan het zijn dat je in een zwaardere klasse uit moet komen terwijl je niet sterker bent geworden. Om dezelfde reden dat je als competitief kickbokser niet veel hebt aan grote biceps. Ze zijn niet niet functioneel voor de sport, maar kunnen je wel in een zwaardere klasse doen belanden.
Bij video’s van de Crossfit games zag ik dat het gewicht bovenaan zelfs helemaal werd losgelaten. Tja, als je daarvoor traint, waarom zou je dan energie verspillen aan het laten zakken?
Iets gemist?
Zoals gezegd, kon ik weinig vinden in de onderzoeken naar deadlift-technieken. Mocht jij nog andere redenen weten om het gewicht bij deadliften te “laten vallen” dan hoor ik die natuurlijk graag.
